為什麼你明明不胖，卻總是頂著圓鼓鼓的大肚子？
現在好像不流行拿BMI「BMI=體重（kg）／身高（m?）」來衡量是不是胖，但是BMI的存在還是有意義的， BMI>24的人群還是應該關注超重帶來的健康問題。撇去BMI不談，你會不會有這樣的疑問：明明可以穿S號的衣服，但是腰裡的一圈贅肉總需要想辦法遮一下；明明體重不重，看起來甚至還有些瘦削，為什麼卻頂著個圓鼓鼓的大肚子？或許你是時候做些改變了！
什麼是「向心性肥胖」？
有一個用來衡量肚子胖的指標叫做腰臀比，也就是腰圍和臀圍的比值。當男性大於0.9，女性大於0.8的時候，可以被判斷為「向心性肥胖」。
於我而言，審美這件事情從來都是很個人的。我覺得豐滿一點或瘦削一點都很有自己的風格，只要自己開心就好了。但是我卻天天說我的爸爸媽媽肚子太大了，他們的吃飯睡覺運動各方面我都很介意。爸媽年紀大了難道不是「身材看上去差不多湊和」就可以了么？肚子大，這個問題其實很嚴重。
因為腹型肥胖和胰島素抵抗有比較大的相關性，也就是吃的還是很多，血糖刺激分泌很多胰島素，胰島素多的時候就會有胰高血糖素來升高血糖；胰島素是用來合成脂肪的，胰高血糖素是用來分解脂肪的，而內臟器官從進化的角度對胰島素的敏感性要強於胰高血糖素，而四肢的脂肪更傾向於被分解功能。當人體開始出現胰島素抵抗時候，胰島素會分泌了，但是大部分的脂肪細胞都增長在內臟周圍，而四肢卻更多地表現對胰高血糖素的反應，而出現了越來越瘦的狀況。
內臟脂肪是一些具有活躍內分泌功能的特殊脂肪組織，他們的生物學特性明顯區別於一般皮下脂肪組織。內臟脂肪能夠分泌多種脂肪因子,藉此調節機體各系統和組織的功能,影響胰島素的敏感性、血壓水平、內皮功能、纖溶活動及炎症反應,參與多種重要病理生理過程。脂肪組織的內分泌功能失調是腹型肥胖與胰島素抵抗的重要相關性。
以上說人話就是：別的地方長脂肪就是長肉而已，而內臟周圍長脂肪是要生病的。
「向心性肥胖」的解決方案
1力量訓練配合有氧訓練
可能與肌肉耐力訓練消耗脂肪相關。因為肌肉耐力訓練不僅能夠增強肌肉功能，還能增加肌肉能量代謝消耗、提高肌肉有氧工作能力，從而加快脂肪消耗。
在進行核心肌力訓練時，肌肉收縮使機體的神經中樞接受到良性刺激，把分布於軀幹深部的短肌興奮性調動起來，改變骨骼肌的黏滯性，從而消耗比一般運動更多的能量物質。
而有氧運動的好處不僅是大量消耗脂肪。有氧運動可維持的時間較長，消耗的總能量較多，而且由於攝氧量高，脂肪的供能比較大，所以作為一種經典的消耗性訓練，有氧還是非常有必要的。更重要的是，適當強度的有氧運動可以調節人的激素水平，有緩解壓力的功能。另外，當一個人長期處於壓力環境，就更有可能對刺激物產生依賴，也就是對咖啡因和碳水化合物可以刺激產生的愉悅感上癮，這時候，跑步是戒斷過程中必不可少的一個部分。
2減少刺激物的攝入，避免人為增大壓力
我們這裡所說的刺激物分為兩種，一種就是大家普遍認識的，咖啡、綠茶等含有咖啡因的食物。壓力大使激素分泌異常，而長期喝咖啡、濃茶等人為地增加腎上腺激素，使人長期處於壓力環境下，有可能會導致激素調節失調，從而使脂肪的分布集中在腹部。腹型肥胖的人，下丘腦激素調節的反饋調節軸線是有問題的，如果人為地再給激素調節施加壓力，會導致人體無法進行自我調節恢復，人為強制將這樣的惡性循環維持著。
另外，所謂的「成癮反應」有一個耐受性，也就是剛開始你每天喝一杯咖啡就感覺精力充沛能撬動地球了，但慢慢地（也許是一年以後），你每天喝兩杯咖啡都只能是勉強維持精力，而這樣的生理狀態其實就已經是對刺激物形成了依賴，而你的激素水平應該是已經有一定的問題了。
