4周減肥計劃 真正實現輕鬆減肥
減肥不是件容易的事，鍛煉、節食等方式都是很多人最願意選擇的瘦身方式，但是沒有規律的節食只會傷害你的胃，並不能到達減肥的效果。鍛煉也是，需要一個有規律的時間段，才能健身又瘦身。因此，減肥需要一個周全的計劃。下面小編就推薦一個4周一周期的減肥計劃，希望能幫到需要的各位。
第一周飲食：避開白色惡魔
首先削減白糖、白面和白米。以不易引起肥胖的食物(如蜂蜜、五穀雜糧和糙米)取而代之。
第一周和第二周健身：開始間隔訓練
接下來的兩周每周在三個早晨做15分鐘的常規練習，包括以下五個練習項目：爬山、交替壓腿、俯卧撐、啞鈴俯身划船、移動撐體。每個項目做30秒，然後休息30秒。做3輪，用時15分鐘。第一輪只出75%的力當做熱身。
訓練1 ：爬山
擺好俯卧撐的姿勢，一隻膝蓋置於胸部。撐住身體，同時快速交替雙腿，彷彿正在爬山。
訓練2 ：交替壓腿
雙臂置於身體兩側站立。一隻腿向前大步邁出，向下壓腿，直到膝蓋離地3厘米。起立後，，交換另一側重複此動作。
訓練3 ：俯卧撐
保持雙手與肩同寬、背部筆挺做俯卧撐練習。
訓練4 ：啞鈴俯身划船
雙手各握一隻啞鈴，雙膝微屈。保持背部筆挺，身體前傾45度角。擠壓肩胛骨，儘可能高地舉起啞鈴。保持片刻後重複此動作。
訓練5 ：移動撐體
雙手和雙腳做好撐體姿勢，類似俯卧撐，不過為手肘撐地。先向右移動右腳，接著是右手、左腳、左手。朝一個方向移動幾次，然後換另一側重複此動作。
第二周飲食：綠色食物
為了幫助消化並增加維生素、礦物質和纖維的攝入量，開始每天食用兩頓任何綠色蔬菜，例如，在早餐煎蛋卷中加入菠菜，午餐吃沙拉。
健身：保持訓練強度
確保每個動作的上提和下壓部分均可控制且具有爆發力。每個練習項目的最後三次應具有挑戰性;否則，你達不到健身後燃燒脂肪所需的代謝激增。
健身：休息
兩次健身之間至少休息一天。如果你做其他類型的運動，如舉重或慢跑，請在其他日子進行。
第三周飲食：戒酒
現在該是減少飲酒的時候了。這將幫助你避免空熱量(含有高熱量，卻少量或缺乏基本維生素、礦物質和蛋白質)，並改善睡眠。試著在點酒時以杯代瓶，並限定每周的飲酒量。
第三周和第四周健身：提高一個等級
接下來的兩周每周在三個早晨做20分鐘的常規練習，同樣是那五個動作。繼續每個做30秒，然後休息30秒。既然你已經有了更好的體形，請按以下方式加大練習難度：
訓練1：升級版
每做10次後增加兩個標準的俯卧撐。
訓練2：升級版
弓步向前時步子盡量跨高一些，讓你的膝蓋幾乎觸及你的胸部。
訓練3：升級版
一隻腿抬起離地，放下時向外側擺動，抬起時向內側擺動。做一個後換另一側。
訓練4：升級版
腿部更直，軀幹與地面平行。
訓練5：升級版
當你向一個方向達到終點時，踢出左腿並保持數秒。換另一側重複此動作。
第四周飲食：打破規則一次
最後一周選擇一天想吃什麼就吃什麼。相信你會在破例一次後，在餘下的日子裡乖乖聽話的。
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有張有弛的瘦身計劃，才能讓你堅持下去。你也可以自己制定一個合理的周期減肥計劃，加入一些你喜歡的運動和事物，減肥就不會那麼無趣又沒動力了!
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