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女人都想逼自己一把！謝娜產後立下約定，逼自己3個月練出腹肌馬甲線。

而3個月後，她果真曬出了馬甲線。

有個網友說得好，要是沒有毅力，再有錢也瘦不下來，練不出馬甲線。

而女人若是狠起來，可能就沒男人什麼事了。

那麼肥胖的，你如何科學、有毅力的減掉肚腩肉，秀出腹肌或馬甲線呢？

網路教程的虐腹訓練教程，是針對低體脂率人群的教程，倘若你的體脂率大於22%（男性高於18%）的話，那麼你再怎麼努力也練不出腹肌線條的。

虐出腹肌、馬甲線的前提是體脂率在標準範圍，體重衡量胖瘦的唯一標準，體重標準可能是脂肪少肌肉多，但也有可能是你少運動、內臟脂肪多導致的脂肪多肌肉少身材，這樣的體型可能小肚腩過大，也很難練出腹肌線條。

如何自測下體脂率是否標準？

你可以通過網上對比圖大概估算一下，或者通過體脂秤檢測。

推薦一台網路賣得很火的交流體脂秤：

體脂率超標的人，刷地脂肪後才能依靠虐腹訓練練出馬甲線。

飲食方面：

控制一下每天的熱量在1400大卡左右，不要吃零食不要吃宵夜，三餐多菜少肉，主食減半，一般熱量是不會超過的。

運動計劃方面：

首先，爭取每周3-4次的有氧運動，可以進行游泳、打籃球、跑步或者爬樓梯，每次不小於半個小時。

最後，虐腹教程肯定是不能少的，保證隔天一次虐腹訓練，可以在晚上有空的時候進行，每個動作15次，小歇30秒，一個動作做4組60次，每次耗時20分鐘左右。

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運動時記得鋪上瑜伽墊進行，以防身體磕傷：

體脂率在28%以下的人，堅持3個月，馬甲線必現，體脂率高於30%的人，堅持4-5個月，也能見證腹肌、馬甲線哦！敢對自己狠一把嗎？

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