天天外面吃，吃點啥才好？
隨著人們生活節奏的加快，在外的時間比在家的時間多，吃的自然也在外面多。在外應酬就餐，尤其是現代白領無法迴避的一個話題。我們如何既能享受飯菜的美味，又能避開餐館普遍存在的高油、高鹽問題，避免吃出「小肚腩」「文明病」呢？下面營養師就來告知大家如何在外點餐。
一、數量篇：點幾個菜合適？
熱情好客是我國自古至今流傳下來的優良傳統，但同時也養成了許多弊端。比如，我們外出吃飯，會點滿滿一桌子的飯菜，菜吃剩下，人吃撐了，這才是所謂的「大方」。其實這種做法不僅是對食物的一種浪費，而且由於點菜過多讓自己吃的過飽，增加腸胃的負擔，對身體產生不利的影響。
因此，外出就餐時，點菜應適可而止，不能一味的「講排場」而忽視食物的數量，每人一菜是最好的選擇。而且有些特色菜，菜量會偏大，點菜前可向服務員多了解。
二、種類篇：吃點啥才好？
參照中國營養學會的《中國居民膳食指南》，外出就餐可遵循下面的飲食原則：「主食不可缺，果蔬要足量，蛋奶豆為輔，魚蝦肉適量，油鹽不超標」。按照這個原則，既有利於保證食物的種類豐富，又能平衡各類食物的攝入量。主食可選擇米飯、麵食或部分薯類，如土豆、紅薯、芋頭、山藥（如五穀豐登）等。魚、肉、蛋和豆製品均可提供優質蛋白質，選其中1-2種即可。另外，一份魚或肉，要配至少三倍量的蔬菜。現在餐館葷菜量太大，要一條烤魚或燉肉，兩個人的午餐必然會過量 ，造成能量過剩。這時候，不妨選擇一份葷的冷盤，比如一份醬牛肉，量較少，再選擇配兩個素菜，其中一份為深綠色的葉菜，如菠菜拌粉絲，另一份是其他蔬菜，如西蘭花、菜花等。
三、烹調篇：烹調方式很重要
為了吸引顧客，讓食客得到刺激過癮的口味，很多餐館的菜口感都偏「美味」。如地三鮮，主要食材是土豆、茄子、青椒。這道菜首先需要往鍋內放油，燒熱，把茄子、土豆炸熟至金黃色後撈起，瀝油。本身土豆、茄子是健康的素菜，但經反覆高溫油炸會產生有害物質。因為油脂反覆高溫加熱後，其中的不飽和脂肪酸經高溫加熱後可產生毒性較強的聚合物，不利健康，而且油炸後還會攝入大量的脂肪，對控制體重產生不利影響。
魚本來是低脂肪、高蛋白的食物，但若是選擇了煎炸魚、鐵板魚，不但脂肪含量大增，而且蛋白質在高溫下還會產生雜環胺等致癌物質。我們不妨選擇清蒸鱸魚，鯽魚燉豆腐這種蒸燉的健康烹調方式的菜肴。
所以，無論食材原料是來自於植物還是動物，都要注意烹調方式，在外就餐盡量選擇清淡的做法，涼拌、熗、蒸煮、燉等無油或少油的加工方式都值得推崇，而煎、炸、油燜、燒烤等高溫烹調方式則「能不選就不選」。
總之，既然在外就餐無法避免，但也未嘗不可，掌握了原則，也可以讓我們獲得營養與健康。點菜可遵照「四少三多」原則：少選油大的，少選鹽多的，少選辣的，少一點味精的。多選應季菜，多選蒸燉菜，多選非油炸的菜品等。另外，自己也可以從家裡帶一些水果、酸奶、小西紅柿等方便攜帶的食物，作為一種補充，以達到營養均衡。
參考資料：《只有營養師知道》（主編：王旭峰）
本文作者：劉麗
國家二級公共營養師健康管理師，首都保健營養美食學會會員，臨床醫學專業
微博：@劉麗營養師
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