吳謹言C位遭搶，旁邊的她卻驚艷刷屏：終於見識了女性氣質的最高級別！? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~

我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

前幾天，咱們珞姐出演的新戲《皓瀾傳》上了熱搜，但最搶鏡的確是裡面的老戲骨寧靜。

看了劇照的網友都表示，雖然珞姐的顏值很高，但相較之下，覺得寧靜古裝更有氣質。講真，熊從以前到現在沒覺得寧靜有多美，就是越看越好看。

從《孝庄秘史》再到《陽光燦爛的日子》，寧靜的顏一直是最耐打的。

關鍵是你發現沒，這20年時間，寧靜幾乎也沒什麼變化。

她的素顏更是令熊相當震驚！！！完全不像46歲啊~

這樣的素顏，讓熊不禁為伽人們安利一套極樂瑜伽，因為它帶給熊的改善確實能肉眼看得見，皺紋少了，心情好了，背更薄了，腿更直了，甚至連自己都感覺長高了似的。這些變化都是自身切切實實感受的，真真實實的存在。所以，堅持瑜伽吧，它將幫你與歲月抗衡，將時光定格在你的身上。

?. 瑜伽視頻教學

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流瑜伽是一種比較受歡迎的瑜伽學派，在練習過程中一般會用vinyasa作為串聯，由於文章中會多次用到因此在開頭詳細寫明步驟，以下的圖文將簡略說明，希望伽友們儘快熟悉這組串聯，以便更通暢的完成流瑜伽的練習。

vinyasa串聯：山式站立 --  吸氣，雙手高舉過頭頂  --  呼氣，以髖為折點向前線下  --  吸氣，延展脊背   --   呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式  --  呼氣進入四柱式   --  吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 --  呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） --  雙腳跳回墊子前端，吸氣，增延脊柱延展  --   呼氣，再次以髖為折點向下摺疊  -  吸氣，雙手體側帶動身體向上，於胸前合十回到山式站立。

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主要體式解析

嬰兒式

練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙膝向兩側打開，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，將胸腹放在雙腿之間，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側伸展，掌心貼地。在這個體式保持8組呼吸。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

貓牛式

練習步驟：1，四腳板凳式於墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，回勾腳尖，腳尖觸地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環練習5組。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

穿針式

練習步驟：1，先來到四腳板凳式，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部。2.吸氣，抬右手臂向上高舉，指尖指向天花板的方向。呼氣，彎曲左手肘手掌撐地，右手穿過左腋窩向左伸展。使右肩膀落在地面，臉側向左側。右手伸直掌心朝上。在此保持5個呼吸。然後換側同樣練習。吸氣，直立起身體，推臀向後向上來到下犬式。

練習收益：這個體式對肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效，而且還可以放鬆身體，緩解壓力，促進睡眠。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經常用到。作為一個開肩的體式，也是很多倒立體式的熱身準備體式之一。

新月式扭轉

練習步驟：1，從下犬式開始。2，呼氣，收緊腹部，利用核心力量，抬右腳向前邁到雙手之間。屈右膝，使右小腿垂直於墊面，將左腿放在墊面上，在左臀的正後方向後伸展，左小腿，腳背積極按壓墊面，保證骨盆中正，髖部下沉，左側腹股溝充分伸展。吸氣，將右手向上高舉，指尖指向天花板的方向，同時翻轉胸腔向右，收腹收肋，脊柱延展，轉頭，眼睛看向左手指尖方向，在這個體式上保持5個呼吸。然後手臂由後向前旋轉一周，在旋轉第二周的時候，將右手放在右腳的右側。撤右腳向後，來到四角板凳式，抬左腳向前，換側練習完成新月式扭轉。

練習收益：有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力，鍛煉練習者的意志力；增強循環系統的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。

從新月式扭轉開始，將左腳撤後，推臀向後向上，來到下犬式，然後將身體重心向前向下來到平板式，俯卧在墊子上。

海豹式

練習步驟：俯卧在墊子上，將雙腿略微向兩側打開，額頭貼地，將兩肘關節屈肘，兩手放在雙肩的兩側。吸氣，伸直手臂抬起上半身，去感受整個背部，雙肩放鬆，臀部放鬆，讓整個身體盡量的放鬆下來，呼氣，將身體向右側扭轉，讓眼睛看向右後方，吸氣身體回正。再次呼氣時，將身體向左側扭轉，眼睛看向左後方，吸氣時，身體回正。向左右扭轉各3組。

練習收益：刺激食慾，消除遍秘；活化頸椎，減少頸部贅肉；幫助滑出的椎間盤重新複位；強健背部和臀部；緩解頸背部的緊繃僵硬；增加脊的柱彈性，減輕輕度背痛；增強卵巢、子宮功能；調理月經和生殖系統；強肝壯腎

