血管幹凈少生病!這份膽固醇含量錶快收好,別等血管堵了你才看~
根據國家心血管病中心
近日發布的
《中國心血管病報告2017》推算
我國心血管疾病患者達2.9億,
40.4%的成年人被檢出血脂異常,
每年新增心梗患者200萬例,
……
而致病元兇,就是低密度脂蛋白膽固醇
這種被稱為「壞膽固醇」的物質
會堵塞血管,誘發各種疾病。
飲食調整也能控制膽固醇的升高,
哪些食物是膽固醇大戶?
一張表格告訴你答案。
你吃的食物中有多少膽固醇?
6種營養素是「壞膽固醇」剋星
日常飲食中,以下6種營養素可謂「壞膽固醇」的「剋星」,不妨在均衡飲食的前提下多加補充。
1
膳食纖維
主要來源包括:蔬果、雜糧、堅果、豆類等。建議成人每日攝入25~35克,大約為3碟蔬菜、2份水果,並以雜糧飯代替白米飯,便可輕鬆滿足一天所需。
2
類胡蘿蔔素
主要來源包括:木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿蔔等。
推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿蔔素,大約食用6份蔬果(大約500克),其中必須包括2~3份黃色、綠色、紅色的蔬果,就能達標。
3
維生素B2
建議大家每日攝取1.6毫克維生素B2,動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五穀雜糧、牛奶製品等都是富含維生素B2的大戶。
4
煙酸
主要來源包括:豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥食物等。
每日最好攝入12~18毫克,大約等於一碗半五穀飯。
5
維生素C
建議每日攝入100毫克維生素C,其最佳膳食來源是新鮮果蔬,每天吃兩個橙子、兩個獼猴桃就能滿足所需。
6
鉀
建議大家每日攝入2000毫克的鉀,瘦牛肉、魚肉、貝類、花生、木耳、黃豆、口蘑、西紅柿、豌豆等都是膳食中鉀的優質來源。
將主食的一部分換成薯類和豆類,並多吃果蔬,就能滿足人體需要。
高膽固醇食物應該怎麼吃?
血膽固醇中,1/4是吃進去的,3/4是肝臟自身合成的,有15%—25%的人對膳食膽固醇非常敏感,這類人群應該嚴格控制飲食。
《中國居民膳食指南》對蛋類、內臟類、脂肪類有明確的建議:
蛋類每天40~50克(約1個雞蛋的量),吃雞蛋不棄蛋黃;
動物內臟每月食用2~3次,每次25克(半兩)左右;
脂肪尤其是動物性脂肪(動物油、肥肉),每天烹調用植物油,攝入量為每人25~30克(半兩左右)。
假如你還是記不住,照著下面這張清單吃,就不必擔心膽固醇超標了。
每天1個蛋、
300克奶、
不超過75克的肉
(包括偶爾少量吃些動物內臟),
或不超過100克的魚和水產品。
本文內容綜合整理自人衛健康、健康時報、生命時報,特此感謝!
編輯:高繼明
※45-59歲的人,正在遭遇這些健康危機!記住18個字保平安
※這幾種水果吃多了,竟會加速胃病癌變!胃不好的人,必須牢記!
TAG:養生中國 |