跑者追求快天經地義，但鄙視慢就顯得病態狹隘

我們發現一個很有意思的現象，跑圈，特別是跑團現在特別崇尚跑得快，大家跑步打卡，跑得快的人。

比如配速在500以內的，發個APP或者手錶截圖，立馬受到各種點贊，大家驚呼大神啊，跑神啊，這個跑者當然也會沾沾自喜，獲得極大的心理滿足感，這就是跑步的社交屬性，人人都需要被認同感，而跑得快似乎特別容易被他人認同。

而跑得慢的人，比如配速在700、730以外的，一方面不太好意思打卡，另一方面還會特別低三下四地說諸如：向各位眾神請安，老年慢跑打卡，老年減脂打卡，其實這個人並不老，只是用老年形容自己跑得慢罷了。

總之，似乎跑得慢就會被人鄙視，就抬不起頭，這種風氣在跑圈的蔓延，很多時候不是好事。

理直氣壯地追求快當然很好，但跑得慢就真的該被鄙視，被瞧不起嗎？

一、跑步快與慢的生物學分析

跑步跑得快，代表運動強度大，跑步跑得慢，則代表運動強度低。

在運動強度比較低的情況下，人體主要由糖和脂肪提供能量，在氧氣作用下，最終分解為二氧化碳和水，在這個過程中，沒有導致人體內環境發生變化的其他代謝廢物產生。

從理論上說，只要糖和脂肪不被消耗光，人體可以運動無限長時間，因此低強度慢跑還有一個稱謂，就是大名鼎鼎的有氧運動，有氧運動跟能不能吸入氧氣，沒有半毛錢關係，大氣中氧氣含量完全是恆定的，這裡的有氧指的是氧氣的攝入能夠滿足人體運動需要，沒有不良代謝廢物在體內堆積。

因為糖和脂肪有氧氧化只能維持中低強度運動，而在跑步跑得比較快的情況下，氧氣的攝入可能就無法滿足能量供應的需要，這時為了維持足夠的強度，糖也可以在沒有足夠氧氣的情況下進行分解供能，但在這個過程中就會產生乳酸，乳酸作為一種酸性物質，如果在體內產生越來越多，而清除不及時，不斷堆積，就會導致內環境發生變化，從而導致運動能力急劇下降。

因此快速跑步是高強度運動，通常維持的時間都很有限，一般最長也就幾分鐘到十幾分鐘。高強度運動又被稱為無氧運動，同樣，這樣的無氧不是說無法吸入氧氣，而是指糖可以在氧氣不參與的情況下，照樣分解供能能量，400米、800米、1000米全力奔跑都是典型的無氧運動。因此，有氧運動本質就是中低強度運動，而無氧運動本質就是大強度運動。

跑步的快與慢我們可以用絕對速度來做衡量，比如大部分跑者會認為330、400、500等配速是比較快的速度，而600、630配速是不快不慢的速度，700、730、800配速是很慢的速度。

但快和慢在更多情況下，是相對個人能力而言的。比如對於一個全馬能跑進3小時的跑者，以530速度去跑，對他而言就是慢跑，但對於一個初跑者而言，530絕對是非常非常快的速度，可能以這個速度去跑，只能堅持幾分鐘。

換句話說，如果大家都以同等速度去跑，絕對強度是完全一模一樣的，但相對強度則是完全不一樣的，所謂相對強度，就是指相對個人而言，此時是比較輕鬆的低強度還是非常累的高強度，如果你耐力好，只是以60%最大心率就能實現該速度，那麼對你而言，此時是慢跑，但如果耐力差，達到該速度時心率已經達到90%最大心率，那麼對你來說，此時就是快跑。所以脫離能力談速度快慢，都是耍流氓。

二、對於大多數人而言，為健康而跑步，慢才是最佳的

所謂為健康而跑步，就是指把跑步作為健身方式，通過跑步達到提升健康為目的的跑步。按照美國運動醫學會的建議，每周積累75分鐘跑步就足夠有益健康。這樣的話，每周跑步3次，也即隔天跑步，每次20-25分鐘，大約3公里左右就能實現。

為健康而跑步，完全沒有必要追求速度，你不必每次跑到氣喘吁吁。

恰恰相反，你需要追求比較輕鬆舒適的感覺，這樣才能獲得最佳的跑步體驗並且容易堅持，沒有誰天生喜歡找虐。很多時候，人們感覺跑步累，那是因為你跑得太快了，你也許會說，我跑得沒有別人快啊，為什麼我會覺得累！

