原來的練胸計劃不見效，還可以怎樣安排訓練？

無論是自拍，還是朋友幫拍照，當你的胸肌足夠發達的時候，可以明顯看出4塊，左右兩邊的上胸和下胸，還有各種肌纖維和膨脹的血脈。這就是一個強者的胸肌，也是每位小夥伴都想練出來的終極目標。

把背練得寬，把肩練得飽滿，把手臂練得更粗壯，也不足以給人以胸肌帶來更直接的震撼。如果想胸肌能更上一個台階，我們有更實用的方法，它搭配著背部一起訓練，效果就是不容小覷！

動作1 - 杠鈴卧推

使用20kg重量的杠鈴做熱身，做30-40次，讓血液流動，讓關節放鬆。如果你想提高更大的訓練量，可以在杠鈴卧推的組間加上做引體向上作為超級組，每組10個，寬握距並且做頸後引體向上，然後再回到卧推。

兩邊增加10kg，做20個，然後繼續第二次引體向上，完成以後他會把卧推的杠鈴增加到60到80kg（註：重量是舉例重量，以實際能力而做），做10個，再引體向上。如果想挑戰更多，並且有小夥伴協助，可以再做100kg的6個杠鈴卧推，並且帶有引體向上，組成超級組，兩個動作之間沒有休息。在做這個動作時，要有意識地調整呼吸。

動作2 - 上斜杠鈴卧推

這一動作在塑造上胸肌是無與倫比的。現在由於胸肌已經完全充血了，所以以最大化訓練效果為目的，做強迫組，重量可以用8RM的重量做10個；集中精神，調整呼吸，在整個動作中收縮胸肌。

如果想與對抗肌搭成超級組，可以在每一組之間加上T杠划船，並以8RM的重量開始，每一組增加5kg，來做最大的力竭。這一組完成後，胸肌和背肌就會感受到充分的泵感。

動作3 - 平板啞鈴飛鳥

這是一個很好的訓練動作，可以塑造胸肌的外沿，如果動作正確，還可以打開胸腔，幫助增加胸肌的厚度。把飛鳥的動作想像成抱著一棵樹，仰面躺在一張平坦的長椅上，雙臂微微彎曲，深深地吸一口氣，然後慢慢地把啞鈴從身體上下放，啞鈴下放到幾乎低於平板凳的水平位。

用力呼氣，把啞鈴夾起，以同樣的弧線擠壓胸肌。當他胸肌的張力開始下降時，就可以停止動作，每組10-12個，當意識到胸肌失去張力，那麼這個訓練就毫無效果。

通過運用頂峰收縮的訓練原理，強力收縮胸肌，並且降低重量。最大化訓練效果，強迫組的形式以12RM重量的啞鈴完成15個，10RM的重量做12個，接下來是3組8RM的重量做10個。啞鈴飛鳥可以與杠鈴划船組成超級組。

動作4 - 雙杠臂屈伸

雙杠曲臂伸可以使胸肌下沿獲得清晰的輪廓線，這是其它動作無法比擬的。增加負重的做法可以用一個啞鈴綁在腰間，把自己撐在雙杠上，然後慢慢地將身體下放，雙手幾乎碰到腋窩。然後撐起。

保持呼吸與動作的節奏同步，在下降的時候吸氣，在撐起的時候呼氣。每組做15個，這個動作可以與窄距引體向上形成超級組。

做到第五組的時候，就已經完全充血爆棚，巨大的泵感就感覺肌肉要從皮膚里鑽出來一樣。

動作5 – 啞鈴直臂上提

用直臂上提的動作來拉伸胸肌，從而提升訓練效果，背闊肌和胸肌同時進行。躺在長凳上，雙手抓住一個中等重量的啞鈴，把它伸展到胳膊的長度，肘部保持微曲。以弧線的方式將啞鈴下降到頭的上方，同時深呼吸，保證啞鈴最大限度地伸展。

依然採用強迫組，用12RM重的啞鈴，做15到20個拉伸肌肉。兩組之間休息30秒。你難以相信這個動作對胸肌有多大刺激，它實際上可以把你的胸部肌肉拉開，迫使它進入新的生長階段。

最後

在連續一個小時的訓練折磨後，胸部和背部肌肉都會感到酸痛。然而，如果你還沒體驗過，這種訓練計劃可能非常困難，但完成它的回報確實是巨大的。

訓練動作 組數 次數

平板杠鈴卧推 1 30– 45

平板杠鈴卧推 5 6-10

寬握引體向上* 5 15-8

上斜杠鈴卧推 5 10-15

T杠划船* 5 10-15

平板啞鈴飛鳥 5 10-15

杠鈴划船* 5 10-15

雙杠臂屈伸 5 15

窄握引體向上* 5 12

啞鈴直臂上提 5 15-20

帶*號：訓練中可以加入背部動作組成超級組

只有經驗足夠豐富，才能完整感受這個訓練帶來的強烈衝擊。如果你還沒達到要求的水平，適當調整，你也可以練出感覺，如果你已經超越這個水平，恭喜你，你將會是贏得掌聲的那位強者！

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