運動瘦身新手入門指南
今日小知識
減肥是一件長期要奮鬥的事情，必須要做好各個維度的充分準備。
最近身邊有位朋友剛剛加入健身房，但是第一天就在群組說：剛到健身房感覺自己傻住了
因為不知道自己該怎麼開始練，而且健身房大部分都是一群男性，有點不好意思。加上重量訓練區力幾乎沒有女生。我們光想像一下那個畫面，真的會感到有點慌張。不僅是密密麻麻機械器材看起來非常嚇人，而且大多數健身房充滿了男性—充滿肌肉、汗水還有呲牙裂嘴—他們看起來就好像會粉碎任何東西一樣。
你其實不孤單，大家第一次進健身房都是這樣的感覺。許多女生第一次進健身房，沒有其他經驗老道的朋友還是教練陪伴的時候，看起來是非常無助的。
今天我們會告訴你如何自在地在健身房鍛鍊、該淮備些什麼還有該怎麼穿正確的服裝，幫助你邁出第一步。如果你願意向舒適圈之外走小小的一步，那麼夢幻般的體態進步就在前方喔。
事前準備
在去健身房前，先做一點功課。這可以幫助你選擇適合自己的健身器械和健身方法。找到關於重量訓練和伸展的影片。可以記下訓練要點，並將它隨身攜帶，把它想像成為自己的私人教練一樣。
或許剛開始健身也許我們許多動作懂（畢竟是新手，多做就學會了）。但是事實上，當你踏入健身房越久，你會越認識到健身本身是意志力還有知識的綜合結晶。一定要多去學習相關的知識理論，幫助自己正確地健身，不斷地學習才能更進步！不管你為什麽健身，我們健身是為了自己的健康！我們要堅持但是不要硬撐，該休息就要休息。不要盲目的練，要有目標有計劃。要找到適合自己的，不斷地學習摸索，而不是隨便套上別人的計劃，適合自己的才是王道。
飲食方面
俗話說三分練七分吃可見飲食是有多重要。我們要根據自己的健身目標來合理安排我們的飲食。肌肉的生長補充最為重要的營養元素是蛋白質和碳水化合物。首先蛋白質可以修復撕裂的肌纖維，然後會超量恢復，肌肉就是在這個時候增長的。
「蛋白質是合成肌肉的主要原料，因此肌肉的增長也需要蛋白質。完全蛋白質（Complete protein）是瘦肉、乳類、蛋類、魚類和部分蛋白粉中的蛋白質。」素食者可以從藜麥、蕎麥、大豆，或者堅果和全穀物中獲取完全蛋白質。很多植物性食物中含有的是不完全蛋白質，身體無法從中獲取足夠的營養。「根據經典的經驗法則，如果想要獲得等同於一份完全蛋白質能取得的效果，你需要多攝入30%的不完全蛋白質。」
碳水化合物的作用呢？要知道蛋白質合成代謝的過程是很複雜，需要能量來維持運轉的，而碳水化合就是運轉這個過程最重要的能源。
所以說，在每天的飯菜裡面，可以適當加一些雞胸肉、瘦牛肉、或是蛋清一類。這些都是比較天然和優質的蛋白質來源；碳水化合物可以適當吃一些燕麥粥，或是吃香蕉或其他一些水果就好。另外還要做到少油或無油。
穿衣搭配
第一件你要背下來的事情就是：女生一定要穿運動內衣，運動內衣，運動內衣！
不同運動強度需要搭配不同強度的運動內衣，專業的運動內衣會有保護的作用哦！
衣服褲子要保持寬鬆透氣排汗，專業的健身衣服不僅美麗帥氣性感，而且對身體有一定的保護作用。
千萬別穿的衣服：棉質內褲，普通內衣，過緊的訓練褲，低胸大領口上衣，緊身或寬鬆的超短褲，有花邊或者顏色鮮艷的內褲等相關居家服式。我們也曾經在健身房看過第一次進健身房的女生穿了件洋裝就來了，希望她沒放棄她的健身之路。
鞋子：鞋子和內衣一樣，不同的運動強度會有不同的鞋子。基本上我們會建議準備兩種類型的鞋子，一種是跑步鞋，具有一定緩衝作用。另外一種是重訊鞋，給重量訓練、飛輪時穿的，這種鞋底稍微薄一點硬一點沒有太多緩衝作用，目的是要保持身體的穩定性還有施力時的流暢性。
關於化妝：女孩們，美美的健身和好皮膚你選一個吧。真正的勇士敢於直面對素顏的自己。而且你一但習慣健身之後，你一定也會愛上素顏的自己，自信就是你最好的化妝品！
關於訓練
首先，讓你的鍛煉儘可能簡單。 你目前最重要的目標是讓肌肉習慣來自重量訓練帶來的刺激與壓力，並為進階的訓練做準備。即使是你在家看KEEP徒手訓練都是可以的。
因為你剛認識重量訓練的概念，你的身體會很快地適應基礎的訓練。你很快就會感覺到自己身體的變化，久坐的背漸漸不痛了、步伐開始輕盈了。這一切的成果都是你賺來的，恭喜你！
用器材進行重量訓練對新手而言是非常好，因為透過這些器材，你能學習到正確的訓練模式，而不會感到額外壓力。 你不必像自由重量訓練一樣擔心每一個動作的正確性。
專註在動作上
在初學者階段，目標不是儘可能地加大重量，那些事情不是你的第一要務。你的第一要務是學習，所以你不需要關心個人成績之類的。 現在，放心，確保你正確地執行每項訓練。
別逼自己太緊，不要過度訓練。
努力練習，但別努力到超出舒適區太遠導致你想退出。如果你離開健身房的時候感到筋疲力竭，你可能會對健身房產生消極的感覺。我們希望避免對訓練有任何不好的感覺。雖然身體疲憊，但離開健身房的時候心裡對於下次的訓練感到興奮，那是最好不過的狀態了！
挑戰自己和強迫自己是有區別的。 在你擁有堅實訓練基礎後，每次的訓練都能讓你朝夢想更近一些。
記得休息
肌肉生長實質上是在恢復期發生的。休息跟訓練一樣重要。兩次重量訓練之間，至少要隔48小時。如果其餘時間，你想做做中等強度的有氧、瑜伽，或者其他強度不高的運動，盡情嘗試。但是當你的身體感覺需要休息的時候，給它足夠時間恢復。
最後結語
進入健身房的頭一兩個月練習好基礎之後，才能更有效率的開始強度更高的運動喔！
可能你進入健身房的目的是想要瘦身，或者想要擁有更美麗的線條，又或者是想擁有健康的身體，不論哪一種，都記得，運動與飲食控制必須同時進行，才能有效率的達到理想目標！
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