疼痛規律跑者必看

比如：肌肉的成長相對較快，大概2個月就能有個質的飛躍；心肺功能3個月就有明顯進步。骨骼、關節、筋膜強健需要2年時間；最容易受傷的周期是跑步8-12月期間。

近兩年跑步發展真的是很快，跑步很熱。

接觸的跑步高手、超高手越來越多，接觸的跑步菜鳥、菜菜鳥也越來越多。

風生水起，高山仰止的大俠層出不窮，100公里起步還不打折。突飛猛進，小傷不斷的勤奮初學者也越來越多，突擊幾個月就報馬拉松。

跑步和種糧食一樣，急不得，且有一定的規律。

回顧我跑了這麼多年，我發現長跑是一個很好的體檢——身體哪個地方最薄弱，哪個地方就最先勞累。

我自己的例子，最開始跑步：

腰酸背痛（腰腹力量不足）；

再後來胳膊先累（上肢力量不足）；

再後來呼吸跟不上（心肺功率不足）；

再後來腿酸抬不動（腿部力量不足）；

其後就是很大一段時間的高峰期，身體各個部位都很均衡。差不多一年的時候，膝蓋受傷了，腳踝受傷了，我自身的瓶頸已經由肌肉和供氧系統轉移到了骨骼、關節，此時我得出了一個非常重要的結論——結實程度不足。

結實程度更多的來自骨骼的強度和深層小肌肉的鍛煉。一般練習長跑在一年之內的，骨骼強度多多少都是不足的，我們平時骨骼習慣承受的強度是走路，走和跑的最大區別在衝擊力，走路，一條腿在地面，而跑步雙腳騰空，在加上落地時候的衝擊，單腿承受的力是走路時候的2.5-3倍，所以，現代生活習慣中只有走，忽然間跑，骨骼、關節是最薄弱的環節。

深層次的小肌肉群我們平時基本上是用不到的，身體在運動中要快速微調身體姿態，就要用到微調的快速小肌群。有些動作可以單獨訓練，大家可以買本施瓦辛格的健身全書，非常經典。

肌肉的成長相對較快，大概個把月就能有個質的飛躍，但是骨骼，需要的時間就比較長了，一般來說，循序漸進的運動，整個骨骼系統要用兩年左右的時間才能「百鍊成鋼」，骨骼的進步和肌肉類似，也需要訓練——輕微損傷——營養修復——加固提高的循環過程，這個需要時間，我發現當我跑完100公里之後，曾經的「膏藥控」幾乎就再也沒有受傷過。我相信現在我的骨密度應該是比較有強度的了。

於是回到最初的問題，現在跑步非常熱，好多初學者都迅速加量，其實肌肉還好辦，跟得上你的勤奮節奏，但是骨骼的提升強化，也就是你自身硬體的結實程度還是要靠時間積累的。

我身邊的朋友，在初學跑步第一年內，很多人都受過傷，我覺得這是一個信號——現代生活已經把我們改造的非常弱了，我們需要更長的時間來穩妥地進步，特別是老年人，自身修復新陳代比年輕人慢，所以一定要循序漸進。從走路開始，慢慢上量。

10%原則是安全的，也就是本周的訓練量總和不應該超過上周的10%。比如上周一共跑了20公里，這周一共跑22公里就好了，下周24.2公里。

如果剛開始能跑2公里，一周加10%,52周過後就是250多公里，富餘量很大，小進步+持之以恆=最靠譜。

長跑本身就是一個要淡定，要耐得住寂寞，與時間成為夥伴的運動，短期利益，短期見效在長跑的實踐中都會被慢慢消磨殆盡，最後你會喜歡那些需要耗費時間需要堅持的遲來的滿足感，不僅僅是能力增強，還有被時間打造出來的鋼筋鐵骨，以及一個非常靠譜的不投機取巧的心態。

結實程度沒有速效的，與時間成為夥伴，與自律成為夥伴，懂得不過量也是需要勇氣的。

最容易受傷的周期是跑步8-12月期間。這個時間點，你的跑步習慣形成，並且對內啡肽上癮。心肺功能，肌肉力量都已經成長起來。但是骨骼、筋膜、關節、核心肌肉，沒有跟上來。第一、不懂節制去有效休息，第二、沒有科學的訓練方法去提升。

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