16項深蹲絕技，從不同角度深層鍛煉到臀腿
深蹲的變體有很多種，而每一種所側重刺激的肌群都不同，下面這16種自重深蹲能夠從不同角度深層鍛煉到你的大腿以及臀部肌肉，在家訓練的時候試試看吧。
1標準深蹲
A.兩腳打開與肩同寬站定，雙手於胸前緊扣，手肘微微彎曲；
B.腹部支撐，將髖部後移，雙膝彎曲，身體降低至深蹲位置；暫停，然後恢復初始位置。
2後踢式深蹲
A.雙腿分開與肩同寬，身體下蹲至深蹲位置，深蹲將重量集中至右腳跟，雙手同樣於身前緊扣；
B.將左腿伸直舉於身後，使髖部呈直角，返回深蹲姿勢換另一邊重複；這是一次動作。
3深蹲開合跳
A. 兩腳打開與髖同寬站定，雙手於胸前相對，手臂彎曲，向下深蹲直到大腿與地面平行；
B. 保持深蹲姿勢，向外躍起，著陸時身體與肩同寬；身體壓的越低，這個動作的難度越大；後躍的同時恢復初始位置；這是一次動作。
4深蹲Burpees
A. 深蹲姿勢準備，雙腿與肩同寬，雙手於胸前緊扣；
B.保持深蹲姿勢身體前傾，將雙手置於地面；
C.雙腿後躍呈平板支撐姿勢；
D.然後恢復深蹲姿勢，用力蹬地儘可能地向上躍起，並將雙臂伸直舉過頭頂。著陸並進入深蹲姿勢；這是一次動作。
5深蹲收膝跳
A.雙腳與髖同寬站定，腳趾向外，雙臂於身體兩側；身體下降至大腿與地面平行，雙臂於身後伸展。
B.向上直跳，將雙膝於髖前彎曲，雙臂前擺，使雙肘輕觸大腿，深蹲姿勢著陸，這是一次動作。
6相撲式深蹲
A.雙足分離與肩同寬，腳尖向外，雙手置於髖部；
B.髖部後移至深蹲，挺胸，雙膝向外；然後恢復初始姿勢；這是一次動作。
7指尖觸地式深蹲
A.雙腳與髖同寬分立，雙膝和腳趾微微向外，身體下降至深蹲位置，髖部後移，將指尖觸地，使脊柱自然伸直，挺胸抬頭視線於身體正前方；
B.推動身體至站姿，然後手臂向上伸直舉過頭頂，使其盡量靠近雙耳，同時將身體上挺以腳尖作為支撐，恢復初始姿勢；這是一次動作。
8投降式深蹲
A.雙腳與髖同寬，雙手背於頭後，手肘向外，身體下降至深蹲姿勢，直到大腿與地板平行；
B.將右膝置於地面；
C.接著將左膝置於地面；
D.右足向前一步，使膝蓋彎曲90°，然後左足向前恢復深蹲姿勢；這是一次動作。
9傾斜式深蹲
A.雙手背於腦後，肘部向外，雙腳與肩同寬站定，身體下降至深蹲位；
B.身體上挺至立姿，左腿抬高至髖高並用左肘觸左膝，恢復至初始位置，換另一側重複；這是一次動作。
10跳蹲
A.雙腿分開與肩同寬，身體下蹲至深蹲位置，深蹲將重量集中至右腳跟，雙手同樣於身前緊扣；
B.用力蹬地向上躍起，注意用腳跟發力而不是腳尖發力，著陸之後迅速降低至深蹲位；這是一次動作。
11窄蹲
A.雙腳併攏，雙手於胸前緊扣，站定；
B.下降至深蹲位置，直至大腿與地面平行，保持，然後恢復至初始位置；這是一次動作。
12單腿手槍深蹲
A.雙腳與肩同寬站定，將左腳腳跟輕輕置於身前，指尖向上；
B.髖部後移、右腿彎曲至深蹲，同時輕輕舉起左腿；如果有必要的話，雙臂向兩側伸直輔助平衡。身體儘可能地向下，保持左腿始終舉於身前；恢復至初始位置；這是一次動作。
13屈膝行禮
A.雙腿分開與肩同寬，身體下蹲至深蹲位置，深蹲將重量集中至右腳跟，雙手同樣於身前緊扣；
B.右腳後一步置於身體左側，身體下蹲1英尺；恢復初始位置，換另一側重複；這是一次動作。
14箭步蹲
A.右腿向前邁出2-4英尺，使雙腿錯開，後方的腳腳尖觸地；
B.髖部下蹲至前側大腿與地面平行；前腳腳跟發力，使髖部和膝蓋向上，恢復至初始位置；這是一次動作。
15平移深蹲
A.雙腿分開與肩同寬，身體下蹲至深蹲位置，深蹲將重量集中至右腳跟，雙手同樣於身前緊扣；
B.保持深蹲姿勢，左腿向外伸展使指尖輕觸地面；恢復初始位置，然後換另一側重複；這是一次動作。
16並腿深蹲跳
A.雙腿分開與肩同寬，身體下蹲至深蹲位置，深蹲將重量集中至右腳跟，雙手同樣於身前緊扣；
B.雙足用力蹬地跳向空中，同時將雙腳併攏，手臂於身後伸展一定角度；著陸之時，身體恢復深蹲姿勢；這是一次動作。
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