找到你的日常模式，讓你的精力更充沛

知識 09-28

今天分享的書籍是丹尼爾?平克的新書《時機管理》，本書分為三個部分，生理節奏、人生和組織應該怎樣選擇合適的時機。

特別是第一部分的內容對現有的時間管理理論做了更深入的探索和擴展，非常值得閱讀。推薦買一本，讀上幾遍，裡面的知識點不少。

正文

生理節奏

不管是在哪個大洲、哪個時區，人們每天的情緒都像潮汐一樣規律變化、起伏有常：從高峰到低谷，再返回高峰。

康奈爾大學的兩位社會學家通過對84個國家的240萬名用戶，在長達兩年的時間跨度里發布的5億條消息進行大數據跟蹤和分析，發現人們在非睡眠時間裡的情緒表現遵循了一種非常固定的模式。

對Twitter用戶的語言分析顯示，人

們的積極情緒通常在清晨最為活躍，此時會感到活力四射、積極充實又滿懷希望，這種情緒在下午直線下降，傍晚時又再次回升。

而這種現象不分人種、地區/國家。並且在工作日也都一樣，

在周末會有一些不同。人的積極情緒水平總體較高，早上的高峰時間比平時晚兩個小時左右開始，但整體形態保持不變。

人們每天的情緒都像潮汐一樣規律變化、起伏有常：從高峰到低谷，再返回高峰。這種情況就是我們身體內部的生物鐘。

研究者們發現了「一種持續而顯著的雙峰模式」：人在一天中有兩個情緒高峰期。這些女性的積極情緒從早晨開始攀升，中午達到「最佳情緒點」。然後，她們的好心情在整個下午迅速下降並保持低落，直到傍晚再次上升。人們從早晨開始會越來越快樂，這種情緒在下午下降，在晚上再次上升。

我們可以根據這種現象來重新安排和制定日程。比如：對於公司高管，做重要決策和跟重要人物見面時，都應該在早上進行。

研究人員繼續對一系列思維活動進行調查，並得出了三個關鍵結論：

◎　

第一，人的認知能力在一天中不會保持不變。

在16個小時左右的清醒時間裡，人的認知能力是在以一種規律的、可預見的方式發生改變。某些時段，人們會比其他時候要更聰明、更敏銳、更有創造力，或者更愚笨、更遲鈍、更缺乏創意。

◎　

第二，這些日常波動比人們想像的要更極端。

牛津大學神經科學家和時間生物學家拉塞爾·福斯特（Russell Foster）認為：「每天的高點和低點之間的表現差異，相當於喝了法定飲酒量的效果。」15 其他研究已經表明，時間效應可以解釋20%的人類認知能力差異。

◎　

第三，人們如何做取決於他在做什麼。

英國心理學家西蒙·福卡德（Simon Folkard）說：「腦力表現的時間效應研究給我們提供的最重要結論，也許是執行特定任務的最佳時間取決於該任務的性質。」

後來發現對大多數人來說：

早晨，在腦力高峰期間，大多數人都擅長解決分析型的工作，這類工作需要敏銳、警覺和注意力高度集中。一天中的晚些時候，在情緒回升期，大多數人會更善於創意類工作，即需要較少抑制和專註的洞察力問題。

雲雀、貓頭鷹和第三種鳥

科學家經過長時間的研究，發現人的時間類型可以分為三種：雲雀（早起者），貓頭鷹（夜貓子）和第三鳥。而第三類鳥佔據總量中的60%～80%。

決定時間類型的因素中，遺傳因素佔到了一半，雲雀和貓頭鷹是天生的。特別是出生時間在其中發揮了很重要的作用。秋冬出生的人更有可能是雲雀，春夏出生的人更可能是貓頭鷹。

同時還跟年齡有關，高中生和大學生大多是貓頭鷹，60歲以上的人和12歲以下的人則大多是雲雀。男人中的貓頭鷹比女人多。然而，拋開年齡和性別，大多數人既不是純粹的雲雀，也不是純粹的貓頭鷹，而是中間的第三種鳥。儘管如此，仍有20%～25%的人是堅定的夜晚型。

