抑鬱症：抑鬱時創造動力的12個步驟

寫在前面：小張寫了200多篇關於抑鬱症的文章，但許多郁友表示「道理我都懂，就是動不了、做不到」之類。為此，小張將提升、創造動力的步驟極其詳細的寫下來，從早上起床開始，一步一步手把手地教你創造動力。

當然，你自己或你患病的家人也要儘力爭取做到，因為每一個步驟真的很小，一天做不到可以一周做。如果你覺得這些仍然不夠詳細，仍然不具備可實施性，請在評論區留言，小張將會將每一個步驟再進行細化介紹。

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正文：

感到抑鬱時創造動力可能是最困難的事情之一。

抑鬱症發作，能量可能在身體和情感上消耗殆盡。最簡單的任務似乎需要付出最大努力，有時甚至需要超出最大限度的努力。

有些人可能會感到昏昏欲睡，在家裡吃飯、打掃衛生或者淋浴，甚至下床都可能很難。

抑鬱時駕馭動力可能很難，因為人們本能的等待能量回歸。

抑鬱的人常常陷入試圖等待的陷阱 - 如果你屈服於躺在床上幾天的衝動，你覺得躺幾天你會重新充滿活力和精力。但是，它通常不會這樣。

我們可以通過小的，可管理的行為步驟來改變思維方式，改變整個抑鬱症的體驗。

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這些步驟可以幫助我們繼續我們的生活，同時幫助我們繼續處理潛在的問題。

1）鋪床 - 你可能感覺下床很難。我們採取的第一步是坐在床上，將腳放在地板上，並想像在床上留下你所有的煩惱和想法。然後，起床，好好地鋪床，把煩惱拋在腦後。在這個過程中整理床鋪是必不可少的，因為它向你的大腦發出信號，說明當天沒有選擇回到床上。當你鋪床時，想像一下，當被子被拉起時，你留下的煩惱會消失。

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2）洗漱 - 在你鋪床後，試著去做一些其他事就更好了。試著洗臉，刷牙，以幫助叫醒你自己。通過這些步驟，你可以訓練你的大腦，讓你明白你正在為某事做準備，而不是閑逛一整天。

3）穿上衣服 - 這是從床鋪到白天的關鍵步驟。即使你「逃離」卧室後，仍然可能會穿著睡衣坐在沙發上。穿衣服減少了休息的衝動，因為你的大腦再次強化你正在為某事做好準備。

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4）設置鬧鐘 - 這不僅適用於起床。鬧鈴可以用於任何標誌著抑鬱癥狀的事物。您可以設置鬧鐘在某個時間喚醒自己，以確保您在早上起床; 或者你可以設置一個鬧鐘來指示用餐時間，吃飯、洗衣時間，或做一系列其他的事情，等等。鬧鐘可以作為一種提示，將你的注意力吸引到你希望得以改善的地方上。

5）外出 - 對於那些與抑鬱症鬥爭的人來說，這可能是最艱難的步驟之一 。這一步的問題之一是人們很容易因沒有地方可去而退縮。「好吧，我可以去外面......但那又怎麼樣？」因此，對於這一步，我們的想法是 沒有地方可去。我們的目標是走出去，而不是你外出去某個的特定地方。走到外面，關上你身後的門，做任何想到的事情 - 在街區四處走走，在街上踱步，在你家門口踱步，上車，開車等等。它可以是任何東西，也可以不是任何東西，但目標是在返回之前在外面待至少十分鐘。

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6）選擇一項運動 - 讓身體運動是一種開始感覺更好的好方法。選擇適合自己的運動：步行，跑步，游泳，跳繩等，但無論您選擇做什麼，每天外出時都要注意這一點。如果是室內運動（如跑步機），請在出門前進行。

7）製作活動清單 - 列出你喜歡做的事情，包括在家裡和外面做的事情。這些活動可以是生產性（例如與工作有關的）活動、愛好和自我保健的混合體。

8）安排活動 - 安排整個星期的活動。嘗試提前計劃一到兩周，並將活動寫入您的日曆中，具體日期和時間。儘可能地進行它們，並確保堅持計劃。

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9）每日必要性時間表 - 如果你在進行日常活動時遇到困難，例如吃飯，做飯，洗澡或其他家務。為此，你要創建每日家庭日程安排。選擇你每天要進行的每項活動的具體時間。它可以根據您的需要而具體：穿衣，刷牙，開始做飯，吃飯，淋浴，睡覺前關掉電視等等。這是為了幫助您每天實際運作日常必需的活動。

10）看家人和朋友 - 這個更多的是關於人而不是活動。與其他人在一起往往有助於改善情緒。與家人和朋友在外面進行安排見面和娛樂，你越能擺脫抑鬱症的環境（通常是家庭和卧室），就越有可能克服它。

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11）心理療法 - 重要的是要記住，待在室內和躺著的慾望 不是導致抑鬱的原因 - 它是抑鬱症的癥狀。在整個治療抑鬱症的過程中，心理治療仍然是必要的一步，以防止進一步發作，減輕嚴重程度，並儘可能的完全消除抑鬱症。即使我們能夠通過推動自己採取行為步驟來解決一些動力問題，仍然需要解決導致抑鬱症的內部問題。否則，當我們的動力下降時，如果我們沒有處理潛在的問題，那麼抑鬱症可能會回歸。

12）相反的行為 - 在辯證行為療法（認知 行為療法的一個分支）中，相反行為是強迫自己做一些你知道對你有益的事情，以防止壞習慣的加強。例如，如果你想整天坐在沙發上看電視，當意識到這隻會導致抑鬱時，相反的行為會說起床和外出，知道這將是一種更健康的行為。這是「恰恰與你不健康的衝動相反」的技術。在CBT（認知行為療法）中，基礎理念是：你的行為可以在你的情緒中產生積極的影響。

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最重要的是，你不會想要做上面的任何事情，如果你要等它「自然的想去做」，那麼它可能不會發生。採取相反的行動將是征服抑鬱症的必要的第一步 - 在你的心中知道，採取步驟向前邁進並且這樣做會對你有好處。

通過參與心理治療，您仍然能夠適當關注您內部發生的事情（藥物治療可能也有幫助），你確實有能力增加你的動力並擺脫抑鬱症。這可能需要一些努力，但這樣你就會有機會恢復你的生活。

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