別人跑步健步如飛你卻又喘又累？差距其實只有4點

俗話說 " 站有站相、坐有坐相 "，好的姿勢不僅看來優雅得體，對身體健康也益處良多。對於跑步來說，正確的姿勢，不僅讓你跑步更輕鬆，減肥更高效，而且更不容易受傷。

如果你跑步一直很隨意，任性 …… 下次開始，可以試試注意以下幾點：

1. 將兩隻手放在「腰骨最上方」的位置。接著想像該處被線往前拉，交互踏出雙腿。

2. 這時使用的是臀部與大腿內側的肌肉，腰部會「自然往前推」，這就是最輕鬆的跑步姿勢。

3. 雙手微彎維持一定節奏，以「手肘帶動手臂」，自然來回擺動。

4. 雙手不要用力往前擺動，否則會讓身體因為反作用力而往後傾，造成反效果。

此處敲黑板！想像自己是木偶被線拉著，挺直身體但不要施力。稍微抬起下巴，直視前方，視線自然往前看。利用手肘的力量將手臂往後擺動。骨盆上方略微往前挺。咚妞給你準備了一張姿勢圖：正確的跑步姿勢，快快來get！

在開始跑步的人群中，很多跑得辛苦的人，主要原因其實在於跑步時呼吸不順暢。其實只要掌握了正確的呼吸方法，跑步並不是一件辛苦的事情。

自然的呼吸節奏與邁腿、擺臂沒太大關係，如果這些各自為戰，跑步時整體的節奏就會不協調。跑步時比較多的節奏是 4 步 1 呼吸或 3 步 1 呼吸，不過大部分跑者 3 拍子的人比較少。要點在於 " 呼氣 " 時發力，大口吐乾淨。

正確的氣息流應該是：" 嘶-哈 "；而不是 " 嘶 - 嘶 - 哈 - 哈 -"（張開嘴巴跟著咚妞模擬一下）。

在這裡還要給咚友們推薦一個終極呼吸秘訣：腹部呼吸。學會腹部呼吸，你跑起來就更輕鬆了！

如果你從未嘗試過腹式呼吸，可以依下列步驟開始練習（試著多做幾遍）：

1、有一個良好的站姿

彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發；試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

2、學會吸氣和排氣

先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

3、將注意力放在腹部

盡量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。

4、重複感受胸腔和腹部的動作

重複步驟 2 與 3 數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

怎麼樣？學會了嗎？留言區歡迎分享你的小秘訣喲~

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