但我們的企業、政府和教育體系是為那75%或80%的雲雀和第三種鳥設計的，貓頭鷹很不友好。

所有人每天都會經歷3個階段：高峰-低谷-反彈。大約75%的人，也就是雲雀和第三種鳥，是按照上述順序依次經歷。但是每4個人中就有1個順序幾乎完全顛倒，這些人就是因為基因或年齡而成為貓頭鷹型的人，他們每天的經歷是反彈-低谷-高峰。

大約62%的創作者遵循高峰-低谷-反彈模式，早上專註於工作，接下來工作減少，然後出現短暫回升。大約20%的人呈現出相反的模式，在早晨反彈，並像福樓拜那樣直到晚上才開始工作。大約還有18%的人沒有顯示出特定的模式。

如何發現你的日常模式：三步法

第一步：回答三個問題，來確定你的時間類型：

◎　你通常幾點睡覺？

◎　你通常幾點醒來？

◎　兩個時間的中間點是幾點？也就是說，你的睡眠中間點是幾點？例如，如果你通常在晚上11點30分左右入睡，並在早上7點30分醒來，那麼你的睡眠中間點是凌晨3點30分。

第二步：確定你需要完成的工作，是涉及縝密的分析，還是天馬行空的洞察。

第三步：根據下表找出你每天的最優時間段。

進階模式

要更全面地了解你的日常模式，你可以用一周的時間系統記錄自己的行為。設置90分鐘一次的手機提醒，每次聽到提醒，就回答下面3個問題：

◎　你現在正在做什麼？

◎　從1到10，你給自己當前的腦力機敏程度打幾分？

◎　從1到10，你給自己當前的體能充沛程度打幾分？

持續記錄一個星期，然後把結果做成表格。你可能會發現一些偏離普遍模式的個體性偏差。例如，你下午的低谷可能會比別人來得更早，或者恢復期開始得更晚。

例子

：

◎　7:00 a.m.

我正在做什麼：

大腦靈敏程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

體能充沛程度：1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 NA

如果你無法控制自己的日程安排，怎麼辦

有兩種策略可以幫你把損害減到最小。

1．保持意識清醒

只要清楚自己正在利用次優時間工作就有所幫助，因為你是在逐步而有效地根據自己的時間類型進行修正。

假設你是一個被迫參加早會的貓頭鷹，你可以採取一些預防措施。比如，在前一天晚上列出自己在會上需要做的所有事項；在進入會議室之前，用不超過10分鐘的時間到外面散一會兒步，或者幫同事一個小忙，去給他買杯咖啡或幫他搬幾個盒子，這些都會幫你提振精神。在會議期間，你要特別警醒。例如，當有人問你問題時，在回答之前先重複一遍問題，以確保回答正確。

2．見縫插針

即便你無法控制重大的事情，仍然可以在小事上做決定。如果你是雲雀或第三種鳥，並且早上有一小段空閑時間，請不要浪費在電子郵件上。用這60分鐘來做你最重要的工作。

也要嘗試向上管理，溫和地告訴你的老闆，你什麼時候工作狀態最好，但要說明這對企業有好處。

充分利用那些你能控制自己日程安排的時間段。在周末或節假日，制訂一個能夠最大限度發揮同步效應的時間表。例如，如果你是一個雲雀，正在寫一本小說，那就早點兒起床，直到下午1點之前都用來寫作，下午再去雜貨店和乾洗店。

科學休息的5個原則

從上面的內容來說，大家都知道了每個人一天的生理節奏變化。而這個變化會對人的判斷/決策能力有很大的影響。

書中舉了一個非常有趣的例子：

在以色列，兩個司法委員會處理該國約40%的假釋請求。而法官需要一個接一個地聽取囚犯的訴求，並做出決定。幾個社會學家對這兩個司法委員會的歷史數據進行研究發現，法官們更有可能在早上給出善意裁決，在65%的時間裡，法官會做出有利於囚犯的裁決。而一旦過了早上，這個比例開始下降。快到中午的時候，有利囚犯的裁決幾乎降為零。

