無論你如何地偷懶，肩部肌肉鍛煉都是健身者不能忽視的一個區域。

圓潤的肩部可以讓你的上身視覺效果瞬間變寬很多，可以說是成為行走的衣架的一個至關重要的因素。

在針對肩部三束的鍛煉時，我們做的一個核心訓練動作是推舉練習。一般的推舉動作重點鍛煉我們的肩部中束，也會讓前束得到一些參與。

有沒有一個動作，能完美地兼顧前束和中束，一個動作就練了？

那就是——阿諾德推舉，這是一個非常完美的動作，它能夠為你的三角肌增加很多的力量和塊頭。

你應該把這個動作加入到你的練肩動作表中！

阿諾德推舉（Arnold Press）：

兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。它是啞鈴推舉和側平舉的最佳替代動作。

A、目標鍛煉部位：

三角肌前束、中束。

B、動作分解：

1.兩手各握啞鈴（坐姿或站姿都可），挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己。

2.推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，在啞鈴舉到最高點時，掌心朝前。

3.最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重複。

C、動態圖演示：

你也可以進行單側的阿諾德推舉練習：

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