健康丨骨質疏鬆「重女輕男」！？30歲開始就應該注意預防咯！

 很多人可能覺得骨質疏鬆對自己來說還是一件遙遠未來的事情，但是都市生活把我們牢牢鎖在了鋼筋混凝土中「不見天日」，為了避免紫外線照射，即使能被太陽照射一會兒，也要打遮陽傘。這樣的生活環境下，很多女生其實都存在骨質疏鬆的。

只不過大多數人都沒有在意過。有權威人士提醒，女性30歲開始就可能會發生骨質疏鬆症。

女性的骨質疏鬆症發病率高，骨質疏鬆是由於骨量大量流失，造成骨強度下降，很容易造成骨折風險的一種疾病。這種疾病多發於中老年女性。

據數據顯示，國人骨質疏鬆症患者，

目前已經達到7000萬人

這只是一個簡單粗略的預估數據。為了讓自己不要成為其中一員，讓我們提前來做預防吧。

小編就來和大家分享，如何通過平時上下班簡單的爬樓梯來預防骨質疏鬆。

1

第一大步驟：挺直腰背抬高腿上樓梯

感覺身體懸掛在天花板上一樣，挺直腰背，抬起一條腿伸直，邁兩個台階。注意身體不要前傾，手臂大幅度擺動，提拉身體向上步行。

這個動作可以強化下半身肌肉！

對骨骼施加的刺激越大則越結實。決定因素在於肌肉力量。肌肉收縮後能使骨骼受到壓縮產生曲度。這種負荷可以激活形成骨骼的成骨細胞，強壯骨骼的生成作用。強化腿部和髖關節等大肌肉，提升下半身骨密度。

2

第二大步驟：保持姿勢正直，用整個足底接受衝擊，下樓梯

挺直腰部，一隻腳踏出，著地時用整個足底接受衝擊。注意不要使膝蓋疼痛，下落的時候輕輕彎曲。手臂保持放鬆但注意不要垂在軀幹兩邊，1次下一個台階。每天50個台階。在不受傷的情況下量力而行。

通過對骨骼施加衝擊激活成骨作用！

使骨骼堅固的另一個重點就是利用從外部來的衝擊。下樓梯的時候下半身受到重力作用，會使骨骼產生位移，激活成骨細胞，使骨骼強健。能產生效果的運動量是每天下50個台階，大約是3層樓的高度。為了使衝擊傳遞到下半身，最好是整個足底充分著地。

3

深蹲蓄力後，跳起，然後用雙腳著地（每隔1天，跳10次）

下樓梯的時候可在最後一個台階處完成這個動作。數「1」將手臂向後大幅度擺動，雙膝深度彎曲，腰部向下放，數「2」將手臂向前大幅擺動往上伸直，向前跳躍。數「3」著地。注意彎曲膝蓋防止受傷，雙腳腳尖先著地。隔1天做10次，每周做3天。注意不要摔倒。

有實驗證實，每周做三次彈跳運動骨密度上升2-3%！

有實驗比較每天做10次彈跳運動，每周做3天，堅持做6個月的女性和不做彈跳運動女性的骨密度變化。做運動的實驗組腰椎和大腿骨頸部骨密度均上升約3%。

此外，在其他的動物實驗中，實驗對象最多完成100次彈跳運動後發現，超過10次效果就開始下降。骨密度對負荷的感受程度需要一段時間才能夠恢復。

4

邁大步強化骨骼力量步行法

收緊腹部挺直腰背，以較寬步幅向前走

收緊腹部，挺直腰背，以比平時更寬的步幅步行。擺動雙臂增加推進力，著地時從腳後跟開始腳掌觸地向後踢出。一定注意不要摔倒，不用強求自己走得太快。

主要注意的點：

挺直腰背保持姿勢

使用臀部肌肉

腳底用力向後踢出

步幅是平時的1.3倍

目視前方

收緊腹部

從腳後跟開始著地

文章選自《健康與美容》雜誌

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