水果和蔬菜，能相互代替嗎？
最近看到網友問了一個問題——
這個問題初看起來感覺有點傻傻的，蔬菜和水果能等同么？不過，細細想來，總是心存疑惑。那麼蔬菜和水果他們的營養到底有什麼相同和不同呢？真的能互相代替嗎？看看就知道~
蔬菜和水果的營養是一樣的嗎？
新鮮的蔬菜和水果是平衡膳食的重要組成部分。研究發現，提高蔬菜和水果的攝入量，可維持機體健康，有效地降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性疾病的發病風險。越來越注重健康的現代人，已經開始意識到攝入充足的蔬菜和水果的重要性。
蔬菜和水果中富含維生素、礦物質、膳食纖維且能量低，對於滿足人體微量營養素的需要，保持腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用。
蔬菜：比如常見的深色蔬菜，深綠色的油菜、芥藍、韭菜、萵筍葉、菠菜、西藍花；橘紅色的西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒；紫紅色的紅莧菜、紫甘藍。深色蔬菜有較強的營養優勢：①富含β-胡蘿蔔素，是我國居民膳食維生素A的主要來源；②維生素B2和維生素C的含量均較高，而且含有更多的植物化合物。深色蔬菜的營養價值一般高於淺色蔬菜。
十字花科的蔬菜（甘藍、菜花、捲心菜）富含植物化學物質；菌藻類（香菇、木耳、紫菜）含有蛋白質、多糖、β-胡蘿蔔素、鐵、鋅等礦物質。
水果：紅色和黃色水果（木瓜、芒果、杏、山楂、桃子、西瓜）中β-胡蘿蔔素含量較高；棗類（鮮棗、酸棗）柑橘類（橘子、橙子、柚子）和漿果類（獼猴桃、草莓、黑加侖）中維生素C含量比較高；香蕉、紅果、龍眼中鉀含量比較高。成熟水果的營養成分一般高於未成熟的水果。
儘管蔬菜和水果在營養成分和保健作用方面有很多相似的地方，但是他們畢竟是兩個類別的食物，具體到每一種蔬菜、水果含有的營養素也是不一樣的。
蔬菜和水果不建議相互代替吃，為什麼？
①在生活中，我們經常吃到的蔬菜的種類是多於水果的，而且多數的蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素和礦物質、膳食纖維和植物化合物的含量高於水果，所以水果不能代替蔬菜。
②水果中的碳水化合物（果糖、葡萄糖等）以及有機酸（蘋果酸等）和芳香類物質都要比蔬菜多，並且很重要的一點是多數的水果攜帶方便、直接食用，不需要烹調處理，所以它的營養成分不受烹調因素的影響，營養損失也會減少，所以蔬菜不能代替水果。
《中國居民膳食指南》建議大家，餐餐有蔬菜，天天吃水果。對於三口之家，一般一天需要購買1-1.5Kg的新鮮蔬菜，分配到一日三餐；一周需要購買4-5kg的水果。選擇新鮮應季的蔬菜水果，變換種類，為健康保駕護航。
（作者：賈艷雪，營養學科普作者，營養師俱樂部營養講師）
參考資料：《中國居民膳食指南-2016》
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