想成為「一字馬」女神！9 個體式幫你迅速get，收藏級

劈叉，也就是瑜伽中說的神猴式，需要的不僅僅是大腿後側的打開，還需要髖部前側、股四頭肌的拉伸。

肌肉、筋膜的拉伸需要循序漸進。今天推薦9個瑜伽體式，每天堅持練習不要急於求成，每天進步一點點，反而比較安全比較快哦！

01丨低位弓步

主要拉伸髖部前側

右腳踩地，膝蓋對齊腳踝，左膝蓋著地，左腳背貼地

雙手扶髖，胸腔延展，保持10次呼吸，換邊重複

02丨深入低位弓步

在上一個體式基礎上，嘗試髖部下沉更多，雙手往下找地面

可以的話，手指尖碰到地面

保持脊柱延展，不要擠壓腰椎

保持10次呼吸，換邊重複

03丨蜥蜴式

主要拉伸髖部前側和髖部內外側

在上一個體式基礎上，右腳和膝蓋向外打開

雙手肘著地，胸腔打開，看前方

保持1分鐘，換邊重複

04丨低位弓步變體

主要拉伸大腿前側（股四頭肌）

在上一個體式基礎上，左手撐地

右手向後抓右腳

拉右腳跟靠近臀部

保持10次呼吸，換邊重複

05丨站立前屈

雙腳併攏，從髖部往前往下摺疊

可以的話，雙手抱住小腿後側，互抱手肘

保持10次呼吸

06丨加強側伸展

雙腳大概一條腿的距離（稍微短一點）

髖部擺正，往前摺疊，保持背部延展

保持10次呼吸，換邊重複

07丨半神猴式

左膝蓋著地，左腳踩地，髖部擺正

右腿伸直，腳回勾，身體往前摺疊

保持10次呼吸，換邊重複

08丨神猴式（磚塊輔助）

在右臀部下方墊個瑜伽磚，幫助擺正髖部

雙腿伸直，左腳背著地，右腿回勾，背部延展

保持10次呼吸，換邊重複

09丨神猴式

把磚塊拿開，保持髖部擺正，背部延展

保持10次呼吸，換邊重複

伽人們，安全練習最重要哦，拉傷大腿後側可難恢復了，一定更要配合深呼吸，吸氣時延展擴張，呼氣時深入拉伸。

還有，拉伸後第二天早上起來腿後側可能感覺到酸痛，這是正常的，第二天要有意識更加緩慢進入，其實拉伸會比前一天更加深入哦！

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