「山竹」來了不能去健身房？沒關係，這些動作在家也能做！

最近颱風「山竹」襲來，我們廣東的朋友們更是感受了一次猛烈的狂風暴雨啊。路上躺著被吹斷的樹枝，空中飄來別人家的桌子等等。這麼狂暴的颱風，自然是不敢輕易出門的。縱使颱風猛烈，也絲毫吹不走我們健身達人的熱情啊。

但是為了大家的安全著想，颱風期間還是盡量不要出門吧。如果你實在是想健身，那麼可以在家裡做做我們今天跟大家分享的這幾個訓練動作。增肌、減脂效果自然是不如你做專項訓練的好，但是這些動作也能達到一定的訓練效果，就當是為你的訓練「加餐」了。

1、俯卧撐+對角踢膝

這是一個組合型的動作，一個是俯卧撐，另外一個是俯身對角踢膝。這對我們上肢力量和腹部力量的考驗會很大，鍛煉的效果也是很好的，在你完成這個動作的時候，你要記住感受到肌肉的緊張。在你踢膝的時候，掌握好動作節奏，在身體有停頓的向下做俯卧撐。這樣的訓練更能考驗你身體的控制力，訓練的效果也會蹭蹭蹭的向上漲。

2、深蹲+側身踢腿

做完上一個動作過後，你可以適當休息10-15秒，然後接著來完成我們第二個組合型的動作。這個動作是由兩個動作組合完成的，一個是深蹲動作，還有一個就是側身踢腿動作。也就是說，在你完成一個標準深蹲之後，你需要再完成一個側身踢腿，這才算是一個動作。

你做深蹲的時候，可以選擇寬距式的深蹲，蹲下的時候儘力向下。起身踢腿的時候，你的腿部微微彎曲，儘力向上踢。

3、動態平板支撐

做完了第二個組合型的訓練動作後，我們來做一個核心部位訓練的動作，動態平板支撐的意思就是我們在完成平板支撐的同時，需要像圖中示範的一樣，支撐、起身、放下做動態的支撐。這樣對我們腹部核心力量的訓練更加有效，在此之前你也可以先做做靜態的平板支撐。

4、俯身跪姿後抬腿

做完腹部的核心訓練後，我們再來鍛煉一下腰腹部和臀部。這個俯身跪姿後抬腿動作，就可以很有效的幫助我們訓練到腰腹部和臀部。首先你需要保持俯身的跪姿，然後像圖中示例的一樣，向後做抬腿動作，動作速度可以放慢，儘力向上抬腿。

5、臀橋

做完上一個訓練動作後，你可以休息一會，接著來完成一個臀橋動作。臀橋也是訓練到我們臀部和腰部的經典動作，你可能平時在做臀部訓練的時候也做過這個動作，那麼就不要浪費它，我們在家裡也接著做起來。把你的動作做到最好就行了，感受臀部肌肉的緊張。

你在家裡能做的徒手訓練動作除了這些，還有很多，不要浪費你休息的時間，在家也練起來吧！把每個動作都做到位，那麼這樣在家的訓練效果也不會比在健身房低。除此之外，如果你認為這些動作，對你有效果的話，你還可以把這些動作加入到你的訓練計劃中。

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