10條動作要點＋7條注意事項，使卧推訓練更有效！

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作者/邵蘇

審稿/梁栗

今天我們的主角是「萬惡」的動作——卧推（bench press），曾經小編老師吐槽卧推很久，現在想想卧推童鞋也是怪委屈的，其實倫家並沒有那麼不堪。畢竟生活中「把你推開」的動作還是蠻多的，而且它也確實是一個非常經典的上肢基礎力量訓練。

說它「萬惡」，其實問題是人們把它搞糟了，主要體現在以下幾點：

練的人多了，技術動作被搞的五花八門，其中不乏誤人子弟的。

練的人多了，新手一進健身房第一個了解的可能就是卧推了，然後默默地心裡被種下一顆種子——卧推至上，大胸至上。

練的人多了，大家比著練！比誰重，比誰大，站在鏡子前面一排猛男，轉過身去一個比一個慘。

練的人多了，把這個動作神話了，認為卧推是強壯的代名詞！殊不知它抖騷五顆星，對於運動表現的貢獻… 就難說了。

那麼卧推到底是何方神聖，具體怎麼操作以及應該處於什麼樣的訓練地位呢？我們慢慢道來！

卧推基本技術

選擇合適的卧推器械

卧推器械一般有兩種，一種是標準的卧推床，另外一種是power rack加上一個平板訓練凳。這兩種器材對於卧推動作本身不會有任何影響，差別在於後者有更高的安全係數。

現在市面上應該已經很少有那種極其不負責任的簡易卧推床了，所以我們唯一需要考慮的就是床板的寬度。既不能太寬，也不能太窄。太窄會讓你很不舒服，而且不穩定；太寬會影響到你肩部的活動範圍。置於多寬合適，躺下去試試舒不舒服就知道了。小編老師個人認為14英寸筆記本的寬度就剛剛好！

身體姿勢

首先你要平躺在卧推床上，眼睛應該在杠鈴垂直平面的下面一點點。使勁挺胸，肩胛骨夾緊並且緊貼住床凳。背部隆起，成「橋」狀，不能接觸床凳，你可以把手掌伸進去作為參照。屁屁緊貼床凳，不能翹起來。兩腿分開，大腿平行於地面，小腿垂直於地面，兩腳像釘子一樣插在地上，用足跟承重。

握姿

在所有力量訓練中卧推是致死率最高的，並不是起不來憋死的，而是脫手砸死的。所以拇指和另外四根手指在一邊的那種半握是絕對禁止的，即便有些力量訓練老油條認為這樣很有發力感！

杠鈴是托在掌根上的，這一點不假，但是為了把它托在掌根上而鬆開拇指就太不明智了。為了讓杠鈴在環握的姿勢下保持和前臂的垂直力線，我們將前臂稍稍內旋一點，讓杠鈴壓在大魚際上就ok了！

握距

事先聲明，在此不討論寬窄握距的發力肌肉差別。握距因人而異，總之過寬過窄都不好。過窄會限制你的力量，過寬會減小動作幅度。那麼多寬合適呢？

首先你躺好，拿一根空桿，進行數次嘗試，直到找到在杠鈴接觸胸部時前臂能夠垂直於地面的點，這個點就是你的最佳握距。如果換一根不同規格的杠鈴恐怕你還要再試一次！置於那種多少厘米寬的說法基本扯淡，因為每個人的人體結構都是不一樣的。

下鈴

實際上、下鈴是一個很不準確的名詞，英文叫「unrack」，就是把杠鈴從架子上拿出來的意思。unrack動作看似簡單，但實際上裡面暗藏殺機！

首先為了安全起見，你最好有一個夥伴幫你把它拿下來，因為unrack的整個過程你都處於一個很不利的力學結構下。其次，你一定要在手臂完全伸直的時候unrack，因為屈曲的狀態不適宜承重，如果杠鈴重量過大，有可能讓你在某一點崩潰。第三，你一定要等杠鈴移動到正常卧推的開始姿勢的時候再正式練習，不要在杠鈴橫移過程中就急於下降。

起始位置

卧推的起始位置是肩部的正上方，這是毋庸質疑的。此時手臂應當是垂直於地面的，處於一個優勢力學結構下，不存在絲毫水平力矩。

開始卧推

握住杠鈴有控制的下落，直至輕微碰到胸部然後發力推起到起始位置。尷尬的問題出現了！雖然我們一味強調最優力學結構和豎直軌跡，但是卧推的軌跡並不是豎直的，而是斜的。why？

因為要保證豎直軌跡，就要使杠鈴在肩關節豎直平面內運動，肩關節需要在外展90°的情況下做內收運動，並且對抗著一定重量。對於肩關節來說這是一個非常糟糕的狀態，因為外展90°是肩袖與肩峰下組織擠壓的臨界點，如果再加上發力內收，產生研磨就更糟糕了。

