孩子零食不是不能吃，關鍵要看如何選？
五花八門、充滿誘惑力的零食向來被視為孩子們的最愛，而大多數父母卻對零食充滿忐忑和擔憂，甚至否定。到底該不該給孩子吃，吃多少？其實，零食也是合理膳食的組成部分，可以提供一定的能量和營養素，兒童青少年在吃零食時還可以得到一定的享受。只要把握好零食的品種、食用量和進食的時間等，可以彌補正餐的不足，對健康有益。而不恰當的零食消費則不利於健康。2007年的數據調查顯示，我國89.9%的兒童青少年有吃零食的習慣，但我國中小學生所選擇的零食大都是含能量高而營養素密度低的食物。兒童大部分時間在家和學校吃零食。因此，廣大父母、校方有責任為孩子準備營養豐富的食物，並對他們進行正確引導和營養教育。
一、 孩子應該吃什麼零食？
推薦選擇新鮮、易消化的零食，多選奶類、水果和蔬菜類的食物。
奶類食物含豐富優質蛋白質和鈣，新鮮水果蔬菜類零食含有多種維生素、礦物質和膳食纖維。而我國膳食中正餐很少包含乳製品和水果，因此把這些食物作為零食是對正餐的有益補充。
少吃油炸、含糖過多、過鹹的零食。
經常吃油炸的零食易導致兒童肥胖；含糖過多的零食容易引起肥胖、血糖增高，增加兒童糖尿病的風險，並容易引起齲齒，WHO《成人和兒童糖攝入量指南》中建議限制遊離糖在總能量的10%以下，最好降至5%；常吃含鹽高的零食會增加患高血壓的危險。
多喝白開水，少喝含糖飲料，不喝含酒精飲料。
含糖飲料如碳酸飲料、果味飲料等含糖分，有較高能量，長期或過量飲用會增加超重與肥胖等危險，並可腐蝕牙齒。含酒精飲料對兒童青少年的心、腦、肺、腎等器官都會造成一定程度的損害，還會影響記憶力和學習成績，因此兒童青少年不應喝含酒精飲料。
過於肥胖，不利於孩子
《中國兒童青少年零食消費指南扇面圖》將零食分為10類, 並將每一類零食分為「可經常食用」、「適當食用」、「限制食用」三個推薦級。
(一) 推薦零食-可經常食用
1. 糖果類零食：無
2. 肉類及蛋類零食：水煮蛋
3. 穀類零食：無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥麵包、全麥餅乾
4. 豆及豆製品零食：豆漿、烤黃豆
5. 蔬菜水果類零食：香蕉、西紅柿、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄等
6. 奶及奶製品類零食：純鮮牛奶、純酸奶
7. 堅果類零食：瓜子、松子、榛子
8. 薯類零食：紅薯、土豆
9. 飲料類零食：西瓜汁、芹菜汁等
10. 冷飲類零食：無
推薦原因：營養素含量豐富, 同時是低脂肪、低鹽和低糖的食品或飲料。這些食物既可提供一定的能量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素C、維生素E、維生素A等人體必需的營養素, 又避免攝取過量的脂肪、糖和鹽分。這些零食屬於有益健康的零食, 可每天食用。
(二) 推薦零食-可適當食用
1. 糖果類零食：黑巧克力
2. 肉類及蛋類零食：牛肉片、醬鴨翅、滷蛋、魚片
3. 穀類零食： 蛋糕、月餅、低溫烘焙和全麥餅乾
4. 豆及豆製品零食： 怪味蠶豆、鹵豆乾
5. 蔬菜水果類零食： 蘋果乾、葡萄乾、海苔片
6. 奶及奶製品類零食： 乳酪、奶片
7. 堅果類零食：琥珀核桃仁、花生蘸、鹽焗腰果
8. 薯類零食： 甘薯球、紅薯干
9. 飲料類零食：果汁含量超過30%的果(蔬)飲料如山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料、咖啡
10. 冷飲類零食：鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋
推薦原因：營養素含量相對豐富, 但是含有一定的脂肪、添加糖或鹽等的食品或飲料。這些零食以每周食用1～2次為宜。
(三) 不推薦零食-限制食用
1. 糖果類零食： 棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話梅糖
2. 肉類及蛋類零食： 炸雞塊、炸雞翅、炸雞翅根、火腿腸等加工肉類
3. 穀類零食： 膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅乾、速食麵、奶油蛋糕
4. 豆及豆製品零食： 無
5. 蔬菜水果類零食： 罐頭、蜜棗脯、胡蘿蔔脯、蘋果脯
6. 奶及奶製品類零食： 煉乳
7. 堅果類零食： 無
8. 薯類零食： 炸薯片
9. 飲料類零食： 可樂
10. 冷飲類零食： 雪糕、冰淇淋等
不推薦原因：營養價值低而且主要成分為高脂肪、高糖、高鹽的食品或飲料, 缺乏人體需要的其他營養素。經常食用這樣的零食會增加超重與肥胖、高血壓以及其他慢性病的風險。WHO將加工肉類列為致癌物，減少食用加工肉有助於降低直腸癌患病幾率。這些零食每周不超過1次為好。
二、 孩子吃零食的注意事項
1. 食用量：每次吃零食應適量，每次吃零食的量應以吃完零食後不影響規律正餐的食量為準。建議食用零食要有計劃，預先準備少量或者小包裝的零食，避免無意識間食用過量。
2. 時間：吃零食不要離正餐太近，應和正餐間隔1.5至2h，不應影響正餐的食量；睡覺前半小時避免吃零食，不要養成睡覺前吃零食的習慣，以免影響腸胃及牙齒的健康；玩耍、休閑聚會、看電視等時，警惕無意識地過量食入零食。可以在學習間歇、運動後吃少量零食來緩解飢餓感。
3. 頻率：每天吃零食一般不超過3次。
4. 注意飲食衛生，吃零食前要洗手，吃完零食要漱口，少吃街頭食品，應盡量購買正規廠家生產的食品。
5. 年齡較小的兒童應注意零食的食用安全，避免豆類、堅果類等零食嗆入氣管引起窒息，切忌一邊玩耍一邊吃，或在孩子哭鬧時給予零食。
6. 6歲以上的兒童可以學習、了解不同零食的營養特點，學會選擇和購買有益健康的零食，不要盲目跟隨廣告選擇零食。
7. 不要以吃零食的方式來減肥。一些兒童青少年尤其是女孩往往為了減肥而盲目節食，不吃或少吃正餐，餓時就吃零食充饑，長期如此會引起營養不平衡、新陳代謝紊亂、抵抗力下降等問題，影響兒童青少年正常的身心發育。
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吃一個玉米壓壓驚
作者：湯圓 北京大學第三醫院碩士研究生
責任編輯：就小盈
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