所以要減小肚子，先調整自己的狀態，不要依賴咖啡可樂來維持精力。良好的睡眠、規律的運動、健康的飲食足夠讓你活力滿滿。
另一種刺激物是大家常見的遊離糖和簡單碳水。高升糖碳水化合物長期大量對血糖的衝擊，很有可能是造成胰島素抵抗的原因，而胰島素抵抗和腹型肥胖的相關性非常大，所以當你出現了碳水依賴的狀況時，基本就離腹型肥胖不遠了。當你發現肚子上的肥肉不可抑制地長了一圈又一圈，就一定要堅決避免遊離糖，不吃甜點，不喝飲料，多吃粗糧、薯類，適應新的血糖基線。
3減少靜坐時間
帶過計步器的應該都有這樣的感覺：如果你呆在家宅一天，即使你傍晚去了健身房跑步一小時，你的每日行走步數依然不會超過一萬。但是如果你這一天比較忙，有很多事要處理，比如從這個辦公走到那個辦公室，簽字蓋章，聊天天，輕輕鬆鬆一天的活動量就過萬，要是再逛個街，輕輕鬆鬆上兩萬！不要小看這些低強度的運動，它們能幫助身體處於一種比較活躍的狀態。堅持經常小動一動，腰間的「游泳圈」就沒了。
4好好睡覺
有研究證實，睡眠不足可能會導致血液中的瘦素減少及胃飢餓素增加，從而導致睡眠不足者有更多進食慾望，增加能量的攝入。而且睡眠缺乏還會影響飲食偏好，攝入更多的高糖高脂肪食物，減少進食蔬菜水果。睡眠不足還可能會通過下丘腦<垂體<腎上腺軸影響體脂的分布，即通過影響皮質醇的分泌導致脂肪在腹部蓄積。睡眠不足還和血液循環中的炎症標誌物等心血管危險因素顯著相關，其引起的炎症反應可能是導致中心性肥胖以及其他代謝紊亂的機制之一。所以，該睡覺的時候一定要好好睡覺！
5喝水
水是一切代謝過程中不可缺少的媒介，如果你有以下癥狀那你就該補水了：
·容易便秘
·經常口渴
·感覺疲勞
·很難集中注意力
·總覺得皮膚很熱
·頻繁感染
·頭髮乾枯易斷
其實還有一種更簡單的辦法：尿太黃的時候，說明你缺水很嚴重了。從缺水的癥狀里大家可以看出來，身體缺水時很多代謝會減慢，而腹部脂肪的積累也是對整體新陳代謝減慢或者說紊亂的反映——所以補水是基礎里的基礎。
6抗氧化劑補充
由於腹型肥胖顯示出明顯的自由基積累、炎症反應，所以要解決腹型肥胖需要注意對抗氧化物的補充。除去普通的VA，VE，VC，植物化學物，例如大豆異黃酮、白藜蘆醇、原兒茶酸等也有非常好的抗氧化效果，也就是說，喝點綠茶，吃深色蔬菜，吃豆製品，吃堅果，都有非常好的減肚子效果。
7吃對的油脂
並不是少吃油脂就能消耗體內的油脂。當你攝入合適的量、合適的脂肪酸比例時，脂肪代謝會用一種更順暢的方式維持它的循環。所以，吃堅果、吃橄欖油、吃適當的紅肉、吃魚、吃牛油果，反而有可能幫你調整整體的脂肪分布，而不是吃脂肪長脂肪。
但是反式脂肪酸（比如油炸食品、小包裝袋的麵包蛋糕餅乾、xxx酥…都有很大的含反式脂肪酸的可能）會增加低密度脂蛋白膽固醇，打亂脂代謝的節奏，從而導致脂肪積累於內臟周圍。記住：反式脂肪酸是減肚子的大敵！
8吃飽飯，別節食
當你在節食的過程中，身體需要通過糖異生來產生葡萄糖，從而保持身體某些組織最基本的代謝，這個時候某些氨基酸和甘油可以用於糖異生。而這個時候對蛋白質的損耗也是非常大的，也就是說節食過程中我們犧牲掉了很多瘦體重來維持生命，而且在這個過程中由於激素水平的變化，一旦恢復飲食，我們身體對脂肪的存儲能力會更強。所以，穩定地健康飲食，別想著一個月就把一輩子吃出來的肥肉減掉。
想了解更多內容，請關注微信公眾號「FitTime睿健時代」（ID：RJFitTime)
TAG:知識百科 |