90％的人都應該做的運動，你還不知道？尤其是你這個肌肉男！

瑜伽！

這個運動就是瑜伽！

瑜伽不是女人做的嗎？

男的做什麼，

要做也做專門的男士瑜伽。

…

你也是這樣想的嗎？

不管你是男是女，是老是少，做瑜伽都有好處。如果你感覺瑜伽距離自己還很遙遠，那就大錯特錯了。

你每次鍛煉前後的拉伸？瑜伽！

當你壓力頗大做的深呼吸？瑜伽！

你練腹肌的很多靜態動作？也是瑜伽！

如果你覺得運動風格也分男女，那隻能說明你太封建保守了，所謂的「男士瑜伽」僅僅是為了讓男士練瑜伽的時候避免羞澀感。

瑜伽壓根不分男女，誰都能做！

酷愛瑜伽的女明星多得數不過來，王子文、蔡依林、莫文蔚、唐嫣、倪妮、李冰冰、高圓圓…

男明星也有不老少，比如深受孫儷娘娘影響的鄧超：

滿身肌肉也酷愛瑜伽的樂嘉：

還有你們的老公吳彥祖：

還有陳坤、何炅、鄭鈞、寧澤濤、田亮等，包括漫威英雄鋼鐵俠的扮演者小羅伯特·托尼也酷愛瑜伽。

瑜伽有什麼好處？

瑜伽對每個人都有好處，尤其是男士。

哪怕不是每天做，每周參加一次瑜伽課，或者只做一些瑜伽姿勢就能幫助增強肌肉的彈性、力量、耐力和靈活性，降低因肌肉緊繃而帶來的受傷風險。

因為瑜伽不僅僅注重發展力量和平衡，更多是強調肌肉的整體性和靈活性。經常分部位健身的男士們，尤其需要瑜伽來建立全身的肌肉連接，增強對身體的控制力。

瑜伽在塑形和改善身姿體態方面（比如說圓肩駝背X型腿O型腿）的作用十分顯著，會讓身材更挺拔、更魁梧，更顯自信，簡單來說，就是很提氣質。

瑜伽的體式看似只是簡單的拉伸、擺pose，卻要求肌肉「全力以赴」，一致處於「幹活」的狀態。

要是動作很到位，十分鐘就能讓你流一身汗，十分適合不喜歡劇烈運動但又想健身的女孩子們。

火辣達人@不運動會死的喵

在面對買房買車娶媳婦兒養孩子的高壓生活下，瑜伽還能幫我們集中注意、舒緩情緒、緩解壓力，找回自己平和的心態。

和你的靈魂伴侶一起來個雙人瑜伽還能增進感情，花樣秀恩愛（當然這都是後話了）。

如何開始做瑜伽？

我是瑜伽小白？從來沒做過瑜伽？不知道做什麼動作？不知道怎麼做？也不想上瑜伽課？那該怎麼辦？

這些都不礙事，咱們就做10個瑜伽姿勢，簡單高(cu)效(bao)，沒基礎也可以。放心，前方無瑜伽起源和發展史，也沒有下方這種高難度姿勢。

敲黑板！男士更應該好好做！這些姿勢能放鬆大部分男士最緊繃的部位，比如肩部、臀部、腰背部和腹股溝。

01 站立體前屈

好處？

拉伸大腿後側、小腿和臀部；增強腿部和膝蓋；可以作為任何鍛煉的熱身部分。

怎麼做？

站立，雙腳分開，與髖部寬度一致，慢慢的、輕輕的向前彎腰。

將胸腔貼向腿部，不要彎曲膝蓋，感受腰背部和腿部的拉伸感。

抓住腳踝，大臂貼住小腿。

放鬆頭部、頸部、肩部。

不要憋氣，深呼吸。

保持一分鐘，回到直立狀態。

02 下犬式

好處？

拉伸放鬆足部、肩部、大腿後側和小腿；增強手臂、腿部和核心肌群。

現在我們大多數人辦公基本處於久坐不動的形態，很容易造成臀腿部過於緊張，從而出現腰背疼痛和肩膀疼痛。

下犬式能同時放鬆這些緊張的部位，同時增強上肢力量。如果每天只能做一個姿勢，選這個准沒錯。

怎麼做？

先跪在地上，雙手分開，與肩同寬。

雙手用力按壓地面，將膝蓋抬離地面，伸直雙腿。

如果腿部實在很緊張，膝蓋可以微微彎曲，背部要保持平展。

使勁把腳後跟向後、向下壓，哪怕咱們碰不到地板。

深呼吸，保持三分鐘，休息一會兒，再重複一次。

03 幻椅式

好處？

拉伸放鬆肩部和胸部；增強大腿、小腿、脊椎和腳踝，同時還能鍛煉到腹部。

緊張的臀部會導致腰背疼痛，膝蓋疼痛，並且容易受傷。建議在臀腿訓練之前先做這個緩解緊張肌肉。

怎麼做？

直立，呼氣，向後向下坐，就像坐在椅子上似的，膝蓋不要超過腳尖。

吸氣，將雙手抬過頭頂，掌心相對。

下沉肩膀，每次吸氣都使勁延伸背部。

