一套針對肩＆背部的陰瑜伽序列

瑜伽解剖學

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在瑜伽練習中，我們通常會很關注肩部練習，因為肩部的打開對於瑜伽習練者來說非常重要，而緩解和解決肩部的僵硬，也是眾多肩頸疼痛患者的需求。事實上，除了肩部以外，背部也同樣應該引起伽人們的重視。

先不說，背部疼痛也是亞健康疼痛的高發區，很多伽人肩部打不開，很多時候並不是肩部的問題，而是背部太過於緊張導致，比如很多伽人手臂上舉伸不直，並不是肩部打不開，而是背部的背闊肌太過於緊張。

所以，在瑜伽練習中，不管是肩頸、髖部、還是背部等，其實都是非常重要的，一定不要「厚此薄彼」，只練習某一個部位，而忽略整體的練習。今天，小一想給大家推薦一套針對肩&背部的陰瑜伽序列，同時還能夠幫助打開胸腔，靈活脊柱，一起來看看吧：

1、肩橋式—瑜伽磚放在骶骨處（5分鐘）

仰卧在墊面上，屈膝抬起臀部

將瑜伽磚放在骶骨下方

依次伸直雙腿，讓全身重量釋放下來

隨著練習的深入，將磚移動到下背部

讓自己完全放鬆

2、瑜伽磚放在中背部/上背部（5分鐘）

將磚移動到中背部位置

肩膀放沉向肩胛骨，胸部向上提

磚越高，後彎越強烈，如果有任何疼痛

可以將頭部放在墊面上

也可以放在瑜伽磚上

2、嬰兒式（3分鐘）

藉助沙發或者椅子都可以

跪立雙腳打開略大於髖部，臀部坐向腳後跟

雙手放在高於肩膀的位置上來到嬰兒式

讓頭部慢慢下沉

3、手腕/頸部延展（3分鐘）

跪立在墊面上，雙腳併攏，臀部坐在腳跟上

或任何舒適的坐姿，雙臂向前伸展

轉動手掌向上，手背放在地板上

停留幾分鐘伸展手腕頂部，然後翻轉手臂

伸展手腕對面，手掌朝下放在地上

吸氣，雙手交扣抱住頭部後側

呼氣，輕輕地下巴找向鎖骨

保持呼吸並慢慢地將頭部側面、背部進行拉伸

4、牛面腿+頸部放鬆（2-3分鐘）

坐下來，左腿在右腿上方

可以的話，將右腿平放在地板上

坐直，左手放在下腰部

另一隻手放在膝蓋上

吸氣延展脊柱，呼氣將右耳貼向右肩

保持1分鐘，然後左耳貼向左肩，保持1分鐘

呼氣，前屈向下，雙手臂向前伸展

腹部貼胸腔，保持1分鐘，換另一側

5、頸部+側腰放鬆（2-3分鐘）

雙腿呈牛面式坐立在墊面上，雙手側平舉

呼氣身體向右側彎

去右手肘放在瑜伽磚上

右手支撐頭部，左手向上放鬆的

從頭部的後側放在右臂的後方

保持1分鐘，吸氣還原坐立

呼氣身體向前向下

保持1分鐘，重複練習另一側

6、「8字手臂」+牛面手（2-3分鐘）

俯卧在墊面上，抬起胸腔

雙手雙在身體的前側

將左手從右手臂下方穿過並伸直

隨後右手向左手臂方向延展，胸腔向下

保持1分鐘，換另一側

俯卧在墊面上

右手向後貼靠背部的肩胛骨

左手從身體的前方繞過

從右側肩部與右手交握

保持1分鐘，換另一側

7、仰卧脊柱扭轉（2-3分鐘）

仰卧在墊面上，雙手側平舉

屈右膝放在左大腿上

呼氣身體向左扭轉

盡量保持雙肩不要抬離墊面

保持1分鐘，屈左膝，右手握住左腳腳背

保持1分鐘，換另一側

8、挺屍式（2-3分鐘）

仰卧在墊面上，雙腳打開略大於髖部

讓每一塊肌肉和骨頭放鬆下來

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