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16項深蹲絕技,從不同角度深層鍛煉到臀腿

16項深蹲絕技,從不同角度深層鍛煉到臀腿

深蹲的變體有很多種,而每一種所側重刺激的肌群都不同,下面這16種自重深蹲能夠從不同角度深層鍛煉到你的大腿以及臀部肌肉,在家訓練的時候試試看吧。

1標準深蹲

16項深蹲絕技,從不同角度深層鍛煉到臀腿

A.兩腳打開與肩同寬站定,雙手於胸前緊扣,手肘微微彎曲;

B.腹部支撐,將髖部後移,雙膝彎曲,身體降低至深蹲位置;暫停,然後恢復初始位置。

2後踢式深蹲

16項深蹲絕技,從不同角度深層鍛煉到臀腿

A.雙腿分開與肩同寬,身體下蹲至深蹲位置,深蹲將重量集中至右腳跟,雙手同樣於身前緊扣;

B.將左腿伸直舉於身後,使髖部呈直角,返回深蹲姿勢換另一邊重複;這是一次動作。

3深蹲開合跳

16項深蹲絕技,從不同角度深層鍛煉到臀腿

A. 兩腳打開與髖同寬站定,雙手於胸前相對,手臂彎曲,向下深蹲直到大腿與地面平行;

B. 保持深蹲姿勢,向外躍起,著陸時身體與肩同寬;身體壓的越低,這個動作的難度越大;後躍的同時恢復初始位置;這是一次動作。

4深蹲Burpees

16項深蹲絕技,從不同角度深層鍛煉到臀腿

A. 深蹲姿勢準備,雙腿與肩同寬,雙手於胸前緊扣;

B.保持深蹲姿勢身體前傾,將雙手置於地面;

C.雙腿後躍呈平板支撐姿勢;

D.然後恢復深蹲姿勢,用力蹬地儘可能地向上躍起,並將雙臂伸直舉過頭頂。著陸並進入深蹲姿勢;這是一次動作。

5深蹲收膝跳

16項深蹲絕技,從不同角度深層鍛煉到臀腿

A.雙腳與髖同寬站定,腳趾向外,雙臂於身體兩側;身體下降至大腿與地面平行,雙臂於身後伸展。

B.向上直跳,將雙膝於髖前彎曲,雙臂前擺,使雙肘輕觸大腿,深蹲姿勢著陸,這是一次動作。

6相撲式深蹲

16項深蹲絕技,從不同角度深層鍛煉到臀腿

A.雙足分離與肩同寬,腳尖向外,雙手置於髖部;

B.髖部後移至深蹲,挺胸,雙膝向外;然後恢復初始姿勢;這是一次動作。

7指尖觸地式深蹲

16項深蹲絕技,從不同角度深層鍛煉到臀腿

A.雙腳與髖同寬分立,雙膝和腳趾微微向外,身體下降至深蹲位置,髖部後移,將指尖觸地,使脊柱自然伸直,挺胸抬頭視線於身體正前方;

B.推動身體至站姿,然後手臂向上伸直舉過頭頂,使其盡量靠近雙耳,同時將身體上挺以腳尖作為支撐,恢復初始姿勢;這是一次動作。

8投降式深蹲

16項深蹲絕技,從不同角度深層鍛煉到臀腿

A.雙腳與髖同寬,雙手背於頭後,手肘向外,身體下降至深蹲姿勢,直到大腿與地板平行;

B.將右膝置於地面;

C.接著將左膝置於地面;

D.右足向前一步,使膝蓋彎曲90°,然後左足向前恢復深蹲姿勢;這是一次動作。

9傾斜式深蹲

16項深蹲絕技,從不同角度深層鍛煉到臀腿

A.雙手背於腦後,肘部向外,雙腳與肩同寬站定,身體下降至深蹲位;

B.身體上挺至立姿,左腿抬高至髖高並用左肘觸左膝,恢復至初始位置,換另一側重複;這是一次動作。

10跳蹲

16項深蹲絕技,從不同角度深層鍛煉到臀腿

A.雙腿分開與肩同寬,身體下蹲至深蹲位置,深蹲將重量集中至右腳跟,雙手同樣於身前緊扣;

B.用力蹬地向上躍起,注意用腳跟發力而不是腳尖發力,著陸之後迅速降低至深蹲位;這是一次動作。

11窄蹲

16項深蹲絕技,從不同角度深層鍛煉到臀腿

A.雙腳併攏,雙手於胸前緊扣,站定;

B.下降至深蹲位置,直至大腿與地面平行,保持,然後恢復至初始位置;這是一次動作。

12單腿手槍深蹲

16項深蹲絕技,從不同角度深層鍛煉到臀腿

A.雙腳與肩同寬站定,將左腳腳跟輕輕置於身前,指尖向上;

B.髖部後移、右腿彎曲至深蹲,同時輕輕舉起左腿;如果有必要的話,雙臂向兩側伸直輔助平衡。身體儘可能地向下,保持左腿始終舉於身前;恢復至初始位置;這是一次動作。

13屈膝行禮

16項深蹲絕技,從不同角度深層鍛煉到臀腿

A.雙腿分開與肩同寬,身體下蹲至深蹲位置,深蹲將重量集中至右腳跟,雙手同樣於身前緊扣;

B.右腳後一步置於身體左側,身體下蹲1英尺;恢復初始位置,換另一側重複;這是一次動作。

14箭步蹲

16項深蹲絕技,從不同角度深層鍛煉到臀腿

A.右腿向前邁出2-4英尺,使雙腿錯開,後方的腳腳尖觸地;

B.髖部下蹲至前側大腿與地面平行;前腳腳跟發力,使髖部和膝蓋向上,恢復至初始位置;這是一次動作。

15平移深蹲

16項深蹲絕技,從不同角度深層鍛煉到臀腿

A.雙腿分開與肩同寬,身體下蹲至深蹲位置,深蹲將重量集中至右腳跟,雙手同樣於身前緊扣;

B.保持深蹲姿勢,左腿向外伸展使指尖輕觸地面;恢復初始位置,然後換另一側重複;這是一次動作。

16並腿深蹲跳

16項深蹲絕技,從不同角度深層鍛煉到臀腿

A.雙腿分開與肩同寬,身體下蹲至深蹲位置,深蹲將重量集中至右腳跟,雙手同樣於身前緊扣;

B.雙足用力蹬地跳向空中,同時將雙腳併攏,手臂於身後伸展一定角度;著陸之時,身體恢復深蹲姿勢;這是一次動作。



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作者寫於2016-05-12
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