這幾個徒手動作，讓你減脂不減肌，高效達到目標！

很多朋友在開始減脂訓練之前，都會擔心一個問題，那就是在我進行減脂訓練的時候，我的肌肉會不會跟隨我的脂肪一起流失掉？其實這是一個很普遍的現象，在進行減脂的時候，我們的肌肉或多或少都會跟著掉一些，但這也不是完全不能避免的，只要找准了你的訓練方法，就能大大降低這種情況發生的幾率。

大家可能看到的減脂徒手訓練方法有很多，但是我們今天要給大家介紹的這幾個訓練動作，主要的目的是要你在減脂的同時又能保證你肌肉的含量。接下來就讓我們一起來看一看，動作到底都有哪些。

1、單腳繞圈跳

單腳跳大家應該都不會陌生，在我們小時候也經常會和小夥伴玩這個遊戲。那我們就將這個小時候經常做的動作，放入到減脂訓練當中吧！

首先你需要保持站立姿勢，然後將你的雙手叉在腰部上，你的背部需要挺直，然後將你的一條腿抬起，靠另外一條腿的力量支撐著我們的身體。然後我們假裝在地上畫了一個圈，我們圍著這個圈進行一個單腳的跳躍動作。

2、跳遠後撤

我們這個動作是由兩個小動作組合完成的，一個是跳遠動作，還有一個是我們後撤的動作，這麼說大家可能會感覺有一點點不明白，那麼就看一看圖例中是怎麼樣給我們示範的。

首先你需要完成一個原地跳遠的動作，用你全身的力量盡量的向前去跳，跳到你的極限之後，慢慢的向後撤，在後撤的過程中，你的身體保持向前傾，腿部保持彎曲。

3、支撐轉體

這個動作我們在做腹部訓練的時候，也是經常看到的一個動作。首先我們需要保持俯身向下的支撐動作，然後完成我們轉體動作。如果你做這個動作的時候，你感覺難度有點大，那麼你可以將你的膝蓋跪在地面上。

4、單腿下蹲

我們這也是一個單腿訓練的動作，首先你需要保持站立姿勢，然後將你一側的腿部向後抬起，大腿與地面保持垂直。像圖例中示範的一樣，我們用我們那一側的手臂去勾住我們的腿。

另外一側手臂可以向前伸，以保持我們身體的平衡，然後盡你最大的努力向下去蹲，這非常考驗我們的腿部肌肉力量，也很考驗我們身體的平衡能力。將這個動作做到你最大的限度，慢慢的來，不要著急。

5、拉伸動作

做完任何訓練我們都要做一些適當的拉伸，當然我們這個減脂訓練也不能例外。有松有弛的訓練，才是對我們肌肉最好的訓練。拉伸的動作你可以選擇幾個你比較喜歡的動作，只要達到拉伸效果就好了。

我們上面所說的這幾個動作，只是徒手訓練的一部分，還有一些其他的減脂訓練，也能夠幫助我們減少肌肉的流失。不管怎麼樣，大家記住，在你做減脂訓練的時候，也需要適當的做一些力量訓練，這樣在你減脂的同時也能保證你的肌肉含量。

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