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4周減肥計劃 真正實現輕鬆減肥

減肥不是件容易的事,鍛煉、節食等方式都是很多人最願意選擇的瘦身方式,但是沒有規律的節食只會傷害你的胃,並不能到達減肥的效果。鍛煉也是,需要一個有規律的時間段,才能健身又瘦身。因此,減肥需要一個周全的計劃。下面小編就推薦一個4周一周期的減肥計劃,希望能幫到需要的各位。

第一周飲食:避開白色惡魔

首先削減白糖、白面和白米。以不易引起肥胖的食物(如蜂蜜、五穀雜糧和糙米)取而代之。

第一周和第二周健身:開始間隔訓練

4周減肥計劃 真正實現輕鬆減肥

接下來的兩周每周在三個早晨做15分鐘的常規練習,包括以下五個練習項目:爬山、交替壓腿、俯卧撐、啞鈴俯身划船、移動撐體。每個項目做30秒,然後休息30秒。做3輪,用時15分鐘。第一輪只出75%的力當做熱身。

訓練1 :爬山

擺好俯卧撐的姿勢,一隻膝蓋置於胸部。撐住身體,同時快速交替雙腿,彷彿正在爬山。

訓練2 :交替壓腿

雙臂置於身體兩側站立。一隻腿向前大步邁出,向下壓腿,直到膝蓋離地3厘米。起立後,,交換另一側重複此動作。

訓練3 :俯卧撐

保持雙手與肩同寬、背部筆挺做俯卧撐練習。

訓練4 :啞鈴俯身划船

雙手各握一隻啞鈴,雙膝微屈。保持背部筆挺,身體前傾45度角。擠壓肩胛骨,儘可能高地舉起啞鈴。保持片刻後重複此動作。

訓練5 :移動撐體

雙手和雙腳做好撐體姿勢,類似俯卧撐,不過為手肘撐地。先向右移動右腳,接著是右手、左腳、左手。朝一個方向移動幾次,然後換另一側重複此動作。

第二周飲食:綠色食物

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為了幫助消化並增加維生素、礦物質和纖維的攝入量,開始每天食用兩頓任何綠色蔬菜,例如,在早餐煎蛋卷中加入菠菜,午餐吃沙拉。

健身:保持訓練強度

確保每個動作的上提和下壓部分均可控制且具有爆發力。每個練習項目的最後三次應具有挑戰性;否則,你達不到健身後燃燒脂肪所需的代謝激增。

健身:休息

兩次健身之間至少休息一天。如果你做其他類型的運動,如舉重或慢跑,請在其他日子進行。

第三周飲食:戒酒

現在該是減少飲酒的時候了。這將幫助你避免空熱量(含有高熱量,卻少量或缺乏基本維生素、礦物質和蛋白質),並改善睡眠。試著在點酒時以杯代瓶,並限定每周的飲酒量。

4周減肥計劃 真正實現輕鬆減肥

第三周和第四周健身:提高一個等級

接下來的兩周每周在三個早晨做20分鐘的常規練習,同樣是那五個動作。繼續每個做30秒,然後休息30秒。既然你已經有了更好的體形,請按以下方式加大練習難度:

訓練1:升級版

每做10次後增加兩個標準的俯卧撐。

訓練2:升級版

弓步向前時步子盡量跨高一些,讓你的膝蓋幾乎觸及你的胸部。

訓練3:升級版

一隻腿抬起離地,放下時向外側擺動,抬起時向內側擺動。做一個後換另一側。

訓練4:升級版

腿部更直,軀幹與地面平行。

訓練5:升級版

當你向一個方向達到終點時,踢出左腿並保持數秒。換另一側重複此動作。

第四周飲食:打破規則一次

4周減肥計劃 真正實現輕鬆減肥

最後一周選擇一天想吃什麼就吃什麼。相信你會在破例一次後,在餘下的日子裡乖乖聽話的。

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有張有弛的瘦身計劃,才能讓你堅持下去。你也可以自己制定一個合理的周期減肥計劃,加入一些你喜歡的運動和事物,減肥就不會那麼無趣又沒動力了!

作者寫於2016-07-11
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