2018北馬女子業餘選手第一名

劉子楊

作者簡介：中國籍畢業於波爾州立大學人體運動實驗室，人體生物能量博士、華盛頓大學生理博士後，2018年北京馬拉松成績 2：43：10

「我家大門常打開，開放懷抱等你」

還記得2008年我離開家鄉踏上了留美求學之路；

還記得2016年回國首戰北馬站在天安門廣場聽著國歌不禁熱淚盈眶；

還記得2018年再戰北馬3萬名跑友齊唱國歌；

還記得路邊觀眾親切的加油聲；

還記得父母期盼的目光；

還記得海外親朋徹夜守候跟蹤報道。

這些都是我選擇北馬的理由：那份感動是記憶的珍藏！

一、留學路上開始的跑步人生

生活中有無數的選擇，跟隨心靈的指引，我們總要邁出第一步，並這樣走了下去。風景不一定美麗，路途也不見得平坦，結果也無從知曉，但留下的是一步步的腳印。

面對就業與留學，我選擇放棄了大學本科畢業後安穩的工作開始了美國的留學路：工薪家庭成長起來的我並不是學霸，第一年的留學生活怎能僅用「艱辛」二字囊括。

但哪個留學生沒體驗過兜里揣著10美金卻捨不得獎勵自己一頓熊貓快餐「panda express」的經歷；沒有過對著空空的教室反覆演練答辯的過程；沒有過在實驗室桌子上一趴就到天亮的日子。

博士畢業時與雙胞胎妹妹合影

現在回想起來這些經歷也造就了我性格中的堅韌...也就是從那時我開始了對跑步的熱愛。剛開始我也會走一個街區跑一個街區，帶著耳機邊跑邊聽教授的課件，時間裡程就這樣慢慢積累下來。

我發現慢跑是一種很好的減輕學習壓力的方式，慢慢的我將跑步變成了一種生活習慣，沒有特別專業的跑鞋，也沒有搜索紛繁複雜的訓練計劃，也走了不少彎路，受了很多傷，但跑步帶給我的那份自由和寧靜使我堅持了下來。

2014年底我順利拿到了波爾州立大學人體生物能量博士學位，並在西雅圖華盛頓大學有了份穩定的博士後研究工作。

同一年我在波士頓馬拉松首次破三，年底又以2:57拿下了西雅圖馬拉松女子第一名，給自己一份意外的博士畢業禮物。畢業後，我有了更多的時間訓練，成績也逐年提高。

二、我的過往成績

2015年

BellinghamBay馬拉松女子冠軍2:54（2015年PB）

西雅圖馬拉松女子冠軍2:58

2016年

西雅圖搖滾馬拉松女子冠軍2:51

北京馬拉松2:59（女子組第8）

加州國際馬拉松2:50（2016年PB）

2015&2016期間也曾小試越野，超馬50英里，及鐵人三項賽事

2017年

中國田協推出了「我要上奧運」的平台。這個難得的機會推動了非專業選手對馬拉松的熱情，我也開始了更加系統專註地進行馬拉松訓練，並將最好成績提升了8分鐘。

9月柏林馬拉松跑出了2:48:29（女子組第29），12月加州國際馬拉松（CIM）再次PB 2:42:50（注:2017年訓練和賽報請關注BURN公眾號-揮手再見她-劉子楊的OTQ）

