女性鍛煉四肢肌群，提高脂肪燃燒效率

對於大多數女性朋友來說，最怕的就是運動帶來的「下肢粗壯」等問題。所以會刻意避開下肢的訓練動作。

觀點一：過了20歲，基礎代謝率每10年就降低2%，過了40歲，每10年就減慢5%。所以本身基礎代謝率不高的人群，年齡越大消耗的熱量越少，越容易發胖。

在人體中，下肢的肌群佔全身肌群的比例較大 → 下肢肌肉量較多 → 總體肌肉量就會較大 →基礎代謝率就會更高 → 在同樣的時間內消耗的熱量也越大→所以下肢肌肉量較多的人，也更容易控制自己的體重

說的更直白一點就是下肢肌肉量大的女性和下肢肌肉量不足的女性相比，吃同樣熱量的飲食更不容易發胖。

觀點二：大部分女性到了35歲左右，生長激素就會降低到75%。而生長激素是塑建肌肉、燃燒脂肪、幫助你抵抗心臟疾病、保護骨骼、提高整體健康水平的一個重要的激素。

生長激素水平較高的人，活的更長、更好。而下肢肌群的訓練可以幫助你分泌更多的生長激素。

觀點三：女性骨質的衰退由更年期開始，絕經後女性骨量減少更加明顯，極易產生絕經後骨質疏鬆症。進而導致骨脆性增加，極易發生骨折。運動能有效降低這一情況的發生。

而下肢力量的訓練能更好的增加骨骼密度。同時也能更好的幫助女性維持體內雌激素水平、延緩衰老。

當然，上肢訓練也是不可忽視的。

這裡推薦十個女性需要經常訓練的動作，兼顧了全身各處肌群。可以負重完成，也可以在家裡徒手完成。

○在運動前記得進行運動風險的自我測試

（鏈接 http://blog.163.com/taeki_zhu@126/blog/static/161182746201472411531547/）。

○每周進行2到3次這樣的訓練。

○每個動作選擇12-15次一組（平板支撐30s-1min一組)，完成3-4組。

○組間的休息在1分鐘左右。

○訓練期間注意隨時補充水分（每過5-10分鐘喝一小口）。

○運動開始時花10分鐘左右熱身（天冷時需要的時間更長）

○運動結束後先進行10-20分鐘的放鬆活動（也可以用低強度的有氧運動來代替）

○最後不要忽略拉伸。

○訓練結束後注意清潔和保暖。

1 Goblet Low-Box Squat 啞鈴低位箱式深蹲

2 Side Step-Ups 側上踏步

3 Barbell Hip Thrust 杠鈴臀推

4 Side Plank With Clamshell 側橋+蛤式

5 Dumbbell Romanian Deadlift 啞鈴羅馬尼亞硬拉

6 One-Arm Bent-Over Row 啞鈴單臂划船

7 Chest-Supported Row 胸靠式划船

8 Incline Bench Press 上斜板卧推

9 One-Arm Standing Shoulder Press 站姿單臂肩推

10Plank 平板支撐

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