9個簡單動作：瘦腿、練臀一起

只要有一顆鍛煉的心，在哪裡都能鍛煉，這次幫主給大家分享9個簡單動作，腿部、背部、臀部一起練！

1、1分鐘 深蹲

深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健 心臟的動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節， 膝關節不要超過腳尖。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

2、1分鐘 側平板式 每側堅持30秒

集中鍛煉腰兩側的肌肉，而且可以做細微調整鍛煉到整個核心肌 群（腰、腹、後背）。

3、2分鐘 弓箭步 每條腿支撐1分鐘

將丁字步的前腿向旁伸出後彎曲，後腿綳直，即前腿弓，後腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地 面成垂直角度，大腿和小腿成稍大於90°的鈍角,重心在兩腿中間，上身直立，方向對正前，雙肩要和腿在一平面上，頭可看正前，也可看前側。

4、1分鐘 俯卧撐

俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

5、1分鐘 彎曲驢踢腿

6、1分鐘 板凳屈臂支撐

用三頭肌的力量向地板下低臀部，動作緩慢而有控制。繼續下低 身體，直到大臂和小臂形成90度，或者說屈肘至90度。稍稍停頓 ，然後用三頭肌慢慢撐起身體，回復到起始位置。

7、1分鐘 直腿踢 每條腿做30秒

8、1分鐘 坐在器械上

9、1分鐘 平板支撐

消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌 ，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。

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