照這份餐單，每 3 天瘦 2.5 公斤

減重瘦身是許多人一輩子都在努力的目標，但有更多人努力了卻總是不見效。今天我們來嘗試以3天為單位的一種減重方式，讓你不挨餓也能瘦，打破復胖反彈的輪迴。

DAY 1

早餐 萵苣香蕉汁

看起來很平常的蔬果汁，加上了香蕉、萵苣等營養食材後，讓果汁喝起來變得很不一樣。

好處：改善便祕、增進活力

熱量：101 kcal

時間：5-10分鐘 ，1人份

食材：

? 青椒1顆（或芹菜20cm，40g）

? 萵苣10片（或寬葉羽衣甘藍、小白菜等，40g）

? 香蕉1根（100g）

? 水1杯（200cc）

步驟：

Step 1 青椒洗凈、去籽，切成1cm大小。

Step 2 萵苣洗凈、香蕉剝皮，都切成一口大小。

Step 3 依序把香蕉、青椒、萵苣、水，倒入果汁機中一起攪打，就可以喝了。

午餐 雞蛋茄子蓋飯

夏天氣候熱，食慾比較不那麼旺盛，正是減重的好季節，這道料理也是用大家所熟悉的食材做成的。

好處：預防貧血、保養眼睛、強化免疫功能

熱量：376 kcal

時間：20-30分鐘，1人份

食材：

? 糙米飯（或雜糧飯）60g

? 茄子1/2根（或南瓜1/3顆、香菇1朵，75g）

? 洋蔥1/4顆（50g）

? 大蒜10cm

? 食用油1又1/2小匙

?蛋料理

? 雞蛋2顆

? 美乃滋1大匙

? 胡椒粉少許

調味料：

? 水1大匙

? 料理用米酒1/2大匙

? 釀造醬油1/2大匙

? 蒜泥1/3小匙

步驟：

Step 1 茄子洗淨，洋蔥洗淨、剝皮，都切成0.5cm大小；大蒜洗淨、切細。

Step 2 把蛋料理的材料、調味料放入碗中，混合均勻。

Step 3 鍋子裡倒入食用油及作法二的蛋料理，煎30秒後，用筷子插入蛋中確認是否熟了，萬一沒熟，再煎30秒。

Step 4 將鍋子洗淨擦乾，再倒入1/2小匙食用油，用中火炒茄子、洋蔥、大蒜2分鐘。

Step 5 放入調味料，以小火炒1分鐘。

Step 6 把作法的蛋及作法四的食材，搭配糙米飯一起吃。

點心 葡萄柚

1/2顆 68 kcal

晚餐 牛油果蔬菜餐

這是一道用牛油果做成的沙拉餐，通過切丁、牛油果醬手法，讓人產生份量多、具飽足感的心理作用。

好處：改善便祕、增進活力、消除水腫

時間：10-20分鐘，1人份

配料：

? 牛油果1顆（200g）

? 大番茄1顆（或小番茄10顆， 150g）

? 洋蔥1/4顆（50g）

? 萵苣10片（或小白菜，50g）

醬料：

? 蔥1根（依個人口味可選擇不放，20g）

? 檸檬汁2大匙

? 鹽1/4小匙

? 胡椒少許

步驟：

Step 1 番茄洗凈，洋蔥洗凈、去皮，都切成1×1cm大小；蔥洗凈、切末；萵苣洗凈。

Step 2 牛油果洗凈、去皮後，用湯匙挖出果實，與醬料混合均勻成牛油果醬，放入小碗中。

Step 3 接著將牛油果、番茄、洋蔥放在萵苣上一起吃，就完成了這道夏日料理。

DAY 2

早餐 葡萄柚番茄汁

通過酸酸甜甜的葡萄柚、番茄來控制食慾，是不錯的減重法，現在就來杯冰涼的夏日減重果汁吧！

好處：改善便秘、預防貧血、增進活力

熱量：149 kcal

時間：5-10分鐘，1人份

食材：

? 大番茄1顆（或小番茄10顆，150g）

? 葡萄柚1/2顆（或柳橙、奇異果，225g）

? 葡萄20顆（或青葡萄20顆、香瓜1/2顆，100g）

? 水1/4杯（50cc）

步驟：

Step 1 番茄洗凈，葡萄柚洗凈、去皮，都切成一口大小。

Step 2 依序把葡萄柚、柳橙、葡萄、水，倒入果汁機中一起攪打，就可以喝了。

午餐 小辣椒番茄拌飯

清爽的調味料，加上小辣椒、番茄，酸辣口感的拌飯非常吸引人，也可加上一顆蛋，來補充蛋白質！

好處：預防貧血、保養眼睛、強化免疫功能

熱量：334 kcal

時間：15-25分鐘，1人份

食材：

? 糙米飯（或雜糧飯）60g

? 雞蛋2顆

? 大番茄1/2顆（或小番茄5顆， 75g）

? 小辣椒2根（或朝天椒2根、青椒1/2顆，40g）

? 大蒜5cm

? 食用油1小匙

調味料：

? 辣椒粉1/2小匙

? 鹽1/4小匙

? 蒜泥1/2小匙

? 醬油1/2小匙

? 植物油1/2小匙

? 香油1小匙

步驟：

Step 1 番茄洗凈、切成1cm大小；小辣椒、大蒜洗凈、切碎。

Step 2 調味料拌勻後，加入番茄、小辣椒、大蒜一起涼拌。

Step 3 在鍋里倒入食用油，以中火煎雞蛋90秒。（若想吃全熟荷包蛋，翻面再煎1分鐘）

Step 4 作法二，步驟3的食材放入盤中，搭配糙米飯一起吃，就完成了。

點心 香蕉

1根 熱量：80 kcal

晚餐 牛油果沙拉

少糖的美乃滋與牛油果混合，加上酸甜調味，是一道改良過的沙拉，讓你感受到不同以往的新鮮口感。

好處：改善便秘、保養眼睛、增強活力

時間：15-20分鐘，1人份

食材：

? 水煮蛋2顆

? 胡蘿蔔1/2顆（或小番茄5顆， 100g）

? 西洋芹20cm（或小黃瓜1/5 根，40g）

? 牛油果1/4顆（50g）

醬料：

? 檸檬汁1/2大匙

? 鹽1/4小匙

? 植物油1/2小匙

? 法國芥末籽醬（或類似芥末籽醬）1小匙

? 胡椒少許

步驟：

Step 1 水煮蛋剝殼、切成一口大小；胡蘿蔔洗凈、去皮，西洋芹洗凈，都切成一口大小。

Step 2 牛油果洗凈、切開，用湯匙挖出果實，與醬料一起混合均勻。

Step 3 將作法一、二食材一起拌勻，就可上桌。

參考書籍

《每3天瘦2.5kg》，三采文化出版， 陳慶德譯。

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