階梯訓練法：用10次的最大重量來完成20次

用10次的最大重量來完成20次——聽起來不可思議是嗎？等你學會了這個「階梯訓練法」，你就能體會到那種「生不如死」的灼燒感，然後你要做的就是好好休息，等著肌肉生長就行了。

先看一下「階梯訓練」是什麼樣的：

·用10-12次的最大重量完成2下動作

·休息10-15秒，然後馬上完成3下動作

·休息10-15秒，完成5下動作

·休息10-15秒，完成最後10下動作

有人會說，做20次，那還是增肌嗎？你可別忘了，你用的重量是10次的最大重量，也就是說這麼做不僅能起到撕裂肌肉，刺激生長的效果，強度還比傳統的做10次休息要高。你的快速收縮肌纖維會在「階梯訓練」模式下做更多的功，而這受益於那10-15秒的休息時間，它們的能量來源（ATP）因此能獲得更多恢復的時間。等到你做完20下，你會發現比以往更累，訓練肌群更酸更使不上勁兒。

與其說這是對肌肉的考驗，不如說它更是對你意志力的挑戰，與力竭組不同的是，你有一個固定的目標，那就是總共做20下，而每休息一次，你就要比上一次多做一下動作，每一下動作你都在挑戰自己的極限，聽上去是不是很刺激？或許這正好能夠滿足很多有「自虐傾向」FitTimers的胃口。

最適合階梯訓練的動作

這個訓練技巧在複合動作上收益最大，比如卧推，站姿推舉，引體向上，負重雙杠臂屈伸，深蹲，反向划船等，不過如果你想的話，也可以在做單關節動作的時候用到此技巧，但是一定要注意細節，特別是動作的質量，這樣才能最小化受傷的風險。

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作者寫於2016-05-27喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

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