注意事項：腰部發病者不能練習。

站立前屈式

練習步驟：從海豹式開始，回勾腳尖蹬地，將臀部推向最高點，來到下犬式。將雙腳慢慢的靠近雙手，以髖部為折點，將腹胸貼向大腿，保持雙腿的伸直，如果感覺雙腿後側肌肉太緊，可以微微屈膝，始終保持脊柱的延展，在這個體式上保持3個呼吸。然後將雙手背後，雙手交握，將雙手向後向上伸直延展，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：拉伸、拉長腿筋，，平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱，刺激肝臟和腎臟，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮， 減輕頭痛和失眠癥狀。

注意事項：有高血壓避免這個體式；有低血壓, 結束體式時拱背慢慢還原到站立, ；背部不好,的， 一定要彎曲雙腿， 也可以將手肘撐在大腿上。

從站立前屈開始，吸氣，直立起身體。呼氣，身體向下摺疊，再次來到站立前屈式，吸氣，抬頭，挺胸，延展脊柱，來到增延脊柱延展式，呼氣，撤雙腿向後，來到下犬式。

側角式

練習步驟：1，從下犬式開始，收緊腹部核心，邁右腿向前，來到雙手之間。屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直於地面，轉左腳跟向後，左腳尖朝向正前方，左腳蹬地，左腿伸直，以右髖關節為折點，身體向右側摺疊，保持脊柱延展，屈右手肘，將右手肘抵在右膝上，左手向左耳方向伸展，大臂貼近耳朵，頭透過大臂內側向上看，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

半月式

練習步驟：1，從側角式開始。2，左腳向前提，身體繼續向前向下，將右手放在右腳的正前方，在右肩的正下方，伸直手臂支撐身體，同時將左腿抬起，向後向上伸展，讓左腿抬起來的高度與身體在一個平面。雙腿無論是站立的還是提起來的都要有力，呼吸之間讓腹部核心有力。 髖、腹部、胸、肩向左側展開，待身體穩定。吸氣，讓左手引領身體向上的力量把左臂向上伸展有力。 在舒展的四肢當中，只有地面的右臂以及手指處在輕觸地面的狀態，另外提起來的左手以及雙腿，腹部核心都要發力。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：半月式可幫助練習者集中注意力，半月式的伸展可幫助練習者打開內心，亦可幫助髖部的外展。

注意事項：身體狀況不佳、孕婦以及容易頭暈的練習者，應該靠牆練習或者輕撫瑜伽磚輔助練習。

從半月式開始，呼氣，落左腿向下，同時撤右腿向後，來到下犬式側角式（換側練習）——半月式（換側練習）——下犬式——平板式——俯身向下來到蛇式——推臀享受來到下犬式

新月式扭轉

練習步驟：1，從下犬式開始。2，右腿向前跨放置雙手之間，右腳2，3腳趾與右膝蓋朝向正前方，右膝向外展開，右腳的外側邊緣觸地支撐。左腿平鋪在墊面上，向後伸展伸展開，保持骨盆中正下沉，左側腹股溝充分伸展。3，吸氣，屈左膝，翻轉身體向上向右，抬起右臂向後繞動，將右手抓住左腳腳背，盡量將腳背拉向臀部方向。眼睛看向天花板的方向。在這個體式上保持3個呼吸。然後換側同樣練習

練習收益：1、深度打開髖部關節和周圍肌肉組織。2、有效拉伸和刺激到腎經、肝經、肺經和脾經。3、向後伸展髖部的屈肌和四頭肌，並滋養腳踝處的關節。4、伸展脊柱，預防背部肌肉僵硬，緩解腰背部緊張和坐骨神經痛

橋式

練習步驟：1，仰卧在墊子上。2，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直。3，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，雙手在身體下方交握，在這個體式上保持5個呼吸。

練習收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。

針眼式

練習步驟：1，仰卧在墊子上，保持身體中立位。2，抬左腳向上高舉，將右腳腳踝放在左腿上。3，右手穿過雙腿之間與左手抱住左大腿處，吸氣延展脊柱，呼氣，彎曲雙肘，雙手拉著左腿盡量向腹部靠近，雙肩下沉，保持自然呼吸。吸氣時，伸直手臂，讓左大腿遠離腹部，同時彎曲左膝，左小腿平行於地面。再次呼氣時，伸直左腿，同時雙手拉著左大腿向胸腹靠近，呼氣，彎曲左腿遠離胸腹。完成3組動態練習，然後換側。

練習收益：1、減輕坐骨神經痛，舒緩下背部；2、拉伸臀部肌肉，靈活髖部；3、疏通大腿外側經絡。

快樂嬰兒式

練習步驟：仰卧在墊面上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳外側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。

練習收益：深度的打開髖部。當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌。有效的放鬆骶骨。擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。

注意事項：如果孕婦，膝蓋有傷到人士不建議練習。頸部有傷的人士也請在有經驗的瑜伽老師指導下嘗試。

簡易坐姿式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上，頭、頸、軀幹保持在一條直線上，閉上眼睛，專註呼吸。在此停留3分鐘。

練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。

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練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式

?. 音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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