道理很簡單，不要習慣於用絕對速度來衡量跑步，把速度放慢，慢到適合自己為止，你就能找到輕鬆的感覺，如果你真的足夠慢，你就不會總是抱怨跑步太累了，當然此時你也不必說速度真的好慢啊，慢才是為健康跑步的真諦。

當然，如果你真的不知道如何尋找到適合自己的跑步速度，你也可以通過心率來衡量。

以下是輕鬆跑對應的心率，基本介於59%-74%最大心率區間，如果你能夠把心率很好地控制在這個範圍，你就是輕鬆舒適的慢跑。

為健康而跑步推薦額的心率範圍

三、為提高跑步速度而訓練，慢是基礎，否則就會犯欲速則不達的錯誤

很多跑者在跑步初期往往都是為了健康、為了減肥而跑步，對於速度沒有嚴格要求。但隨著逐漸成長為成熟跑者，自我提升，自我實現的需求自然會變得越來越強烈，這就是為什麼現在馬拉松非常火爆的重要原因，以龐大的馬拉松人口作為基數，自然就會湧現出以越來越多跑馬者。

跑步是健身運動，跑馬則是極限運動，為了能夠完成馬拉松，為了在馬拉松比賽中取得不錯的成績，人們這時就會對跑步訓練產生需求，訓練的目的就是提高耐力，高質量完成比賽，而耐力提高的直接表現就是速度加快，或者說在同等跑步感受的情況下，獲得更快的速度。

想跑得更快是不是把速度直接加上去就可以了呢？這種想法看起來相當簡單粗暴，許多跑者也是這麼乾的，但這種為了快而快的跑步方式除了初期提升明顯，一段時間之後就會遭遇瓶頸。

一些大眾跑者過於追求速度，形成了橄欖型模式，什麼叫橄欖型模式？意思是指很多跑者平時很少做間歇跑、衝刺跑這類速度很快的訓練，而速度較慢的輕鬆跑也不屑於訓練，他們的訓練多數是不慢不快地中等強度跑步。

這種訓練方式帶來的問題就是儘管訓練不輕鬆，但能力提高緩慢，成績停滯不前，還因為訓練太過單調而容易受傷，陷入「慢不下來，快不上去」的陷阱。

大眾跑者常見的錯誤訓練模式——橄欖型訓練模式

其實真正好的跑步訓練模式應該如下圖所示：

不同配速訓練呈現金字塔分布，速度慢的訓練所佔跑量比例很大，而速度最快的間歇跑、衝刺跑所佔跑量比例少。

最佳跑步訓練模式——金字塔模式

也就是說最佳的訓練模式是這樣的：

80%低強度訓練，10%中等訓練和10%的高強度訓練。

這種訓練模式也是被大多數馬拉松教練所認可，我們稱之為 80/10/10 法則。

而很多跑者實際卻是按照30/65/5的模式在進行訓練。

所以，為了提高耐力而進行的訓練，不是一味強調快，而完全忽視低強度的輕鬆跑訓練，事實上，輕鬆跑訓練不僅在健身跑中，而且在馬拉松備賽中也佔據絕對大的份額。

現在的慢是為了將來更好地快，沒有現在的慢，就無法實現將來持久、穩定的快。

四、在馬拉松比賽中，你需要學會有節制的快

馬拉松比賽是競技舞台，如果你不能做到全程跑下來，由於後程體力下降，只能走走跑跑，那麼你還不屬於具有完全跑馬能力的跑者。

因此，為比賽而進行充分地訓練和準備，應當成為每一名跑馬者的跑步信念。

用著名媒體跑者，《中國馬拉松領跑者》出版社人譚傑先生的話來說，馬拉松，歸根結底，是一場競賽，跑得快的人，應該受到尊重。慢，不應該成為中國馬拉松文化的一部分。

在具備跑馬能力的前提下，跑者就會要學會合理安排自己的配速，做到體能合理分配，避免前程快，後程因為體能衰竭而明顯降速，也即你需要有節制地快，這時的快既是你個人能力的體現，也是為了實現全程跑完馬拉松。

五、總結

無論是在平時跑步中，還是在馬拉松比賽中，這個現象都是永恆的，那就是如果你跑得很快，永遠會有人比你更快，如果你跑得慢，永遠有人比你跑得更慢。

跑步的快與慢既是一種速度指征，也是跑步的基本哲學，有人追求快，有人享受慢，希望跑者不要迷失在跑步的快與慢之間，找到自己的目標定位，快慢自如，享受跑步！

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