尾骨向下，減輕下背部的壓力。

膝蓋和大腿要緊緊貼在一起。

保持30秒。

04 戰士I式

好處？

拉伸肩部和臀部；增強上肢和下肢。

這個姿勢能放鬆肩膀、臀部和膝蓋，增強活動範圍和活動能力，還能夠增強膝蓋的穩定性，在衝擊力比較強的訓練中會很有幫助。

怎麼做？

直立，雙手扶髖，右腳向後撤一大步。

彎曲左腿膝蓋，膝蓋朝向腳尖。

轉動髖部，朝向正前方。

吸氣，雙臂向上抬起，與地面垂直。

抬頭，眼睛向上看，感受背部的伸展。

保持30秒，換另一側。

05 橋式

好處？

拉伸胸部、頸部、脊柱和臀部。

很多男士肋骨周圍的肌肉都很緊張，對肺活量會有一定的限制，但這個姿勢能很好的打開胸部，拉伸緊張的肌肉，讓呼吸更加充分。

經常練習這個姿勢，不但能改善很多運動表現，還能緩解許多上呼吸道問題。

怎麼做？

仰卧，彎曲膝蓋，雙腳分開，與髖部同寬，緊貼臀部。

手臂平放在身體兩側，手心向下。

吸氣，將臀部、背部依次抬離地面，感覺要頂上天。

為了增強拉伸肩部的程度，用手抓住腳踝。

雙膝指向正前方，收緊腹部。

保持45秒鐘，呼氣，慢慢下放身體。重複3次。

06 半弓式

好處？

拉伸臀部、肩部和大腿，增強背部。這是最好的伸展動作之一，不但能打開胸部，攝入更多氧氣，還能解決腹部和背部肌肉發展不均衡的問題。

怎麼做？

趴在地上，雙手放在身體兩側，手心朝上。

吸氣，彎曲左膝蓋，左手抓住左腳踝，將大腿前側和胸腔抬離地面。

同時右手使勁向前伸，右腿使勁向後伸。

深呼吸，保持30秒鐘，換另外一側。重複兩到三次。

如果受的了，左右手同時抓住腳踝抬離地面，形成全弓式。

07 船式

好處？

增強腹部、脊椎、胳膊和髖屈肌。除了增強核心和背部肌肉，這個姿勢還能促進甲狀腺健康（別問火辣君是怎麼知道的）。

怎麼做？

坐在地上，膝蓋彎曲放在身體前方。

雙手放在臀部後面，給身體提供支撐。

伸直雙腿，向上抬離地面。

雙手向前伸直，掌心相對，眼睛看腳趾。

腰背挺直，雙腿與地面形成45度，保持身體的穩定。

維持姿勢到力竭。

08 卧英雄式

好處？

拉伸膝蓋、腳踝和大腿前側；能穩定並增強脆弱的膝關節，跑步愛好者的必備姿勢。

怎麼做？

開始時跪在地上，上身直立，雙膝併攏，腳趾向後。

呼氣，臀部坐在兩腳中間的地面上，別直接坐在腳上。

雙手抓住腳跟，彎曲手肘，慢慢下放身體。

腰背部和後腦勺貼實地面，腳背和膝蓋不要離開地面。

保持伸長的呼吸，保持1分鐘。

雙手抓腳跟，胳膊肘推地。

吸氣，起身，休息一下，再做一分鐘。

如果實在受不了，可以在膝蓋下面放本書或毛巾墊一下。

09 仰卧手抓腳趾伸展式

好處？

拉伸臀部、大腿前側、大腿後側、腹股溝和小腿，增強膝蓋。這個姿勢能緩解因久坐不動而導致的梨狀肌緊張，還能改善消化。

怎麼做？

仰卧，彎曲右腿膝蓋，用右手抓住右腳大腳趾，然後向上伸直右腿。

呼氣，將右腿倒向身體右側地面。

左腿伸直並貼實地面。

如果用手抓腳趾比較困難，可以加條帶子輔助，盡量與身體垂直。

深呼吸5次後換另外一側，每側兩次。

10 攤屍式

這可能是最受歡迎的一個體式了，跟癱在那裡差不多。

完成上面9個姿勢後，仰面平躺，雙手放在身體兩側，手心向上，雙腳與髖同寬。閉上眼睛，保持伸長的呼吸。完全放鬆全身肌肉，感覺快要融化在地板上似的。至少保持兩分鐘。

剛開始先做這10個姿勢，慢慢來，不要著急，因為瑜伽是一個長期堅持才能見效的運動方式。

拋開束縛和偏見

把瑜伽練起來

不要給自己的人生設限！

文章圖片來源：Unplash；Men"s Health；Giphy；微博@鄧超工作室官微、@樂嘉、@浙江衛視漂亮的房子、@PureYoga；火辣健身APP

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