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孕期高血糖不要慌 營養師給你支7個招

有個孕媽來諮詢,說懷孕17周了,查出來妊娠糖尿病,不知道飲食怎麼控制,家裡人擔心後期孕媽和胎兒有危險,都建議把孩子打掉。

看到這個諮詢我心裡一緊,趕緊給她回復。

大多數情況下通過均衡飲食就能控制好血糖,實在不行還可以使用胰島素,只要血糖控制穩定就不會影響到孕媽和胎兒的健康,所以可不能因為血糖高就輕易做出流產的決定。

那怎樣通過飲食控血糖呢?我們系統的來看看。


妊娠糖尿病影響母子健康

對孕媽而言,妊娠糖尿病會增加流產、難產的風險,也會增加產後體重滯留、發展成二型糖尿病的風險。

對寶寶而言,妊娠糖尿病會增加胎兒宮內發育遲緩、巨大兒的風險,也會增加寶寶成年後患肥胖和二型糖尿病的風險。

哪些人更容易患妊娠糖尿病呢?


妊娠糖尿病的高危人群

下面這11種孕媽都更易患妊娠糖尿病。

年齡≥35歲的高齡孕媽、孕前超重或肥胖者(BMI≥24kg/m2)、孕前糖耐量異常者(血糖不正常但還沒達到糖尿病的程度)、有多囊卵巢綜合症的孕媽,有糖尿病家族史的孕媽,多胎的孕媽,胎兒大於孕周、羊水過多的孕媽,孕期體重增長過快的孕媽,之前流產過的孕媽,生過巨大兒的孕媽,上一胎就有妊娠糖尿病的孕媽。

上面提到體質指數(BMI),具體怎麼計算呢?

BMI=體重(kg)/身高的平方(m2)

BMI<18.5,屬於偏瘦,BMI在18.5~23.9之間屬於體重正常,BMI在24~27.9之間屬於超重,BMI≥28屬於肥胖。


妊娠糖尿病的血糖控制目標

只要血糖控制的好,就不用太擔心影響孕媽和胎兒健康,具體建議為:

餐前血糖≤5.3 mmol/L;

餐後2 h血糖值分別≤6.7 mmol/L,特殊情況下可測餐後1h血糖,應≤7.8 mmol/L;

夜間血糖不低於3.3 mmol/L。

另外糖化血紅蛋白(HbAlc)比餐前、餐後血糖能更好地反映1~2個月里血糖控制的情況,所以除了測餐前餐後血糖外,最好還每隔2個月測1次HbAlc,建議孕期HbAlc宜<5.5%。


七招飲食建議助力血糖控制

一、主食粗細搭配,餐餐吃

相對於精米白面,粗糧膳食纖維含量豐富,能量低,血糖負荷也更低,所以要想控血糖就別天天吃白饅頭、白米飯了。建議每天雜糧雜豆至少佔主食的1/3,比如將玉米、蕎麥、燕麥、小米、薏米、紅豆、綠豆等一起做粥、飯、面,不過粥不要煮太軟爛。

中午在外就餐吃不上粗細搭配的主食,那早晚主食的雜糧雜豆比例就再增加點,比如增加到1/2。

除了雜糧雜豆還可以將芋頭、山藥、南瓜、胡蘿蔔、蓮子、土豆蒸一蒸替代部分主食,它們的血糖負荷都比大米飯、白饅頭要低。

主食吃多少?既不能過多也不能過少。

過多會使餐後血糖飆升,過少則易產生酮體甚至影響胎兒神經發育。所以《妊娠期糖尿病患者膳食指導WS/T 601—2018》建議,碳水化合物供能比為45%~55%,每日碳水化合物不低於130克。

具體怎麼衡量?

每天牛奶500毫升(2包)、水果200克、蔬菜吃500克的基礎上,再吃100克米做成的米飯(260克米飯)就夠130克碳水化合物了。

具體是多少?參考下圖。下圖為1碗米飯(130克)及等同於其它食物的量。

孕期高血糖不要慌 營養師給你支7個招

主食最多吃多少?

