7個阻力帶下肢訓練，讓身體的「地基」更加牢固

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說到健身，很多小夥伴首先想到的是練腹肌、胸肌和手臂等部位，下肢訓練似乎從來不是大多數人關心的健身項目，但下肢訓練真的不重要嗎？

下肢訓練當然重要的，而且非常重要！

在功能上，下肢支撐了和參與了大部分身體活動。其重要性絕不亞於上肢和軀幹。

在視覺上，「上強下弱」的身材也絕不達不到「好看」的標準。

所以，平時忽略下肢訓練的朋友們，是時候在日常健身訓練中加入下肢訓練動作了！

下肢鍛煉包括大腿和小腿、臀部等幾個部位的練習，想要全面地練到每個部位，需要多個動作配合進行，小編下面介紹7個訓練下肢各個部位的阻力帶動作，阻力帶是很好的抗阻訓練道具，不僅攜帶方便，易於操作，訓練時給身體的阻力也比較均衡，不會讓身體因為過勞而受傷。

下肢就像是身體的「地基」，一起讓自己的「地基」更加牢固吧！

踩油門式

目標：小腿

1以恰當的姿勢坐直。一隻腳放在地面上，另一條腿向前伸直。用阻力帶繞過腳掌，並且保持它的位置。

2慢慢綳腳，保持阻力帶的張力。回到腳的中立位，重複，接著換另一側進行練習。

腿部推舉

目標：大腿

1以恰當的姿勢坐在椅子中間，一隻腳放在地板上，另一條腿向前伸直。把阻力帶繞在伸直的那條腿的腳掌上，並保持它的位置。慢慢把你的膝關節向著胸部的方向收回。

2伸直你的腿，確保不要鎖住你的膝關節。回到起始位置，重複，接著換另一側進行練習。

蹲坐

目標：股四頭肌

1站在阻力帶中間。調整雙手對阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。

2保持後背在中立位，半蹲，根據需要調整阻力。不要讓你的膝關節超過你的腳趾，停住。慢慢回到起始位置。

側步

目標：髂脛束

注意：如果你有髖關節或者膝關節方面的問題，小心進行。

1你可以把環狀阻力帶繞在大腿中部或者在兩側大腿周圍綁一根阻力帶。

2向右走4 步—不要大跨步—接著向左走4 步。繼續向左右移動。

後屈腿

目標：腘繩肌

如果平衡是一個問題，你可能想要站在一個安全的地方來得到協助。

注意：小心腘繩肌抽筋。

1把拉力繩放在一側足底，並把另一端繞在另一側踝關節上，或者把阻力帶的一端系在腳踝上，使阻力帶能夠在全範圍活動中提供阻力。

2保持脊柱的中立位置，踝關節纏繞著阻力帶的一側腿慢慢地後屈，直至踝關節與膝關節同高。在上下和前後方向上都要控制運動——不要讓阻力帶來決定速度。保持1 ～ 2秒。慢慢降低腿回到起始位置，重複，接著換另一側。

腿部外展

目標：大腿外側

如果你有平衡問題，抓住一些東西來保持穩定。

注意： 如果你有髖關節方面的問題，不要做這個訓練。

1兩側踝關節都綁住阻力帶，或者左腳踩在阻力帶上，把另一端繞在右側踝關節上。調整阻力帶，使它在全範圍的活動中都能提供阻力。

2向外側慢慢移動右腿到一個舒適的距離。慢慢降低腿部到起始位置，重複，接著換另一側進行練習。

髖關節伸展

目標：臀大肌、腘繩肌

如果你有平衡問題，抓住一些東西來保持穩定。

1使用帶腳踝帶的阻力帶或將不帶腳踝帶的阻力帶纏繞在雙腳腳踝上，也可以採用一側腳踝在阻力帶上，另一側腳踝上纏繞阻力帶的方式。調整阻力帶，使它在腳的全範圍的活動中都能提供阻力。

2保持腿部伸直，慢慢向後伸展腳踝纏繞阻力帶一側的腿來激活臀部肌肉。保持1 ～ 2秒。慢慢回到起始位置，重複，接著換另一側。

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以上內容來自

《阻力帶訓練指南》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作內容

轉載請保留圖書封面以及圖書信息

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