9.25 肩膀內扣？這套瑜伽序列，開肩還打開心輪...

　　在瑜伽中，總有很多方式幫助打開胸腔，把這些體式加入你的日常練習當中，避免肩膀內扣，保持心的打開，感受生活的愛與祝福。

　　推薦一套打開心輪的瑜伽體式，其中包括駱駝式，弓式，還有一些輔具支撐的體式。

-1-磚塊支撐，打開胸腔

　　◆拿一個磚塊放在後面，慢慢躺下去，調整位置，讓它剛好在肩胛骨的下方

　　◆另外一個磚塊放在脖子後側的頂端的位置(如圖)

　　◆雙腿交叉或者腳掌相觸

　　◆深呼吸，保持盡量長的時間

　　當你心情很不好的時候練習這個體式很有幫助

-2-靠牆的蛇式

　　◆趴下來，小腿放在牆上

　　◆雙手在肩膀和臀部之間，慢慢推起到蛇式

　　◆保持手肘柔軟彎曲，肩膀遠離耳朵

　　◆小腿盡量靠近牆

　　◆保持5次深呼吸，慢慢放下來

　　◆重複幾次，嘗試每次小心翼翼地把身體抬得更高

　-3-一半的弓式

　　◆趴下來，左手向前壓地

　　◆右手向後，抓住右足弓

　　◆腳背去推你的手，手抬起腿

　　◆左手肘保持撐地或者伸直手臂

　　◆保持5次呼吸，換邊重複

　　變體：為了加深這個體式，更好地打開肩膀，可以用瑜伽帶套在腳上，手臂向上向後打開。

　-4-支撐的弓式

　　◆一個磚塊放在上腹部，雙手往後抓住腳或者腳踝

　　◆調整好磚塊的位置，確保真的起到支撐的作用

　　◆保持大腿在地面，小腿有力向後推

　　◆保持10次呼吸

-5-弓式

　　◆趴下來，雙手往後抓住腳或者腳踝

　　◆如果抓不住雙腳，繼續練習一半的弓式

　　◆腳去推你的手，用這個力量抬起雙腿

　　◆保持腳和膝蓋的寬度不變

　　◆保持5次呼吸，不要擠壓頸椎後側

　　記住在後彎體式之間要做反向體式，比如下犬式或者嬰兒式

-6-簡易駱駝式

　　◆總要從簡易駱駝式熱身，再做駱駝式

　　◆駱駝式是深入的、強烈的後彎體式

　　◆腳趾踩地，手指展開，雙手掌跟壓在骶骨上

　　◆從胸骨向上提，慢慢向後傾

　　◆頭不要往後掉，看天花板

　　◆保持5次呼吸

-7-一半的駱駝式

　　◆如果完全駱駝式太難，一半的駱駝式是個很好的選擇

　　◆練完這個之後再練習完全的駱駝式

　　◆從上一個體式開始，手支撐骶骨

　　◆右手向後向下放到腳跟或者腳踝(腳趾踩地或者腳背貼地)

　　◆保持髖部向前推，避免扭轉向右

　　◆保持左手在骶骨上，或者向後延展拉伸

　　◆保持5次呼吸，然後左手回到骶骨上慢慢起來

　　◆換邊重複

-8-駱駝式

　　◆你可以腳趾踩地或者腳背貼地

　　◆從雙手扶在骶骨上開始，然後雙手慢慢抓住腳跟

　　◆胸骨上提抬起胸腔，保持髖部向前推

　　◆頭可以向後放鬆，但如果會頭暈保持抬起來看天花板

　　◆保持5次呼吸，重複2-3次，在中間做嬰兒式放鬆

　　◆你的頭是最後向後彎曲的，不要一下子就向後

　　◆為了保證這個，可以雙手合十胸腔

　　◆做完駱駝式之後要做嬰兒式放鬆

-9-狂野式

　　如果你做輪式還不夠力量，狂野式是個很好的選擇。還很有趣，你可以從斜板式進入狂野式。

　　◆從下犬式開始，來到斜板式，雙腳併攏

　　◆身體轉向右側，抬起左手向上

　　◆從斜板式，左腳向後踩地，左手延展過頭頂

　　◆伸直右腿，右腳往下推地，抬起髖部

　　◆頭自然放鬆

　　◆保持5次呼吸，回到下犬式，換邊重複

　　當你不開心的時候，做打開胸腔的體式吧!很有效哦!

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