關於減肥塑形的那檔子事兒 體重是浮雲 脂肪才是老大

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 @死去活來的吉祥 

的原創攻略

哪檔子事兒啊？不就是內檔子事兒唄.....

瘦瘦瘦...吃吃吃...穿穿穿.....用用用

怎麼讓咱身材更勻稱更好看，有哪些適合健身塑型吃的東西，怎麼可以不餓肚子，天天吃撐還不長脂肪？？穿什麼衣服去健身房，帥氣還好看....總之就是這些事兒

 

這個畫面大概是我隔段時間就要真實上演在生活裡面...尤其是去年哈維颱風過後..之前暑假的西班牙葡萄牙trip、一路大吃西班牙火腿，葡萄牙蛋撻，回來沒多久又去了緬因，天天龍蝦大餐...到家還沒喘氣，哈維颶風一過來，學校公司放假兩周，到處關門，沒地方去...大家在家裡憋了兩周啥也沒幹，全吃東西養膘了。（是不是和非典很類似...有多少人在非典時候發胖的舉手！！又有多少孩子是在非典一年以後出生的請舉手！）

去年9月份體重簡直慘無忍睹....後來通過漫長的有氧運動慢慢減下來了一些...但今年夏天的克羅埃西亞又開始固態萌發的瞎吃，風景美，心情好，自然胃口就特別棒。肉肉重新貼回來。度假簡直就是減肥路上的大障礙

胖叔的馬拉松之路死在了去年春假的關東拉麵之旅上。

其實我的生活算是很自律，飲食向來都十分注意（即使是懷孕生孩子也要控制體重增加在20磅以內，這樣有助於產後短期迅速恢復體型。我生老大大概增重18磅，老二 16磅），要說我突然發胖個10斤幾乎是不可能，但是5,6斤還是沒啥難度。控制的再好，你也無法抵抗自然的規律，婦女上了年紀，就是容易囤積脂肪！稍微一放個松，小肚子立刻微微凸出來。在系統健身前，我從來不留意一種叫做體脂的指標...目光永遠都是體重上。

在你開始行動之前首先搞清楚，你是需要塑身還是減肥....下一步再來考慮是否需要花錢請私教（當然，土豪看到可以自動忽略....請你一定去找私教！trust me，花錢的肯定比免費的效果好！時間短！ ）

你需要來搞清楚一下幾個數據：

體重

：這個沒啥好說的，不管單位是啥，我們首先最關注的就是這個數字！！每當它上升一格，感覺心臟都是跳一下...

每次稱體重恨不得大號小號都解決完，脫光了跳上體重秤的人舉手！！

BMI

：這個也不用多介紹了，網上輸入身高體重測BMI的網站不要太多！而且各種按照身高提供給你參考的表格。神馬日本灰姑娘標準體重....神馬中年帶娃婦女標準體重等等，等等。一般BMI在19或者以下的女孩子視覺效果都會比較纖細。（我大概在19-18之間）

體脂

：這個大部分人都不會太注意。因為...實在不好測量啊！一般健身房都有測試體脂百分比的稱（我經常用lifetime的），不過要測試準確體脂含量需要專業的儀器。我們平時接觸到的幾乎都有偏差。

網上也有很多的男女對照圖 根據視覺效果看看你大概處於多少百分比的體脂。我在沒有開始健身前起始體脂是20.8% 現在是15.7%。前後一共兩個月時間。

起始的20.8%一個正常略偏瘦的百分比，沒有太多贅肉，不過局部區域還是有脂肪囤積。

 

BMR：

這個就更陌生了有沒有？實際就是你的日常基礎新陳代謝，在不運動的情況下，一天身體需要消耗的能量，網上很多計算公式（搜索關鍵詞可以去計算），非常有用處的數據！知道了它，你就可以計算一天需要攝入多少卡路里而不會發胖。

（我的BMR是1306cal，也就是說在不運動的情況下，每天需要消耗1306cal來維持身體的正常運轉...這個數字不算高。中偏低。。老美高的可以超過2000cal）

行了，基礎知識咱們補全了，接著說健身減肥。不知道大家有沒有這個感覺，其實日常生活中老喊要減肥，總跑健身房的都tm是身材很好！基本不用減肥的妹砸好吧...真是胖的需要去肥的一般都是在一邊默默啃著炸雞腿的妹子，他們完全不吱聲的。

