背部訓練結束之後就回家？你還有手臂訓練的2個動作要做

大家好，鍛煉背部在健身的過程中是不可缺少的，但是這個訓練內容應該不是單獨存在的，為了大大節省我們健身的時間，讓收益達到最大化，我們需要在後面加上手臂的訓練，那麼背部訓練結束之後就回家？你還有手臂訓練的2個動作要做

很多人的訓練都是獨立化的，也就是將每個肌群的訓練，都用一次訓練的機會來完成，那麼這樣不僅需要大量的時間，而且整個訓練的周期也會比較的長，對於想要更快有效果的人來說屬實是一種煎熬。

那麼比較好的做法就是，將某兩個或者多個肌肉的訓練，融合進一次訓練機會當中去，這樣就可以幫助我們節省出很多的訓練機會，並且效果也會比單獨訓練要好得多，那麼你是這麼做的嗎？

這樣做能夠大大的減少訓練的周期，甚至可以讓你在一周之內，將整個身體練兩遍以上，這就是訓練頻率的優勢，能夠刺激肌肉最大程度的生長和修復，也是目前最為主流的做法之一。

那麼最常見的就是胸背部的訓練，和手臂的訓練相結合了，那麼這次我們主要說到的是背部訓練，和手臂的二頭結合起來，也就是在練完背之後，再來兩到三個二頭鍛煉動作，讓訓練達到最好效果。

那麼在練完背部之後，不要著急收拾東西回家去，接下來的二頭訓練會讓你感覺超值的，也不需要很多的動作，所以時間佔用的也是很少的，大概兩到三個即可，並且效果完全不會差的。

動作一：窄距繩索彎舉

這是一個刺激感很強烈的動作，並且會是相當安全的，因為雙手會同時發力，將重量彎舉起來，所以相當於有一個相互的照應，那麼也會給二頭帶來很強的張力，讓其持續接受重量所帶來的刺激。

從最輕的重量做起，會給二頭一個適應的過程，那麼要想將這個動作做好，就要掌握住含胸的技巧，只需要略微的將胸部收一些，就能夠達到加強目標肌肉頂峰收縮的效果，你會感受到動作帶來的泵感。

那麼這個動作緊接著背部訓練，所以我們只需要完成，一共四組，十至十二次的容量即可，並且注意手的握距，採用的是較為窄的握法。

動作二：EZ杠彎舉

我們在健身房見到的那些，彎彎曲曲並且比較小的杠鈴，就是所謂的EZ杠鈴，多用於二頭鍛煉，或是女性的背部訓練，另外也可以加上臂托板讓你的手肘更加的穩定，從而更好的感受二頭的發力。

那麼同樣的我在做這個動作時，多採用窄距的方式進行，這會讓你始終保持二頭受到的張力，這一點很重要，不僅要在上個動作使用繩索當中要有，使用自由器械時一樣要具備這一點。

在訓練的最後階段，可能手臂已經沒什麼力氣了，但是對二頭的刺激還是要繼續的，所以我們可以稍稍藉助一下身體，前後晃動的慣性來完成動作，但是注意依舊要讓二頭收縮，這樣才會有效。那麼這個動作同樣的一共四組，十至十二次的容量即可。

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