闢謠：這些健身的誤區，你躲開了嗎？

新陳代謝慢會增重 X

減肥最好靠鍛煉 X

運動多出汗才有效 X

雖然鍛煉對於身體健康來說至關重要，但是我們周圍總是充斥著互相矛盾的健身建議。什麼時間鍛煉最有效、花多長時間鍛煉最合適、舉重對女性適不適用……當這些所謂的「專家」都沒給出個統一的結論時，參與鍛煉的人們更是一頭霧水了。為了讓大家減少混亂，美國商業內幕網站(BusinessInsider)列出了一些最常見的鍛煉誤區和誤解，儘可能地用事實將它們逐個「擊破」。相信看過這些分析後，大家在健身的道路上能夠少「繞遠」。

1

謬論：鍛煉無助於對抗衰老

事實：規律鍛煉有很多好處，包括幫助抵消衰老的負面影響。

今年夏天發表在《美國心臟協會雜誌》上的研究表示，根據測量血液損傷的關鍵指標，那些「少坐久動」的老人患心臟病的跡象更少。

研究人員找來了1600名60歲至64歲的英國志願者，讓他們連續五天佩戴心率感測器。之後分析了參與者們的活動水平，並將其與膽固醇前體、白細胞介素-6等心臟病指標進行了比較。結果顯示，總體來說，活動較多的參與者，體內的負面生物標記水平更低。

這項研究的負責人，英國布里斯托爾大學的流行病學教授艾哈邁德·艾爾哈基姆總結道，進行任何強度的運動都比一直坐著要強。

2

謬論：新陳代謝慢是增重主要原因

事實：就卡路里的燃燒能力而言，我們的新陳代謝過了30歲就沒有什麼變化了。

事實上，「體重隨著年齡增長」更多與我們的活動方式有關，隨著時間的推移，我們越來越不願意動，活動慢慢減少，而避免這種「年齡胖」的關鍵還是多走動。這也意味著，雖然大多數人的體重每過十年就會悄悄增長一些，但我們常常怪罪的「新陳代謝」根本不是長胖的罪魁禍首。

3

謬論：一周只需鍛煉一兩次

事實：每周一到兩次鍛煉並不會起到多大作用。

運動生理學家克里斯·喬達解釋稱，要想讓鍛煉達到真正的效果，應當每周進行三到五次。今年1月發表在美國心臟協會期刊《循環》上的一項研究支持了喬達的觀點。該研究發現，每周鍛煉四到五次的參與者，對心臟的好處可以疊加積累。

4

謬論：起床後就鍛煉效果最佳

事實：所謂「最佳鍛煉時間」其實是任何能讓你堅持鍛煉的時間。

當然，一些研究結果可能更「中意」早上鍛煉，它們提出，把鍛煉作為早起後第一件事可能有助於加速減肥，讓身體在一天中燃燒更多的脂肪。理想情況下，我們應當養成每天鍛煉的習慣，所以，無論你是喜歡晚上還是深夜去健身房，或是熱衷於晨跑，都請你按照自己的生物鐘堅持下去。

5

謬論：力量訓練只適合男性

事實：力量訓練是增強肌肉的好方法，與性別無關。

女同胞大可打消這個顧慮，不會練成「巨人浩克」，平均來看，女性產生的睾丸激素比男性要少。研究表明，荷爾蒙在決定我們如何鍛煉肌肉方面起著重要的作用。

6

謬論：拼圖和解謎遊戲有助鍛煉大腦

事實：研究表明，普通的體育鍛煉似乎比任何形式的益智遊戲都更有益於大腦健康。

近期大量的研究表明，有氧運動能對大腦產生顯著的、非常有益的影響。這裡指的有氧運動包括任何能持續提高心率、堅持和出汗的活動。特別是涉及改善情緒、提高記憶力，以及保護大腦不受與年齡相關的認知能力下降，鍛煉可能算是現成的最好的「健腦藥物」了。

哈佛醫學院的一篇博客這樣寫道，有氧運動對於我們的大腦來說很重要，就像它對我們的心臟很重要一樣。

7

謬論：鍛煉是最好的減肥方法

事實：如果你想減肥，千萬不要想當然地認為能把自己吃進去的東西給「練掉」。

專家普遍表示，減肥的第一步都是大幅調整飲食習慣。得克薩斯大學運動科學家飛利浦·斯坦福斯稱，就減肥而言，飲食比鍛煉更重要。也就是說，飲食是任何健康生活方式的基礎。

8

謬論：舉重能讓脂肪變成肌肉

事實：你不能把脂肪轉換成肌肉

從生理學上看，肌肉和脂肪是兩種不同的組織。脂肪組織存在於皮膚下、肌肉之間，以及心臟等內臟周圍。肌肉組織則存在於身體的各個部位。

重量訓練有助於讓肌肉組織打入脂肪組織「內部」或「包圍」脂肪組織。而減少脂肪組織的最好方法是改變飲食：多吃蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白以及健康脂肪，例如橄欖油和魚類。

9

謬論：流汗量是衡量運動成效的標準

事實：我們並不需要逼著自己參加像跆拳道這樣消耗巨大的運動。

發表在《美國心臟協會雜誌》上的研究表明，任何能讓我們加大活動量和肺活量的運動都有益。也就是說，無論是每周兩次筋疲力盡的跆拳道課還是步行30分鐘，都有好處。另外，研究人員對比了4800名成年人的身體活動數據和死亡率發現，每天運動30分鐘的人死亡率比不運動的人要低得多。也就是說，堅持規律運動比選擇哪種運動更重要。

10

謬論：稍微放縱沒關係，至少要幾周後，我們的身材才會「走樣」

事實：對於大多數人來說，不常鍛煉的肌肉組織在短短一周之內就會開始分解。

11

謬論：仰卧起坐是獲得六塊腹肌最好的方法

事實：不同於只鍛煉腹部肌肉的仰卧起坐，平板支撐鍛煉多塊肌肉更加合適。

平板支撐能調動我們身體兩側、前部和後部的多組肌肉。如果想打造六塊腹肌的話，就需要訓練所有這些肌肉。哈佛健康專欄的作者寫道，仰卧起坐或卷腹只能增強少數肌肉群。而動態、全面的鍛煉有助於加強我們每天都用到的全部核心肌肉。

12

謬論：每天記吃飯日記是監測和控制飲食的可靠方法

事實：雖然我們會盡全力留意吃進肚子里的食物，但是經常會對當下的情況過分「自信」。

飛利浦·斯坦福斯解釋稱，人們往往高估了自己的體力活動、低估了自己的食量。「他們總是認為自己鍛煉得挺多，吃得挺少。」所以，記錄吃飯日記的卡路里量，並且根據這個制定消耗鍛煉計劃，通常得不償失，會讓你「收支」大於「支出」，多餘的熱量還是會轉換成脂肪留在體內。

13

謬論：運動飲料是鍛煉後補充水分的最佳方式

事實：大多數的運動飲料只含水和糖。

雖然很多人喜歡鍛煉後喝運動飲料，但是專家建議最好還是用白開水和高蛋白質的點心補充能量。因為研究表明，蛋白質才有助於鍛煉後肌肉的恢復。另外，由於蛋白粉等補充劑的含量有時不受監管，最好的選擇還是吃真正富含蛋白質的食物。

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