練到腹，能塑臀，腰越練越細
1起臀卷腹練到臀腹又能細腰
如何做：
1.仰卧在瑜伽墊上，雙腳打開與肩一樣寬，大小腿摺疊呈90度；雙手放在耳朵兩側；其他部位自然放鬆；
2.先將腹部向地面方向靠攏，後傾骨盆；再接著做一個臀橋，膝蓋放鬆，大腿內側和臀部發力將身體抬起；
3.在臀橋的基礎上，軀幹保持穩定，呼氣時捲曲脊柱，將上身向前向上帶起；此刻，保持下巴微收，臀部收緊狀態；
4.吸氣，同時下沉臀部和肩胛骨，回到起始位置。
注意：
1.做臀橋時，膝蓋保持原來的位置不變，不要扭轉膝蓋；
2.腰部不要發力；
3.保持頸部放鬆；
4.掌握正確的呼吸節奏。
Ps：
這是一個練起來不是特別累，但現代人群又必不可少的動作，調整身體結構，保證了腹部的橫向收縮，腰越練越細，而不是練出突出來得腹肌，還可以塑臀！
2快速擺臂後蹲加速燃脂並更好感受身體發力
如何做：
1.雙腳打開和髂同寬，腳尖和膝蓋保持同一方向；腰背部保持平直；雙手在身體兩側上舉；
2.向下時吸氣，快速將臀部後推，同時下擺手臂；
3.呼氣發力，勻速伸動髂部，頂起上身，同時將手臂抬起還原。
注意：
1.膝蓋不可以內扣；
2.保持腰背部穩定，不要利用腰部力量將身體頂起；
3.掌握正確的呼氣。
Ps：
優點：這是一個伸縮複合性訓練，利用擺臂和身體的慣性在離心階段快速拉長深蹲的主動肌群，加強復原階段時神經對動作控制的深化，因為身體要主動還原初始位置，因此更好的掌握正確的運動軌跡和發力方式。每次找不到臀部推起身體的感覺時，試試做這個動作，讓身體（神經）更好的控制並記住這種發力感。
3弓箭步旋體99%的人都會做錯的動作
如何做：
1.從正直站立姿勢，做一個弓箭步；一腿在前，另一腿在後，兩腳距離差不多與髂關節同寬；前腿大腿與地面平行，小腿與地面垂直，後腿的大腿與地面垂直；將重心落在腳後跟的內側；腹部收緊；上身保持自然直立；
2.呼氣，骨盆帶動身體向前腿一側轉動，此時骨盆和上身是一個整體；
3.吸氣，維持重心點不變，腳跟蹬地帶動骨盆-上身還原直立位置；接著按以上要點重複另一邊。
注意：
1.身體重心不要左右變換；
2.始終保持腳尖-膝蓋-大腿-髂面向正前方；
3.胸椎不要扭轉，腹部維持靜態緊張即可，感受臀部的發力。
Ps：
這個動作看似簡單，但99%的人都會做錯！其實這個動作是在弓箭步狀態下做骨盆相對於髂關節的轉動，而不是胸椎相對於髂關節的轉動，是臀部肌肉的拉長和收縮，而不是腹部。
4加速弓箭步翹臀不粗腿系列
如何做：
1.弓箭步姿勢：一側腿在前，一側腿在後，打開距離大約和髂同寬；雙腳腳尖和膝蓋指向正前方，雙腿彎曲，大小腿呈90度，可以將身體重心放在足跟內側；上身與地面保持垂直狀態；腹部收緊，骨盆和上肢軀幹保持中立位置，不要前傾，肩膀下沉，下頜微收；
2.發力呼氣，腳所踩在的重心點迅速蹬地將身體頂起；吸氣慢速還原。
注意：
1.身體和骨盆不要前傾；
2.下蹲時膝蓋最好不要超過腳尖，以防給膝蓋造成過大壓力；
3.膝蓋不要內扣，始終和腳尖保持同一方向；
4.身體重心不可左右置換，始終保持在一個點上。
Ps：
這動作屬於「翹臀不粗腿系列」。在肌肉離心階段放慢動作速度，讓肌肉充分拉長，在向心收縮時迅速收縮，可以培養大家對動作的控制能力並有效增加消耗，讓你在塑形減脂的道路上更加得心應手。
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