所以為了避免這種情況，我們通常在肩外展75°左右做卧推，但這樣會使杠鈴的落點向身體遠端移動，大約在胸骨中下的位置或者是乳頭水平線上。雖然犧牲了最優力學機構，但避免了損傷，所以我們卧推的軌跡不是豎直的。

另有一種說法認為更大的風險意味更大的收益，外展90°卧推雖然增加了肩關節的壓力，但也刺激了肌肉，因為在這種狀態下肩袖肌會強烈收縮來尋求穩定，所以無形中鍛煉了更多的肌肉，實際上是養護了肩關節。這種說法也有一定道理，但是限定條件是你有足夠的力量、經驗和把握，並且從輕重量開始，畢竟受傷的是你自己，謹慎為妙！

呼吸

實踐證明呼吸是一個很操蛋的事情！不同的運動有不同的呼吸要求，力量練習也是如此！對於卧推來說三種呼吸方法都可以用：1.生物力學呼吸，下落吸氣，推起呼氣；2.生理呼吸，下落呼氣，推起吸氣；3.全程憋氣，在起始位置快速呼吸。

首先第一種很常見，不解釋。第二種很多人會覺得怪怪的，但是確實存在，因為對於卧推這種胸腔承重核心不承重的練習來說可以通過吸氣來增加胸內壓，一來增加穩定性，二來可以更充分的拉扯胸腔周圍肌肉，在很多年前體大出的健美教材中確實是這樣寫的。小編老師也有試過，在低重量的時候確實感覺不錯。第三種全程憋氣的方法特別適合衝擊極限，原因不解釋！

放鈴（rack）

和下鈴的基本要求一樣，但需要特別注意的就是你一定要在完成最後一個之後再往回放，不能最後一個下去之後起來就朝著架子去了！對準了還好說，對不准你可能就起不來了！

眼睛

在lift練習中眼睛一直是一個值得強調的環節。卧推時眼睛最忌諱盯著移動中的杠鈴，距離感好點還行，要是趕上你距離感不好，很快你就不知道你在幹什麼了。所以眼睛最好還是盯著天花板上的標誌物。記得曾經有家健身房在天花板上畫了個大妞，真不知道這是什麼用意……

卧推的基本技術講完了，那麼一氣呵成，講講注意事項吧：

注意事項

1. 技術嫻熟之後在開始上重量，所以要從空桿開始。

2.保持平衡！不平衡是最糟糕的不過的事情了，往小了說誰也不希望一大一小不是！所以開始練習的時候找個哥們幫你指點。

3. 卧推也算是個全身練習了，只不過很多肌肉不參與發力只參與支撐，比如腰背部肌肉。所以你要時刻注意收緊你的上下背部肌肉，軟癱的底座是不可能推起大重量的。

4.避免肩前伸！肩前伸看似可以增加動作幅度，但實際上是很糟糕的，它可能會導致整個胸椎的支撐結構垮掉，所以請謹記上一條：shoulder-blades back & down and upper-back tight.

5.屁屁不要抬起來！其實屁屁抬起來是一種投機取巧的行為，一來它減少了杠鈴運動的幅度，二來它增加了下胸部分參與的成分。而且這麼做據說會對腰椎產生很大的壓力。但無論怎樣，我們認為卧推的目的並不是推起很大的重量，而是讓我們強壯，所以不要在訓練中騙自己！

6.頭部放鬆，不要在挑戰大重量的時候用腦袋使勁對抗床凳，放鬆就好！放鬆就好！

7.手腕盡量伸直，不要向後彎。向後彎會產生杠鈴到腕關節的水平力矩，這是一個糟糕的現象。

下面說說卧推的定位！

它可以說是上肢最大力量的表現了，這是毋庸置疑的，沒有哪個上肢力量動作可以表現出像卧推這麼大的重量，即便是王者press也不行。那麼為什麼小編老師認為press是王者而卧推不是呢！

因為運動或生活中我們對抗外力的大多數情況是要脊柱承重的，而卧推偏偏沒有。所以卧推雖然可以表現出極大力量，但是和生活、運動的相關性一般，只能讓出王者的位子。實際上俯卧撐是一個優於卧推的練習，但是由於它很難用重量量化，所以在某種程度上被比下去了。

press or push up

bench press

最後再強調一點，卧推對於發展上肢水平推的能力以及相關肌群的效果是很好的，但是對於背面就遜色多了。如果你只注重正面的訓練，你的身體會失衡，變得很不協調，並且缺乏功能性。所以一定要選擇部分上肢拉的動作與卧推配合！

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