關乎女人一生幸福的肌肉——盆底肌，該如何練習？

瑜伽解剖學

瑜伽乾貨盡在瑜伽解剖學，喜歡請關注

關於盆底肌，很多女孩子可能不太熟悉，覺得無關緊要。但對寶媽來說，應該都很熟悉了，它是產後複查的重要內容。事實上，不管是否生產，它都是關乎女人一生幸福的肌肉，它健康情況如何，都直接關係到每一位女性的身體健康以及性生活狀態。

為什麼這麼說？

因為盆底肌弱會給女性帶來很多問題

陰道鬆弛、陰吹

大小便失禁，尿頻、尿急總跑廁所

打噴嚏咳嗽的時候一不小心漏尿

下體有異物脫出，盆地臟器脫垂

性冷淡、性交痛、性生活不滿意等

盆底肌如此重要

那麼，盆底肌到底在哪裡？

盆底肌在我們的骨盆下方，就像一張吊床一樣支撐著子宮、膀胱、腸道等骨盆內的器官。所以，它是保持膀胱，腸，生殖器官和性功能健康的鑰匙。

女性如何找到自己的盆底肌？

方法1：通過自己的手指

手指洗乾淨，將手指放入到陰道中，並按壓周圍的肌肉，你可以感覺到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，這部分就是盆底肌，然後通過意識更加專註的集中在這裡，做加強和放鬆練習。

方法2：通過意識

仰卧，將身體的重心和意識都放在盆地的位置，呼吸時，觀察盆底肌自然的震動。吸氣，想像和感覺盆底肌自然的下沉，給你的呼吸和器官留出足夠的空間。呼氣，感覺盆底肌輕輕的收緊向上提。

閉上眼睛，觀察幾分鐘。你需要全神貫注並且可視化的才能感受到這些微妙的變化。如果你不確定能感受到，不用擔心，多嘗試幾次。

方法3：上提技巧

將意識關注在盆底肌的位置，呼氣時，雙手下壓抬起臀部向上離地一點距離。自然的你就會很容易注意到，在抬起時，盆底肌會向上抬起收緊。

6個簡單的練習加強你的盆底肌

動作1：

如上文提到的上提技巧的練習方法相同

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部

將彈力帶套在雙腿上，雙腿夾小球

慢慢的抬髖部向上，收緊盆底肌

保持3-5個呼吸，還原，重複5-8次練習

動作2：

雙腳分開與髖同寬

距離牆壁大約一個軀幹的距離

屈雙膝，背部靠牆向下成幻椅式

注意向下蹲的過程中收緊盆底肌

保持3-5個呼吸，還原，重複5-8次練習

動作3：

四角跪姿在墊面上

雙膝雙手分開與髖同寬

手臂大腿垂直墊面，吸氣抬頭挺胸

呼氣含胸拱背收緊盆底肌

保持3-5個呼吸，還原，重複5-8次練習

動作4：

四角跪姿，慢慢的抬起左腿向後向上

抬右手臂向前向上，延展手臂和左腿

收緊盆底肌，保持3-5個呼吸

還原，換另一側，重複5-8次練習

動作5：

仰卧在墊面上，雙腿向兩側打開

雙腿向中間併攏的過程中

慢慢的收緊盆底肌

保持3-5個呼吸，還原，重複5-8次練習

動作6：

仰卧屈雙膝，雙手向上舉過頭頂

呼氣雙腿靠近胸腔，軀幹向上

同時收緊盆底肌，保持3-5個呼吸

還原，重複5-8次練習

注意以上的練習過程中盡量將意識集中在盆底肌的位置，以保證練習的效果最大化。很多女性一般都是在產後才注意盆底肌的康復練習，事實上，盆底肌的練習在產前做或者平時多做，效果更好，不僅可以避免一些尷尬的問題，和諧性生活，還可以更好的支撐內臟，防止下垂，延緩衰老。

更多瑜伽乾貨請關注瑜伽解剖學

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！