而一旦法官休息後，在第一次午餐休息之後，他們變得更加寬容，更願意做出與默認裁決不同的裁決，而在幾個小時後則採取了更加強硬的態度。

如果囚犯恰好在法官休息前而不是休息後出現在司法委員會面前，很可能需要在牢里繼續待上幾年——不是因為案件事實，而是因為裁決當天的時間問題。

一個本來應該與司法決策和司法本身無關的外部因素，即法官是否能夠以及何時可以休息一下，成了決定囚犯獲得自由還是繼續留在監獄的關鍵。

但並不是處於低谷就是毒藥，科學家提供了5個指導原則：

原則一，休息比不休息有效

下午時段存在的一個問題是，如果我們堅持一項任務太長時間，就會忘了當初想要努力實現的目標，這個過程稱為「習慣化」。短暫的中途休息可以防止習慣化，幫助我們保持專註，並重新激活我們對目標的決心。經常性的短暫休息比偶爾的短暫休息更為有效。

員工效率監測公司DeskTime通過對用戶數量分析之後，發現了一個工作時間和休息時間的黃金分割比例，即高效能者一般工作52分鐘，休息17分鐘。

短暫的休息是有效的，而且常常是事半功倍，即使是小憩也是有幫助的。

原則二，動起來比坐著有效

久坐也讓我們更容易受到低谷的危害，所以工作時間每隔一個小時站起來走5分鐘是很有幫助的。一項研究表明，每小時走5分鐘，會提高能量水平，強化注意力，「改善一整天的情緒，並減少傍晚的疲勞感」。

研究人員稱這些「微型運動」比專門散步30分鐘更能放鬆身心。

下次在做番茄工作法，休息的五分鐘時，一定不要坐在座位上，站起來走上5分鐘，比如拿個水杯接點水，在辦公室里到處轉一下，效果會很多。

原則三，社交比獨處有效

獨處也有助於恢復精力，特別是對於內向的人來說。但是，有關恢復性休息的大部分研究都顯示出與他人一起時的巨大能量，特別是當我們可以自由選擇與誰在一起時。對於某些壓力大的職業，比如護士，社交性休息和集體休息，不僅可以減輕從業者的身體壓力，還能減少醫療失誤，降低人員流動率，採用這種休息方式的護理人員更容易留在工作崗位。

一個韓國工作場所所做的研究表明，社交休息，比如與同事談論除工作以外的事情，將比認知休息（回複電子郵件）或營養休息（吃零食）更能有效地減輕壓力和改善情緒。

原則四，戶外散步比待在室內有效

接近大自然的休息方法能使我們獲得最大收益。靠近樹木、植物、河流和溪流是一種強大的精神修復方法，但其效力卻鮮為人知。

花幾分鐘擁抱大自然比待在室內更有效果。望著窗戶的大自然比盯著牆壁或隔間更好。即使在有植物的房間中休息一下，也比在沒有綠色的空間好。

原則五，徹底放空比思緒萬千有效

放鬆休息，比如舒展身體或放空，能夠緩解壓力，改善情緒。拒絕科技產品的休息也會「增加活力，緩解情緒低落」。研究人員說：「除了身體上的脫離，從心理上徹底擺脫工作也非常重要，因為在休息時間繼續思考工作可能會導致緊張。」

所以，如果你正在尋找理想的柏拉圖式恢復性休息，最完美的一套「裝備」就是圍巾、帽子和手套，可以讓你遠離午後的寒冷，和朋友一起到戶外散一會兒步，而不是工作。

這條原則也可以應用在工作，不管上午還是下午都要給自己留出定期的休息時間，在休息時盡量不要看手機或手機，而應該出去走走。

在中午的時候，下樓出去走一走，要比待在辦公室里更容易恢復精力。要是辦公室附近有公園樹木、水的話，出去散散步對你的大腦更有幫助。

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