想給大家隨時展示自己的強壯？這塊肌肉你必須要練！

手臂是我們訓練者最喜歡的訓練部位之一，而在手臂中，很多人又獨愛二頭的訓練，這是因為二頭能夠在生活中隨時向別人展示，顯出自己的強壯身材，如果你也想向你的小夥伴們展現你的強壯，那就一定要好好看我們今天給你推薦的動作，下面這三個動作都是針對肱二頭肌的訓練，一起來看看吧。

動作一：啞鈴二頭交替彎舉

動作要領：這個動作需要利用啞鈴來完成，雙手各持一枚啞鈴，在動作開始時將啞鈴朝自己軀幹方向甩動，在這裡需要注意，我們如果像圖中一樣身體搖晃著做動作，那就是一個借力行為，並不是說不行，但是在重量的選擇上一定要注意比平時我們訓練的重量大才可以，因為借力本來就可以利用你的身體其他部位的力量去使啞鈴上升，所以可以利用比平時更重的啞鈴去做。

如果不使用借力去做，那我們採用的就應該是非常穩定的方式去彎舉，在彎舉的過程中，我們的大臂都應該貼緊於身體兩側，孤立肱二頭肌發力，讓二頭肌充分感受重量對其產生的泵感。

動作二：牧師凳杠鈴彎舉

動作要領：利用牧師凳彎舉的好處就是能夠避免我們身體借力，雙肘搭在牧師凳上我們就不能利用身體的晃動去製造力量，所以只能依靠目標肌群肱二頭肌去彎舉。

在這個動作中，如果我們想側重訓練二頭肌峰，那我們就可以採取窄握的方式，如果我們想要讓二頭肌的長頭延長，那我們就應該採取寬握的方式，總之可以更改我們的握距去調整你所側重的訓練部位，達到最高效的訓練效果。

動作三：牧師凳器械彎舉

動作要領：這個動作和上一個其實是一樣的，不同的是這個採用了固定器械代替了之前的自由杠鈴，有一定的好處，那就是不需要我們利用多餘的力量去控制杠鈴的左右搖晃，器械所連接的繩索能夠讓我們的肌肉產生一個持續的張力，這其實對肌肉增長是非常有利的一點。

其實二頭的訓練非常簡單，就是各式各樣的彎舉動作，我們可以利用大重量的啞鈴，杠鈴或者固定器械去做借力的動作，目的就是大重量刺激神經，造成肌纖維的肌肥大；也可以利用小重量去找離心收縮，頂峰收縮，製造一個更具有質感的肌肉鍛煉效果。

如果你也想把你的二頭展現給大家看，那就跟著我們一起訓練吧，手臂肌肉不像腿部肌肉和背部肌肉那樣神經眾多，不容易找到發力點，不容易充血找到泵感，手臂肌肉鍛煉都是一個單關節的運動，我們只要找到節奏，把動作模式弄清楚，就一定能夠輕鬆練出你所想要的肌肉，一起來練二頭吧！

最後，我們希望我們的文章對你有一定的啟發作用，能夠讓你在自己的訓練中找到更適合你的動作，練出更加強大的二頭肌！如果覺得我們的文章還不錯的話，那就請多多支持，你的支持就是對我們最大的鼓勵，我們還會為大家奉獻出更優秀的文章！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！