每餐保證充足蔬菜和蛋白(具體量見後文)的基礎上再吃主食,細嚼慢咽吃到8分飽即可,餐後2小時監測血糖,如果血糖還高就可以再減少點主食的量。特別提醒,最好每餐吃的主食量固定下來,便於更好控制血糖穩定。

二、蔬菜優選葉菜和瓜茄,餐餐吃

蔬菜尤其是葉菜和瓜茄膳食纖維、水分含量豐富,澱粉含量很低,能量很低,搭配到每餐里可以大大減緩餐後血糖上升速度。

所以建議每頓蔬菜吃到150克~200克(生重)。下圖為200克蔬菜的量,供參考

孕期高血糖不要慌 營養師給你支7個招

很多孕媽沒有早餐吃菜的習慣,大多是因為早餐時間緊張,其實只需幾分鐘時間早餐也能吃上菜。比如完全可以用煮雞蛋(雞蛋記得洗洗再煮)的沸水焯一下葉菜,也就焯10~20秒,然後過涼瀝干,淋點生抽、香油、蔥絲就好了。

三、蛋白優選低脂的,餐餐吃

富含蛋白的食物如肉蛋豆奶,碳水化合物含量很低,不易生血糖,將其搭配到每餐中對減緩餐後血糖非常有利。

具體建議為:早餐吃個蛋喝包奶,午晚餐每頓蛋白的量分別建議為孕中期50克~75克,孕晚期75克~100克。具體是多少呢?

50克瘦肉及其等同量的肉參考如圖。

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四、少食多餐,加餐吃水果、堅果和奶

少食多餐對維持血糖穩定尤為重要。

建議每頓正餐細嚼慢咽吃到8分飽的基礎上兩餐之間再來個加餐,前面提到的200克水果和1包牛奶就可以放在加餐時吃,另外加餐時還可以吃10克堅果(相當於帶殼的一把),約2個核桃或7個美國大杏仁或7個腰果。

水果推薦吃哪些?推薦血糖負荷低的蘋果、橙子、葡萄、草莓、芒果、梨子、桃子、柚子、櫻桃、李子、獼猴桃、菠蘿。

五、少油少鹽少糖

烹調少油少鹽是無論懷孕與否,無論妊娠糖尿病與否都推薦的膳食指南。每天油的量要控制在25~30克以內,每天鹽的量要控制在6克以內,具體控油控鹽的延伸閱讀如下:

這9個控油的招數,你get了嗎?掌握15個控鹽妙招,讓高血壓防治更簡單

少糖要做到烹調時盡量少放或不放糖,比如炒西紅柿雞蛋就可以用木糖醇替代糖,還要做到選購包裝食品時盡量選擇無糖食品。

當然無糖食品不等於沒甜味,它們一般都會添加甜味劑來提供甜味。孕期可以放心食用哪些甜味劑呢?

美國食品藥品監督管理局(FDA))批准了5個孕婦可以放心食用的非營養性甜味劑,它們是乙醯磺胺酸鉀、阿斯巴甜、紐甜、食用糖精和三氯蔗糖。 孕媽們選購包裝食品時看看配料表就可以判斷了。

也要特別提醒,如果選擇了無糖餅乾、麵包作為零食或主食,其它主食的量就得相應減少。

六、管住嘴還得邁開腿

有2個理由讓妊娠糖尿病的孕媽們管住嘴還得邁開腿。

1.餐後邁開腿活動活動直接有利於緩解餐後血糖快速上升。

2.管住嘴又邁開腿才能控制孕期體重適宜增長,進一步對防治妊娠糖尿病又有幫助。

表 妊娠糖尿病孕期體重增長參考值

孕期高血糖不要慌 營養師給你支7個招


本表引自《妊娠合併糖尿病診治指南》(中華醫學會圍產醫學分會妊娠合併糖尿病協作組

怎麼邁開腿?

建議餐後30分鐘運動,從10分鐘開始增加到30分鐘,比如快走。運動後休息30分鐘,運動時攜帶糖果,避免清晨空腹運動。

七、飲食加運動控制不好血糖,還可以使用胰島素

建議孕媽按照上述建議調整飲食和運動,3~5天後,監測空腹血糖和尿酮體,如果控制飲食2周內,空腹或餐前血糖仍≥5.3mmol/L和/或餐後2h血糖 ≥6.7mmol/L,就可以在醫生指導下考慮加用胰島素治療。

胰島素治療並不會傷害到胎兒,沒必要對胰島素心存顧忌,將血糖控制在目標範圍內就能保證寶貝健康地長。

很多孕媽很關心文中同款盤碗碟怎麼買,分享一下(不是廣告哦),文中都給了盤碗碟的具體尺寸,家裡有差不多的就實在沒必要買呢。

孕期高血糖不要慌 營養師給你支7個招

備註:碗和大盤子的X寶店鋪


孕期高血糖不要慌 營養師給你支7個招

備註:碟和小盤子的x東店鋪

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作者介紹:

丁香醫生簽約作者

中國首批註冊營養師

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會副秘書長

《只有營養師知道》系列書籍副主編

圖片來自於網路。

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