想要瘦無非就是管住嘴邁開腿！無他.....如果你真的很胖，都不需要花錢去請教練的啊，自己多做一些有氧的燃脂運動，在飲食上稍微控制，前期的效果會非常明顯，力氣都廢不了什麼。（注意噢，有氧運動一定要保持在心跳130以上（根據體重也不完全就是一個死數據。），連續超過40分鐘才是有效的燃脂運動，不然都不會達到燃燒身體囤積脂肪的效果。如果你發現怎麼運動都不會瘦，請先check自己的心跳和運動時間）

我需要重點說說的就是處於中等-偏瘦身材的妹子，因為這個群體減肥的目的其實不是真正的減肥而是塑身！因為我們靠單純一個小時的有氧已經不足夠能達到滿意的甩膘效果了。

噠噠噠，這個時候 請出私教來！他們發揮最大作用的時候到了━━∑(￣□￣*|||━━

有的妹子會說了...我們自己跟著油管做也可以的呀...keep也是可以噠呀

嗯，確實可以..前提是你的動作要標準。不然受傷是分分鐘的事情。

健身不成，把肩膀或者腰傷了可怎麼得了！o(╯□╰)o 現在30多歲的家庭婦女就是半邊天好吧...你傷了誰帶娃？誰做飯？誰送興趣班？？指望那個吃了飯，屁股就像抹了萬能膠，粘在沙發上不起來的老公么？？？

先跟著教練把動作搞標準，學個幾套，以後熟練了也可以自己練習了。

想要出肌肉線條，幾個關鍵要熟練

：無氧重力，有氧燃脂，科學飲食.

..三個關鍵缺一不可

因為塑身階段，你的主要訴求不再是減少體重，而是降低體脂...體重只是順道帶著減一減。

不要指望會像胖子們一樣，幾個月瘦三圈兒大變活人神馬的...你沒那麼多肥膘甩。

我剛開始的幾周就陷入了體重的迷思，我起始體重在54-55kg左右，身高167 也算是過得去的體重。天天玩了命的有氧無氧，控制飲食，就是不見它動一動...給點面子來個2兩都沒有！！ 忍著練了3三周一測體脂從原始的20.8%到17.8%，才算覺得有點心理安慰。雖然體重沒有改變，可是腹部贅肉明顯少了很多...

因此對於起始體重本來就不重的妹子，

咱們更多的要看體脂，但也不能只看體脂.

...你體脂再低，哪怕15% 53kg，視覺效果上肯定還是不能和體脂25%，45kg的妹子比...你永遠都是大隻的那個！！因此體脂體重要搭配來看。

這是剛開始訓練一周多的時候。

這是暑假在克羅埃西亞度假拍的。我起始體脂不高，肚子也沒啥明顯脂肪堆積，但是沒有肌肉線條是一定的。

這是大概兩周前的效果。腹肌明顯出來的。

 

很多褲子的腰都鬆了...說明贅肉好了很多。其實

腹肌真的很好練，你只要體脂夠低，稍微做一些訓練蹭蹭就出來了.....比較困難的背部的贅肉...副乳，拜拜肉等等

。我現在集中在搞這些。

我的個人訓練安排：

基本就是每周的一三五，三天，早上做重力訓練一個小時，之後休息半個小時直接連一個有氧運動。（開始四周為45分鐘，後面四周加到一個小時）早上出門到練完回家要下午接近1:00.

我特意吐槽過，搞健身塑身神馬的都得是不缺錢的家庭婦女或者明星model，大把的時間，大把的錢...練累了我悠哉吃了午餐回家睡個覺...而不是上班狗要趕會辦公室或者苦逼帶娃婦女如我...撲著回家收拾接娃....

liftime的金髮小姐姐們，左一個愛馬仕又一個chanel，身材倍兒好的套上健身衣，早上鑽進去，不到中午人家是不會出來的。

有氧一定要安排在無氧重力之後

，兩個好處，第一抵消部分肌肉維度（適用於追求纖長體型的妹子，結塊神馬的咱們不想要，費半天勁搞成個挑山工可怎麼得了？維密是目標）第二就是重力訓練之後心跳達到一定的速度，直接拉無氧，燃脂時間更長更高效。

