Mobility：3個動作調整改善你的深蹲
深蹲，力量訓練之王。相信無論是練 bodybuilding、力量舉，還是CrossFit都會練到深蹲。但是很多人在深蹲的時候都會遇到各種各樣的問題導致不能完成標準深蹲，會出現各種代償。當然力量不夠只是一方面（不過估計大部分人的力量還是足以完成一個空蹲的），更多人深蹲蹲不下去是受限於活動度和錯誤的發力習慣。
接下來就從Mobility的角度，用3個放鬆的動作改善你的深蹲。Mobility是一種能夠解決疼痛、預防傷病和提高運動表現的有效方法。人類身體在經歷了250萬年的進化過程中被精心地製造出來了，但是沒有人一出生就會運用自己的身體，Mobility就是能夠幫助你了解和運用身體，同時還能提供給您自身基礎保養的方法。
深蹲標準動作：
·站距與肩同寬；
·腳尖微微外撇；
·膝蓋打開；
·脊柱保持中立位。
深蹲常見錯誤：
膝蓋內扣丨弓腰丨身體過於前傾丨腳尖過度外撇
首先你可以空蹲3到5次，拍照紀錄姿態或者心裡默默記住深蹲時候的感覺。做完Mobility動作後再深蹲一次看你的狀態是否有改變。建議在每一次做Mobility 的時候都做一下前後的對比 ( Test & Retest )。當你切實看到自己身體上的改變，能讓你更深刻的意識到Mobility的重要性，也能幫助你選出最適合你的Moblity的動作。
能夠改善深蹲的放鬆動作非常多，此篇文章中只給出了幾個比較有代表性的，以後會有更多的處方陸續介紹給大家，大家也可以自己選出最適合你的。
1.小腿後側肌群放鬆
·用泡沫軸放鬆小腿後側，上下滾動10次後，找兩個疼點左右滾動，每個點滾動至少兩分鐘；
·注意事項：把盡量多的重量放在泡沫軸上，注意深呼吸，如果痛感過於強烈，停住深呼吸即可。
2.大腿內側放鬆
·用泡沫軸放鬆大腿內側，左右滾動10次後，找兩個疼點上下平行移動，每個點至少2分鐘；
·注意事項：泡沫軸和身體平行，大腿垂直於泡沫軸。
3.臀部放鬆
用小球放鬆臀部肌群，每邊找兩個疼點滾動，每個點至少2分鐘。
以上這些方法能夠幫助你緩解每一束肌肉間的粘連，放鬆筋膜，同時把肌肉內部某些粘連的點或者結節撥開，達到增加關節活動度、提高發力時的效率的目的。總而言之，會讓你的身體處在更好的狀態。
每個點至少放鬆兩分鐘是因為軟組織需要至少兩分鐘才會得到放鬆。至於一個部位具體多長時間合適？做到產生變化了就可以。這種變化可以是疼痛感的減輕，也可能是緊張感的減輕，或者關節活動度得到提升。
這三個動作總共需要大概20分鐘。一般來說，一次放鬆後你的改變就會很明顯（尤其是對於力量很強但是活動度比較差的男生）。但是很可能睡了一覺第二天就又打回原形，所以需要你長時間的堅持。每天20分鐘，買不了吃虧買不了上當，要不你們都試試呢？
以後也會陸續給大家介紹針對某一關節（比如膝關節、踝關節、髖關節等）的提高活動度和控制力的Mobility動作，請大家持續關注。
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