張天愛：為什麼建議你每天練習犁式五分鐘呢 ? 每日一練

瑜伽生活，還缺一個你

文：Megan

做膝碰耳犁式時，可以拉伸整個脊椎，尤其可以緩解頸部和上背部的壓力。將雙膝靠近耳朵兩側，可以鎮靜神經，隔離外界的聲音。專註聆聽心臟的跳動和呼吸的節奏。

練這個體式的益處：

* 讓我們的軀幹、心臟和雙腿得到充分的休息。

* 有助於緩解感冒癥狀哦~

* 有助於腰部的血液循環，滋養我們的腰~

* 能夠安神，對失眠患者也是很有好處喲~

練習步驟

1.仰卧在墊子上，雙手放在身體兩側掌心朝上，身體放鬆。

2.雙腿併攏，呼氣，向上抬起雙腿，這時雙腿與地面垂直。

3.吸氣，腰腹和背部用力，向上提起身體，雙腿伸過頭頂，腳趾碰到頭頂的地面，手掌扶住腰背部，保持身體平衡。

4.呼氣，曲膝並分開，雙膝的內側輕輕壓著耳朵，小腿拉伸並壓向地面，腳背貼地。提起並打開胸部，將胸部向下頜靠攏，雙臂向背部後方伸直，雙手交叉抱拳壓在墊子上，保持4-6次深緩呼吸。

練習時要注意的點：

1、腰背抬起時，注意將體重均勻地分布到雙肩，有利於調整脊椎成一條直線。

 2、膝蓋盡量貼在墊子上，重心移向頭部。

 3、整體姿勢中，雙眼注視自己的鼻尖。

 4、在將雙腿伸過頭頂之前，吸氣，將腰背完全立直。

 5、身體回到墊子上的時候，雙手要先扶助後背，然後再慢慢放下身體回到墊子上。

給初學者的建議：

▲ 1、如果把腳趾放瑜伽在地面上有困難的話，那麼就在事先在頭頂前方放一把椅子，把腳趾放在椅子上。

▲ 2、腳背貼地有難度的人，前期練習的時候可以腳尖著地。

注意事項：

1）懷孕或月經期間的女士不應做這個體式。

2）假如身體僵硬，做動作時已經要慢，每次吸氣都要拉伸、立直脊背，以免受傷。

3）患有心臟病、高血壓、背痛、腱鞘炎等人士，遵循醫囑，在有經驗的老師指導下完成。

- End -

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