而且重力訓練比較累嘛....自然要安排在頭一個做。

我個人的飲食安排：

俗話說得好，三分練七分吃。沒有吃的配合....訓練效果會大打折扣。因此為了節約時間金錢成本...在塑身期間，咱們都要控制好飲食。

飲食控制也是無他，蔬菜，蛋白質，碳水主食的比例按照 3:2:1.甭管吃什麼都是這個比例。塑身的最重要的就是控制脂肪攝入和補充足夠的蛋白質。

控制脂肪的攝入意思就是任何含有脂肪的食品入口前你要想一想。 我最愛的五花肉，肥牛，烤羊肥，燒鴨，烤鴨統統統統不能吃。豬肉基本say bye bye了...準備皈依穆斯林了  

冰激凌兩個多月沒吃了....我的哈根達斯rum & raisin...屯了4罐 每次開冰箱的冰庫滿滿的心痛。

我的食譜看著很可怕...但是你們真的不要擔心...只是因為我不怎麼擅長做飯和發現新的健康食譜

不過也可以看出來都是白肉，雞胸肉，清蒸魚肉 ，蛋白炒蟹肉，豆腐等等。頓頓吃到撐，完全不需要餓肚子受罪！我兩個多月健身，每天都飽飽噠

 

我身邊有很多會做飯又會享受健康美食的妹子，各個窈窕得不得了.....

不過雖然說不用在吃上面太苛刻，但是還是要根據你要的效果來調整。體脂達到16%之後想再往下刷，說實話，不受點罪，吃點苦根本不可能。基數越小越困難。如果你追求只是出個馬甲線，小腹肌，體脂18%就行。如果你想要的是A4腰，大長腿，纖細有力，脫衣有肉，穿衣顯瘦，線條修長....想不受罪練出來？模特們也太好當了吧。從16%再往下刷體脂，不extreme是不會完成的。

在健康食材方面，美國真的比中國方便太多。幾乎所有大超市裡面都有專門提供塑身健身人群的全麥，無糖無脂肪的食物或者半加工成品。

據說國內好多東西只能淘寶？？妹子們來給我解惑。不過呢...我的晚餐雖然很可怕，我也發覺了一些好吃的東西...比如說全麥麵包！！

不誇張的說，姐這兩個月吃遍超市全麥麵包，最後發現了一款味道不錯，質地粗糙，種子很多的貨色。

就是這個牌子！！很多超市都有賣，costco還有兩包的大包裝，但是！！這不重要！！重要的是Thin Slice. 一片60-70cal...比起普通120cal一片，朋友們，蒼蠅肉也是肉...咱們能減cal就減cal。

來來來，三餐食譜在此：

早餐：

一片全麥麵包。我上面推薦的那個牌子有點就是味道有點香，有點甜，種子多（這是什麼邏輯？嘖嘖嘖，不懂了吧，種子多就說明你咀嚼的時間要拉長...越容易產生滿足感.....）

全麥麵包的比拼全在單位咀嚼時間上！最長的最推薦......

午餐

：

這個就是按照普通的比例蔬菜，蛋白質，碳水，3:2:1.由於很多食物裡面本身就含有碳水，所以我一般午餐就不再加主食了。由於不開火，

蔬菜就用小西紅柿和各種Berry代替

。糖分低...熱量低...健康，飽腹。

加餐：

午餐不吃主食肯定到下午3-4點就會餓，盡量扛到4點再吃東西

，因為這樣離晚餐就很近了。吃了加餐可以有效防止晚餐因為飢餓而過度進食

我自己是一個蘋果，有糖分，有碳水，而且對皮膚還好，啦啦啦啦。

晚餐：

肉類都是雞胸肉，龍利魚，蛋白，蟹肉等等....反正概況一下，就是一片白茫茫....偶爾換換口味也來點白豆腐...烹飪方法盡量簡單，烤，水煮等等...靠醋，酸辣醬（因為含油脂少）醬油來調味

