充滿爭議的高強度訓練，值得去練嗎？

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：美體塑形

閱讀時間：8分鐘

在健身領域，高強度訓練（HIT）是爭議較大的訓練方法。

高強度訓練愛好者對形式多樣、內容有趣的高強度訓練讚不絕口。由於絕大部分高強度訓練的持續時間都不超過 30 分鐘，可以輕鬆安排在繁忙的一天中，使之大受歡迎。最重要的是，高強度訓練的效果非常令人驚訝。愛好者不論在身體塑形（尤其是減脂）和運動表現上都會經歷巨大變化，這是他們在更傳統的力量訓練或有氧運動計劃中看不到的。

當然，也有人抨擊高強度訓練，他們聲稱這些訓練計劃給新手過快、過猛地施加壓力，從而引發嚴重的傷害。或者認為由於不遵循久經考驗的、可靠的訓練進程，這些愛好者將會成為健身房裡「泛而不精的人」。這些抨擊者可能會說，高強度訓練者在力量訓練的任何方面都不會取得優秀成績，無論是移動巨大重量的能力，還是發展可應用到田徑賽道或球場中的體育運動專項技能。

那麼，高強度訓練到底是不是高效、有成果的訓練方法呢？

隨著高強度訓練給人們帶來運動能力的提升和健美的體形，運動專家也開始對這些有益的適應性進行科學研究。以下三個關鍵原則，足以說明高強度訓練是高效、有成果的訓練方法。

概念1：EPOC

對於高強度訓練的好處，最先應該想到的就是運動後過度氧耗（EPOC）。在阻力訓練或心肺訓練（或者兩者的組合）結束之後，身體繼續需要以高於訓練前的速率消耗氧氣。這是為了讓身體重新回到穩態，或恢復平常的靜息代謝率。由於訓練需求額外的能量消耗，氧氣出現「透支」。簡而言之，這意味著在訓練結束之後你的身體將繼續消耗能量（以燃燒熱量的形式）。因為在高強度訓練中會造成更多的氧氣需求，所以進行這種類型的訓練後會加劇過度氧耗（EPOC）。

訓練的強度越高，EPOC就越大，從而導致訓練前和訓練後的能量消耗（熱量）越大。訓練後能量燃燒可以持續長達36小時，因此不要低估了它的威力。

概念2：增加和保持肌肉量

在此後的所有訓練中，都加入了一個阻力部分——不管是杠鈴、壺鈴、啞鈴、傳統健身器械還是自身的體重。以前的主流思想是：如果想減肥，那麼大部分訓練就必須以傳統的長時間慢速心肺功能活動為主，比如慢跑或騎自行車。但是與阻力訓練相比，就顯得微不足道了，因為阻力訓練增加瘦體組織，該組織可以幫助你獲得力量，但是肌肉的新陳代謝很活躍，需要大量的能量來維持肌肉的質量及其正常工作。所以，從根本上說，你的肌肉越多，就能夠燃燒更多的熱量，而且不需要增加更多的脂肪。

概念3：訓練密度

密度就是在給定的時間內完成的工作量——每項訓練的時間長度小於等於30分鐘。通過在更短的時間內完成更多的工作，身體的工作能力將得到提升，這對心肺健康和運動能力至關重要。這些訓練的運動效率真的達到極致水平，它們在最短的時間內完成大部分工作，同時讓你獲得最佳的身體組成和運動能力。

進一步了解了高強度訓練之後，動妹er為大家準備了一套高強度硬拉循環訓練。

這個訓練交替執行上半身和下半身高難度動作，不僅對新陳代謝要求苛刻，而且對力量也是一種考驗。一起來感受一下吧！

熱身運動

相撲蹲舉

重複6次

1．雙腳距離大於臀部，向前彎曲身體，用雙手抓住雙腳的腳趾。

2．臀部向下移動，同時抬高胸部，直到進入深蹲姿勢的最低位置（a）。

3．鬆開右手，將它越過頭頂儘可能向後伸，然後再放回到右腳趾（b）。

4．在左側重複該動作（c）。

5．放開雙手，將它們舉過頭頂，然後起立呈上舉姿勢（d）。

四點撐胸椎旋轉

每側重複6次

1. 首先保持四點撐姿勢，雙手位於肩關節下方，膝蓋位於臀部下方（即爬行起始姿勢）。

2. 將左手放於頭後。

3. 通過扭轉胸椎（背部中段）讓左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直於地面，確保不使用下背部發力。

4. 向左旋轉，讓肘部指向天花板（b）。在左側完成所有重複次數之後再切換到右側。

臀橋

重複8次

1．背部躺在地面上，膝蓋屈曲呈90 度角，雙腳平放在地面上（a）。

2．將髖部抬高直到膝蓋到肩膀形成一條線（只有頭部、上背部、雙臂和雙腳能夠接觸地面）。

3．在抬起的最高處收緊臀肌2秒，再將髖部放回到地面。重複所建議的次數。

貓駝姿勢

重複10次

1. 首先保持四肢著地姿勢，雙手位於肩關節下方，膝蓋位於臀部下方（即爬行起始姿勢）。

2. 將雙手緊按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴貼向胸部（a）。

3. 保持2 秒，然後做反向運動，向地面方向降低胸腔，並縮回肩胛骨（b）。

4. 保持這個低姿勢2秒。重複預定的次數。

完整的鍛煉

以最快的速度完成該循環訓練4輪，在每項訓練和每輪之間根據需要儘可能少休息。在所有訓練中都使用相同的、讓你能夠完美完成15次重複的重量。

杠鈴深蹲

12次重複

1．雙腳與肩同寬站立，走到深蹲架上的杠鈴下方，讓杠鈴置於頸後肩上。每隻腳各後退一步（a）。

2．保持自然或者下背部稍微彎曲的姿勢，屈髖並開始向後移動。幾乎在同一時間屈曲膝關節。

3．保持整個腳在地面上，繼續降低身體，進入儘可能低的位置（肘部兩側的摺痕至少要低於膝蓋）（b）。

4．當你的活動達到最大幅度之後，雙腳用力蹬地面站起來，回到起始位置。

下巴過杠引體向上

12次重複

1．反握住單杠，雙手握距與肩同寬。

2．從垂直懸吊開始（手臂要伸直）（a），向下收縮肩胛骨開始運動。

3．朝身體的後方向下拉雙肘，肘部屈曲將胸膛向上拉。

4．一旦下巴過了單杠（b），有控制地回到起始位置。重複所建議的次數。

羅馬尼亞啞鈴硬拉

12次重複

1．選擇一組啞鈴。開始時，身體站直，雙臂下垂，手掌朝向身體，將啞鈴提起在大腿前方（a）。

2．保持背部處於自然姿勢，膝關節微屈，通過向後移動臀部讓啞鈴沿著大腿下降。在降低啞鈴的過程中，不要屈曲膝關節。

3．只通過向後屈髖來儘可能降低啞鈴（不要光通過向前移動胸部來降低啞鈴）（b）。你應該會覺得腘繩肌有一股拉力。

4．保持啞鈴靠近大腿，站起來回到起始位置。重複所建議的次數。

坐姿啞鈴肩上推舉

12次重複

1．抓住一對啞鈴，坐在長凳上，背部與大腿呈90度角。

2．以直握法將兩個啞鈴舉起到肩膀高度，手掌朝向耳朵（a）。

3．保持背部平直，將啞鈴向上舉起，直到肘部完全伸展（b）。

4．將啞鈴下降回到起始姿勢，重複建議的次數。

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