潮健康 | 工作 1 小時，偷閑 5 分鐘 ，告別緊張的狀態
對於日常工作本就強度較大的職場人士來說，完成一天的工作之後就已經很辛苦了，如果再進行一個高強度的鍛煉，對體能和精力都是很大的挑戰，很多時候還需要在飲食上進行一定的控制。生活的樂趣豈不是大打折扣？
本期嘉賓
陳志星（Eric）
私人教練，國家一級健美運動員，屢獲多項健美錦標賽冠軍。自身訓練20 年，15 年私教授課經驗，授課25000 小時以上，3% Muscle Mecca 私教健身房合伙人之一。
3% Muscle Mecca
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3% Muscle Mecca
團隊成立於
2016
年，合伙人擁有上千人次的私教授課經驗，擁有上海市最為壯觀的健美賽事獎盃牆，致力於提供最為有效、安全、實用的私人教練個性化定製服務。對於創始團隊成員來說，
3%
代表著在賽事舞台上身體脂肪含量的極致呈現；
3%
的第二層含義，佔總人口
3%
的真正健身愛好者中，能夠掌握正確的運動方式以及獲得成效的也僅占
3%
。
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健身房的初衷就是幫助更多的健身愛好者通過專業的、個性化的服務成為人群中那個令人羨慕嫉妒恨的
3%
。
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如果有時間和精力去到專業的健身場館進行鍛煉，在專業人士的指導下做針對性的器材訓練，塑形減脂自然是事半功倍。
每天20~30 分鐘的墊上體能或塑形訓練，根據自己的體能選擇訓練計劃，有針對性地做階段性練習。
利用辦公間隙做些凳上運動，既是運動也是修整，從利用礦泉水瓶緊緻手臂到肩頸舒緩訓練，每隔1 小時，偷閑5 分鐘，迅速為緊張的肌肉調整狀態。
3 個「小動作
工作間隙 保持健康
每工作一小時左右，我們的頸椎與腰椎，包括三角肌的前束部分，都需要進行活動，可以利用碎片時間，間歇性地完成一些拉伸運動。由於日常狀態下，整個身體都在向前方向用力，造成頸椎、胸椎、腰椎的支撐肌肉在逐漸弱化。背部的肌肉里積聚起非常多的乳酸，導致韌帶、肌腱的粘連，提供給到腰椎、頸椎、胸椎的支撐力減弱，所以常常會有背部僵硬的狀態產生。日常最簡單的舒緩方式是針對這部分肌肉起到收緊的作用——可以做挺胸的姿態，把三角肌的前束做拉伸，讓整個身體前側與後側肌肉的彈性保持相對平衡，通過調整讓關節在一個相對正確的姿態上。
Step 1 肩頸舒緩
→
將手臂交叉，放在頭頂，拉伸、放鬆、挺胸，打開整個肘關節。
整個肩部韌帶包括肌腱都會有延伸感，保持10 ~20 秒，然後恢復一次。
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Step 2 肘關節小手臂外展動作
←
肘關節儘可能貼近身體，做水平外展，挺胸，整個背部、中下斜方肌收得更緊。
兩至三次後恢復，做十次，也可以停留10~20 秒達到頂峰後做收縮。
動作難點：挺胸，腰收緊，然後整個背部可貼緊椅子。
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Step 3 凳上卷腹練習
坐在椅子前半部分，背部緊靠椅背，保持身體後仰姿勢，頂住整個身體後，慢慢將腿抬起。
動作難點：這組動作需要再保持穩定性的情況下進行，膝蓋始終保持併攏，速度不能快，要保持勻速、緩慢地完成練習。這類針對下腹部收縮力量的運動，如果速度快的話，會加大腰部壓力，鍛煉效果也會降低。
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根據你的24 小時身體運動分布
來安排自己的飲食計劃
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早餐
我們的身體一晚上沒有補充能量，處於低血糖狀態，早餐只有攝取足夠的能量，才能保證一整個上午身體運動所需。建議選擇複合型的碳水化合物，比如麥片、全麥麵包。由於它分解得比較慢，可以為我們的工作和學習持續提供能量。還有包括雞蛋和牛奶在內的優質蛋白質。早餐對於維生素方面的要求不會特別高，如果有簡單的蔬菜最佳，即使不攝入也沒有關係。
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午餐
如果對於身材管理有高要求，可以嘗試健康又美味的菜品。現如今的餐飲市場上，有不少口味與營養兼顧的選擇，即便是清水煮蔬菜、雞胸肉這些聽著索然無味的食材，也能變幻出滿足你口味的需求。在選擇過程中，要知道分辨哪些是優質蛋白質——也就是盡量攝入脂肪含量少、蛋白質含量高的優質不飽和脂肪。三文魚和牛油果都是不會出錯的加分項。
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晚餐
晚餐的攝入，可以根據各人到睡覺前是否有較大運動量來做規劃。如果是沒有較大運動量的情況下，推薦低碳水化合物的飲食，蛋白質高、脂肪含量低又容易消化的魚、蝦。高纖維的蔬菜也是優質的選擇，在消化過程中，它們會幫助人體清理腸胃堆積的宿便或垃圾。與此同時，也會幫助消耗掉非常多的能量。晚餐後有計劃投身高強度運動，不妨攝入能夠快速分解的碳水化合物，米飯，香蕉，能夠快速分解的它們可以馬上提供運動所需的能量。
插畫：A4
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