強肩計劃，讓你擁有結實漂亮的雙肩

不管是穿衣還是赤膊，結實漂亮的雙肩都讓男人們更有魅力。在此分享一下我個人的練肩習慣，以下重量以自身習慣重量為例，大家不妨一試。

坐姿啞鈴推舉

熱身組：18kg*25次快速推舉熱身

正式組：20kg-24kg-28kg-32kg-36kg依次遞增*15次每組，組間休息約30秒，腰背挺直

站姿側平舉超級組

12kg-10kg-8kg-6kg-4kg-2kg 遞減*10次每個重量

超級組兩組，組間休息兩分鐘

站姿前平舉

10kg*30次每組（單邊15次單次交叉做）*4組

組間休息一分鐘

龍門架單臂側平舉

7.5kg*12次*4組每邊

交叉做不休息

坐姿深蹲架或史密斯嫁駕頸後推舉

50kg*6組

跪姿杠鈴繞頭

杠鈴一頭5kg鎖死，另一頭20kg，將重的一頭舉起從肩的一邊劃半圓繞過頭頂

6組*15次

組合器械超級組

20kg-30kg-40kg遞增*12次*2組

組間休息兩分鐘

蝴蝶夾胸器

蝴蝶夾胸器反過來做

後束：45kg*20次*4組

龍門架交叉側拉

8kg*25次*4組

組間休息30秒

杠鈴片繞頭

15kg*15次*4組

每個方向兩組

小貼士肩部訓練盡量保持節奏快、發力准、休息短。

想了解更多內容，請關注微信公眾號「FitTime睿健時代」（ID：RJFitTime)

作者寫於2016-05-30喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 知識百科 的精彩文章:

※烏鎮峰會：互聯互通 共享共治
※一起來聞聞，土衛六「泰坦」是什麼味兒？

TAG:知識百科 |