女神都是吃出來的，如何吃出好身材
要想減肥或者保持一個苗條的身材，吃是最重要的。7分吃，3分練，可見吃比健身鍛煉重要多了。吃對了，甚至都不用經常去健身房；而吃不對，就算天天去健身房也沒有效果。
我一直沒有肥胖的困擾，聚餐的時候親戚朋友都會問我，你吃的也不少啊，怎麼就是不胖呢？確實，每次聚餐的時候，我是吃的最多的。但他們往往忽視了我平時的飲食習慣，偶爾的一兩次大吃是沒有關係的，關鍵是平時能否養成一個克制、健康的飲食好習慣。
下面我就分享一下我的一些飲食上面的習慣吧。
一、飲食習慣
1. 專心進食
現在是一個快節奏的時代，似乎人們已經很難專心做一件事了。在飯桌上亦是如此，許多人邊拿著手機邊吃飯。有研究證明人們在被干擾的環境下進食，飽腹的感覺會遲鈍，相較於專心進食的人會吃更多的食物。
我習慣進食的時候不玩手機，也很少談話。這能夠讓我專心的享受我的食物，也能夠讓我更好的感知到自己的饑飽程度。
2. 不吃飽
當你感覺到自己吃飽了，其實已經晚了，這個時候已經吃的過多了。然而當我們感覺吃的差不多了就停下來，其實是很難的。但如果你專心進食、注意自己的感受，身體會告訴你什麼時候該停止進食了。
我習慣每頓只吃8分飽，一段時間的觀察很容易就能知道自己的飯量。如果滿滿的一碗飯會讓我有飽腹感，我就會去掉三分之一。這樣有一個量化的過程就能夠更加容易的控制飯量了。
3. 每頓都要吃
有一個規律的飲食習慣能夠讓身體更好的掌握節奏，它會知道什麼時候餓了該進食了，什麼時候不餓還不能進食。一日3餐和吃一些水果餅乾之類的健康零食，能夠讓我們養成有規律的健康飲食習慣，不會讓我們不規律的用垃圾食物補充饑餓感。
我除了一日三餐按時吃之外，下午3點左右還會吃些零食，比如一個蘋果或一碗牛奶泡燕麥。別的一些零食基本不吃，這樣子的飲食習慣讓我一天下來都不會有飢餓感，並且到了飯點吃的會特別的香。
4. 有規律的運動
在健康飲食的基礎上，加上規律的運動，絕對能達到事半功倍的效果。運動能夠幫助我們更好的控制飲食，並且消耗掉體內多餘的熱量。運動可以有很多種，比如1小時散步、40分鐘慢跑、30分鐘瑜伽或者20分鐘跳舞等。
我一直保持著一個禮拜至少3次去健身房的習慣，並且還有拳擊課。大運動結束後我會補充一些營養比如一根香蕉和蛋白粉。所以說保持一個健康苗條的身材絕對不是節食，而是健康的控制飲食。
二、食物的選擇
1. 足夠的蛋白質
蛋白質能夠很好的維護我們的體組織、內臟、肌肉纖維、免疫系統和激素，那些長期維持健康身材的人都會每天補充充足的蛋白質。像魚、家禽、雞蛋和牛奶裡面都含有充足而健康的蛋白質。在其他的一類食物，比如豆類、堅果和全麥穀物內也含有蛋白質。
蛋白質在人體內相對來說吸收較緩慢，相對於其它食物，蛋白質能夠更久的防止身體感到飢餓。並且能夠讓我們更好的控制食慾，減少過多的熱量攝入。
一般來說，每千克體重補充0.8克蛋白質，是一天比較合理的量。比如說我80公斤重，那麼我一天要補充的蛋白質就是64克左右。當然具體的量還會隨人的年齡、性別、體重和運動強度不同而有所區別。
2. 多吃水果蔬菜
營養學家建議我們一天至少需要5到9份的水果和蔬菜。那些常年保持好身材的人，在他們的飲食中水果和蔬菜往往佔據著一個較高的比例。這是因為水果和蔬菜除了裡面含有較高的維他命、礦物質、抗氧化劑和纖維外，它們還能夠使我們更容易的感到飽腹感，從而減少許多熱量的攝入。
在水果和蔬菜中，蔬菜的比例相對的應該高一些，這能夠幫助我們在低卡路里攝入的前提下，補充更多身體所需的營養。
3. 多吃穀物類
許多減肥的同學往往選擇不吃或者少吃米飯，尤其是穀物類的食物。長期以往會導致低糖精神不振，且對減肥是沒有多少幫助的。
穀物內含有多種維生素、礦物質和纖維，根據每個人的年齡、性別和運動量的不同，每人一天大概需要吃5到6盎司的穀物。1盎司的穀物大概是一片麵包，或者二分之一個杯狀小松糕，或者二分之一碗米飯。
營養學家同時也建議，一天最好一半以上的穀物是全穀類，大部分沒經過加工的粗糧物質就全穀類，像小麥、高粱、燕麥和玉米等。全穀類在纖維和其他營養上都高於精加工穀類。
4. 攝入健康的油脂
健康的油脂對我們的心血管系統有好處，同時能夠延緩機體的飢餓感，減少過多的熱量攝入。
Omege-3是一種多元不飽和脂肪酸，常見於深海魚類和某些植物中，像三文魚、鮭魚、鯰魚和馬鮫魚等，還有亞麻仁和胡桃中也有。營養學家建議一禮拜至少吃2份富含Omege-3的食物對保持健康和一個好的身材有很多積極的作用。
還有一類單一不飽和的油脂對人體也有好處，像橄欖油、牛油果和大部分的堅果類。
然而我們平時應該盡量避免反式脂肪酸和飽和脂肪酸，這類不健康的油脂大多存在於肉類和油炸食物里。
5. 偶爾大吃一頓是沒有關係的
生活難免避不了一些飯局或者抵禦不住美食的誘惑，難得一次大吃完全沒有關係，就當是偶爾一次的款待自己。重要的是，這一次的大吃不會打破我們長期保持的習慣。試著在這一天剩下的時間裡少吃一些或者跑步30分鐘，讓一天的能量始終保持平衡。
三、總結
要想減肥或者保持一個好的身材真的沒有那麼困難，只要從吃的習慣上改變就行了。
消耗的多，攝入的少，身體自然會減輕。但是要注意的是，節食減肥絕對是不可採取的不健康減肥方式。它確實能夠很快的減輕體重，但是隨之而來的身體基礎代謝也會降低，以適應身體的這種變化。要知道我們一天中60%的能量消耗來自於身體基礎代謝。這種變化帶來的影響就是反彈特別快，一旦停止節食，身體就會變得比以前更胖，儘管仍然是吃的沒有以前那麼多。更糟糕的是，許多女生會出現生理期紊亂的現象，要想調回，往往需要3到4周的精心調理，身體才能恢復健康。
健康的飲食習慣才是一個可以長期發展和追求的習慣，身體的變化就是這樣一天一天微妙的改變的。如果偶爾還能配合運動，相信你離女神或男神就不遠了。
參考鏈接：
http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/how_can_i_lose_weight_4_secrets_of_skinny_people?page=2
http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/diet/slideshows/use-these-8-foods-to-help-you-lose-weight
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
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