想練成倒三角身材嗎？看過來！

黃金比例的倒三角身型，是多少人夢寐以求的。如果您是這種身形的，那麼恭喜您，基本上穿什麼都不會太難看，當然不穿更好。想要擁有這種身型，除了先天因素，更多的是靠後天在健身房裡揮汗如雨得來的結果。

而影響倒三角的一個重要因素就是肩膀，肩膀一直是大家最頭疼的地方，鎖骨短，所以肩部一直凸顯不出球狀，那就繼續努力吧。

肩部三角肌分為三個主要部分，三角肌前束，中束和後束，力量的平衡，比例和功能是至關重要的，這三方面因素將影響你的倒三角體型，和上肢力量。

最常見的問題是，很多人的中束和前束的訓來遠遠大於後束的訓練，顯然這並不是一個好方法。所以，給這三個區域相等的訓練，避免任何不平衡發展和形狀差異。

肩膀中常見的問題之一就是肩袖損傷，因此，有些人會說，練肩的風險太大，還是算了。那麼如何有效的訓練你的肩部，同時還避免他們受傷，發展立體的肩膀呢？答案顯而易見，高次數，大量的擠壓和緊張，最重要的是，從各個角度逐一擊破。

最常見的肩部的訓練首先是複合運動，如站立或坐姿推舉，阿諾德推舉，或固定器械推舉，複合動作大多數人安排在第一個，為了能夠上重量，但這樣的方式超過了肩膀能夠承受的範圍，這也是肩膀受傷的主要原因之一。

如何讓你三角肌都發達起來？這就是我們今天推薦這個訓練計劃的原因！這是一個融合力量和健美訓練方案，卻又漸進挑戰你負荷的方案！如果你認識到肩部的重要性，那就跟著我們一起動起來。

1

站姿側平舉

動作要領：

兩腳分開站立，背部挺直，雙臂自然垂於身體兩側，雙手抓握啞鈴。向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。

組別：1組，100次。

2

單臂啞鈴划船

動作要領：

屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

組別：4組，每組12次。

3

啞鈴推舉

動作要領：

雙腳開立與肩同寬，保持穩定，挺胸收腹， 上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然後向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。

組別：4組，每組15次。

4

杠鈴直立划船

動作要領：

自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。

持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方;直到上拉至接近頸前水平位，稍停;然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前;重複做。

組別：2組寬握、2組窄握，4組，每組12次。

5

啞鈴超級組

動作要領：

俯身側平舉:俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀幹。

用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

側平舉:如上。

前平舉：站姿，雙手全握一對啞鈴，兩腿分立與肩同寬。 雙臂下垂，持鈴於大腿前，手掌朝向大腿前側腰背自然挺直，腹肌收緊，肘部微屈。

將啞鈴在身體正面向上舉起，直至大致與肩同高。稍稍停頓，然後緩緩下鈴至起始位置。重複上述動作，直到完成一組練習。

組別：10次坐姿俯身側平舉，10次側平舉，10次前平舉，無休息一次性完成）2組，每30次。

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