手臂是男人第二張臉，4個動作讓你把手臂練膨脹起來！

都說手臂是男人第二張臉，如果你的手臂沒有一個足夠震撼到大家的圍度，那豈不是對不起你這所謂的第二張臉了，而今天我們就來教教大家如何去訓練你的三頭，讓你的三頭變得膨脹起來，讓你秀出你的第二張臉。

在訓練之前我們首先要搞清楚一件事情，那就是我們的訓練原則，其實肱三頭肌和肱二頭肌本就是一對相對的拮抗肌群，一般的訓練者都知道二頭的訓練都是圍繞這「彎舉」來進行的，而今天我們要介紹的三頭則是通過「屈伸」來進行的，話不多說，下面就開始我們今天的動作介紹吧。

動作一：上斜杠鈴臂屈伸

動作要領：我們坐在上斜健身凳上，雙手握住一根短的曲杠，頭部向上略微抬起，杠鈴在起始位時處於我們頭部之後，在動作開始時，雙手大臂保持一個穩定的狀態，利用肱三頭肌的屈伸力帶動小臂，撐起杠鈴的重量，我們可以在動圖中看到，在這個過程當中，我們的大臂是沒有一點位移的，如果你在做的過程中出現了大臂位移，說明你的訓練動作出現著錯誤。

動作二：上斜垂式臂屈伸

動作要領：和上個動作有些相似，但是不同的是，這個動作和垂式彎舉的握法是一樣的，我們在做臂屈伸的時候，兩個啞鈴和我們的軀幹是處於平行狀態的，同樣在這個動作中，其實大臂也是不動的，在動圖中我們看到大臂有移動，但其實就是上升的一個遞送，並不是改變運動軌跡的移動方式。

全程都是利用三頭肌通過肘關節傳遞帶動小臂進行訓練。

動作三：健身椅負重臂屈伸

動作要領：這個動作我們其實在家就可以做，只要找到一個合適高度的凳子，然後雙手撐在上面，腿部放在一個離地面有一定距離的高度上，雙手用力做臂屈伸的運動就能夠充分訓練到你的肱三頭肌，如果覺得自重不夠訓練強度，我們可以像動圖中一樣，把有重量的物體，比如說杠鈴片放在我們的大腿上繼續做。

動作四：繩索下拉

動作要領：採用龍門架進行，雙手握住繩索，雙腿併攏或者與肩同寬，在動作開始時，收緊核心挺直腰背部，雙手用力朝下拉動，還是那句話，保持大臂不動，全程只是肱三頭肌在組一個收縮拉伸的動作，如果想達到更好的肌肉調動效果，那就在拉動至最下端的時候略微停頓，保持一個頂峰收縮。

三頭的訓練和二頭是相反的，二頭是彎舉而三頭是屈伸，也就是說我們在二頭收縮的情況下，三頭是處於拉伸狀態的，反之亦然，這就是兩者相輔相成的作用所在，如果你想擁有一個強壯的手臂，那就要抓准兩個肌肉群的訓練，雙管齊下才能讓你的麒麟臂顯現出來。

以上就是我們為大家推薦的四個三頭訓練動作，如果你也希望你的手臂變得和網路上的男神一樣粗的話那就趕快練起來，只有苦練才能夠成功，希望大家通過不懈的努力，都能夠練出碩大的肱三頭肌！

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