2018年

在進一步得知「我要上奧運」項目的細節後，我把目標賽事定為4月的波士頓馬拉松和九月的北京馬拉松。

首次被選作波馬女子精英選手出發的我也希望在波士頓突破2:40。波馬的訓練狀態開始很理想，連續九周95+英里。

波馬前9周我的訓練里程

三、訓練課表及心得

這裡也和大家分享一下我近兩年的訓練課表/心得（注:配速為英里配速）：

1、基礎期（1-6周）

這個階段著重短距離（200/400/800）變速跑（Fartlek），及爬坡訓練。目的在於強化更優的跑姿及肌肉神經調動。

一周課表舉例：

周一10英里有氧跑

家到學校的10英里晨跑路線是我工作訓練良好結合的秘密武器

從家跑步上班

周二12英里

（訓練尾聲進行短距離速度訓練，10x45"爬坡）

周三12英里有氧跑

周四14英里階段配速跑

（半馬進階到10k配速）

周五10英里恢復跑

周六18英里長距離

（奇數3，5，7，9，11，13，15馬拉松配速+60"/偶數4，6，8，10，12，14，16馬拉松配速）

周日10英里恢復跑

2、高峰期（7-10周）

這個階段里程高強度大尤其要注意睡眠及營養的攝入。我會將強度課調整為一周兩次，以便更好的恢復。

一周課表舉例：

周一10英里恢復跑

周二12英里有氧＋5英里恢復跑

周三14英里強度

（8x1英裡間歇）

8x1英里強度

周四14英里中等強度有氧

（馬拉松配速＋60-90"）

周五10英里恢復跑

周六22英里長距離

（2x4英里馬拉松配速，圖4）

周日10英里恢復跑

長距離加馬拉松配速

（2x4英里馬拉松配速）

3、調整期（11-12周）

這個階段距離比賽比較近了，我會維持速度訓練降低里程

一周課表舉例：

周一8英里恢復跑

周二10英里有氧跑

周三8x800間歇跑

周四12英里中等強度有氧

周五8英里恢復跑

周六12英里中等長距離

（2x3英里馬拉松配速）

周日8英里恢復跑

追求夢想的道路不會是一帆風順的：在不斷追求突破的同時，我們會忽略身體疲勞的信號，會忽略營養的補充，會盲目追求PB而忽略過程的積累，任何一個環節的疏忽都會帶來傷病。

波馬前一個月我右腿腓骨疲勞性骨裂不得不放棄上半年的賽事。雖然波馬遇上罕見的天氣但對於在西雅圖習慣雨訓的我卻是個絕好的機會，朋友們也都為我惋惜。

放棄波馬是痛的，9周的強化訓練剎那間付之東流。但冷靜下來對馬拉松的敬畏不僅在於42.195公里，身體的承受是有限的而跨越這個限度需要的是耐心，是過程。

受傷並沒有讓我停止訓練，經過3個月左右的交叉訓練（有關交叉訓練的心得日後再和大家分享），6-9月復出開始準備北馬。北馬訓練周期我的平均里程降低了10%左右，由上個周期的95+英里降到了平均85-90英里，也更加註意營養攝入及恢復理療。

也許是交叉訓練/力量訓練的成效，也許是波馬訓練周期所帶來的提高，也許是對馬拉松訓練里程和速度平衡優化的再次領悟，復出後的幾個短距離訓練及比賽成績均有明顯提高（附今年1月8x1K及圖6今年8月10x1K對比）

8x1k平均配速3:38

10x1k平均配速3:29

7月美國國慶節5k跑出17:48（PR）

8月在西雅圖的團結湖10K跑出35:54（PR，比年初平坦綠湖賽道快近1分鐘）

9月北馬前兩周勞動節半馬跑出1:18:53（PR）（前五英里保持馬拉松配速）

勞動節半馬（包含賽前熱身2.16英里）

北馬前最後一個長距離24英里也是在相對高溫的時段順利完成

北馬前24英里長距離

四、目標代表中國大眾跑者參加東京奧運會馬拉松

今年的北馬結果大家也知道了，我雖然以2:43:10名列女子第九（女子業餘選手第一名）成績滿意但並不理想，我也知道這個成績也不足以代表國家參加東京奧運會。奧運是我的夢想，但何嘗不是每一個熱愛馬拉松跑者的夢想。

即將步入35歲的我深知無論是身體素質或是年齡都不佔優勢，這個成績相信很快也會被刷新。但執著可以不問年齡不講天賦，還記得我和雙胞胎妹妹守在電視機旁為中國健兒加油的緊張與激動，代表國家參加奧運是兒時朦朧的夢，現在夢想突然清晰了，無論結果如何我還是會左腳右腳一分一秒的踏實向前。

我的2018北馬成績

2018尚未結束，2020還有很多挑戰與選擇，也許會面臨放棄目前的研究工作回國集訓備戰奧運選拔賽，選擇也將再一次悄然而至……

通往夢想的道路會有競爭會有歡樂與悲傷，但留下的會是一路同行的夥伴，是信任，是堅持，是成長。我會珍惜這來之不易的機會……

感謝一直關注，支持，幫助我的家人和朋友，是你們幫我共同撐起這個夢想。

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