蔬菜盡量選擇綠色闊葉菜，大白菜啊，圓白菜啊，西藍花，芹菜等等都可以等等。

吃完了每天早點睡覺！！免得時間晚了肚子就餓得睡不著

這麼吃6天基本會到一個崩潰的邊緣，因此每7天一定要出去外食一次，這時候你就隨便吧，想吃點啥好的都可以 有助於穩定你的情緒，以便下一周新的征途。咱們周末之後再戰！

當然到了後期...我體脂下來也沒有這麼魔鬼的執行飲食計划了...必須每天適當的放鬆。咖啡兌酒，就成了我最愛的方式。

咖啡機打好的咖啡裡面倒上這種Irish cream，很有點當初維也納的馬夫咖啡的味道....正常減脂情況下是絕對不可以喝酒的噢

 

飲食控制雖然要嚴格，但是每天適當的放鬆也同樣重要..畢竟我們需要的是一種健康長久的方式來塑身

....心情愉快為第一需求，人類的身體渴望comfort food是天性...過分壓抑渴望，反而會招來報復性的反彈

我們的身體也像是一個叛逆的孩子，你的大腦越不讓他吃某種東西，它就越想吃....而且這種渴望會比平時變得更加強烈。

吃的最後一項就是蛋白質的及時補充。由於重力訓練是一個重塑肌肉的過程，先撕裂它，讓他們重新吸收新的蛋白質reform。如果期間你飲食裡面蛋白質攝入量跟不上，那麼重力訓練的效果也通常會受到比較多的影響。

最低要攝入你體重KG數的蛋白質克數

，舉個例子，我有52公斤重，那麼我最少日常也需要52G蛋白質。肉類，奶製品都是蛋白質的主要來源。其實魚肉含量最高。我由於食物鏈比較窄，通常靠飲食是無法達到需求的。這時候，噠噠，就需要它的登場了！

 

Protein Shake，一罐30G蛋白質，重力訓練半小時之後喝一罐（首選20分鐘-半小時之後喝，效果最好。也要注意不要多喝，畢竟糖分還是有），就補了一半蛋白質攝入量，剩下一半靠三餐妥妥的達標。味道很好！啊哈哈，當飲料喝也很享受！

吃說完了？？嗯 說完了....我們說用！裝備黨來了....閑雜人等讓一讓

 

健身運動，查看心率是一個非常重要的步驟

。

無論你是有氧還是有氧，隨時都要檢測自己的心跳速度，適當調整運動強度。我開始有一塊Garmin的酷酷黑色游泳表，但是不能測心跳。我就得琢磨一款新的既能測心跳又能下水游泳的電子錶....而且最最重要的是電池要待機時間長....

在fitbit Versa和果表之間游弋很久，最後還是因為電池而選擇了Versa...目前使用狀況so far so good。電池基本3天一衝就可以了...也賣得不貴，原價也就200.趕上打折180拿下妥妥噠。

最後一項重頭戲！！服裝！！！服裝！！服裝！！

無知的我一直以為，健身服嗎，隨便買買就行了，甚至不穿的T shirt也可以拿來充數，第一次聽到lulu lemons的價錢大呼坑了大爹了....居然敢賣這麼貴？？居然還有很多人買...居然還有很多人說好穿？？！！腦子正常嗎？？這是日用品啊，又不是裝飾品。結果自己打臉來得措手不及

現在我最喜歡的健身服就是lulu的 而且掉坑裡面了。

 

lulu的這款bra背後設計相當的騷氣，別看條條這麼多，可是延展性超好，很舒服。副乳很友好。

 

這個黑外套我同款還買了粉色，不緊身，很舒服。

 

 

這個外套看著好普通，但是腰部剪裁極好，神奇的讓你上身瘦8斤！

總買深色健身服也沒有意思。總是想搞點不一樣的，比如現在正流行的莫蘭迪色系。

 

 

健身減肥我覺得除了給我們一副好身材，更增加自信以外，最重要的還是讓我們學會自律的生活。

懂得合理的控制自己的慾望，受益得將不止我們的外形，更多的是未來的人生。我們選擇了一個更為有計劃，有效率，有自我掌控的生活方式。

大家想想，如果我們可以管理好我們的身材，控制住我們的慾望，這世界上還有什麼是我們的意志力所做不到的呢？

本文由粉絲

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死去活來的吉祥 

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THE END

作者：死去活來的吉祥 

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編輯：CC

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