緩解腰部疼痛，越是簡單的動作效果越好！

瑜伽解剖學

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據統計，80%以上的成年人都有過腰痛的經歷，而在某些職業，如伏案工作或者長期從事某一特定姿勢的人，其腰椎疾病的發病率伸直高達90%以上。因此，避免預防腰部疼痛，顯得尤為重要。

很多不了解瑜伽的人，會以為那些比較少見的複雜體式效果會更好一些，但事實上，越是了解瑜伽的人就會知道，越是簡單的體式，損傷風險最小，效果更好。

尤其是對於身體有亞健康疼痛的人來說，做好每一個簡單的體式，對身體的康復作用，遠比去完成某些複雜體式效果好。

因此，今天，小一想給大家推薦8個超級簡單的瑜伽體式，可有效緩解腰疼，長期久坐的人經常練習，還可以很好的預防腰部損傷和疼痛。

1、簡易坐+側彎

簡易坐或者隨意的坐姿

吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側彎

右手小臂壓在墊面上，左手向上舉過頭頂

保持5-8個呼吸，換另一側

2、嬰兒式+側彎

跪立在墊面上，雙腿併攏

臀部向後坐向腳後跟

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前

前額點地，雙手放在身體的兩側

注意臀部盡量靠近腳後跟

保持5-8個呼吸，吸氣延展脊柱

呼氣身體向右側移，雙手臂伸直延展

保持5-8個呼吸，換另一側

3、貓牛式

跪立在墊面上，雙手雙膝分開與髖同寬

手腕在肩部的正下方，膝蓋在髖部的正下方

進入到四角跪姿，吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背

注意一節一節的延展脊柱，重複練習5-8組

4、穿針引線式

貓牛式還原到四角跪姿，吸氣延展脊柱

呼氣右手帶領胸腔向右側打開

保持5-8個呼吸，右手向身體下方穿過

右側肩部觸地，保持5-8個呼吸

換另一側，重複練習5-8組

5、下犬式+扭轉

從四角跪姿開始，臀部向上

伸直雙腿，延展脊柱，雙手臂伸展

進入下犬式，初學者可以微微屈膝

注意保持脊柱延展，保持5-8個呼吸

右手握住左小腿，保持5-8個呼吸

換另一側，重複練習2-3組

6、快樂嬰兒式

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部

雙膝打開放在胸部的兩側

雙手握住前腳掌，小腿垂直地面

保持5-8個呼吸

7、仰卧脊柱扭轉

仰卧在墊面上

屈右膝將右腳放在左大腿上

雙手側平舉，身體向左側扭轉

右膝向下找地面

保持5-8個呼吸，換另一側

8、倒箭式

靠牆仰卧在墊面上，雙腿臀部靠牆

雙手側平舉，閉上眼睛，保持5-8個呼吸

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