醫生：你的失眠多半是心病！去看睡眠科就錯了

你有多久沒睡個安穩覺了？

白天忙忙碌碌，回家後卻輾轉難眠；明明身體乏累，卻總是天還沒亮就醒了……

總是睡不好卻找不到原因，你可能是得了「心病」：90%的抑鬱症患者，首發癥狀是睡不好。熊小知(微信內搜索「生命時報」關注，每周日準時更新)今天就告訴你，有心結的人該怎麼睡個好覺。

有心結怎麼睡個好覺？

睡不好讓人的心情也不好，情緒不好又會加重失眠。心理問題和睡眠問題，就像一組惡性循環。

焦慮症和抑鬱症，是導致睡不好的兩大心理原因。90%的抑鬱症患者，首發癥狀是睡眠障礙。

長期失眠造成大腦嚴重缺乏休息，神經細胞不能得到有效修復，高級中樞神經系統興奮和抑制失調，容易誘發各種大腦功能和結構病變，產生更多負面情緒，誘發抑鬱症和焦慮症等。

我們可從一些古詩詞中，窺探失眠的心理原因。

焦慮

「夜闌卧聽風吹雨，鐵馬冰河入夢來」，陸遊為國戍邊，壯志未酬，讓他失眠多夢。

焦慮者長期精神緊張，對周圍的環境感到恐懼、不安，難以放鬆。多伴有失眠、易醒、夢魘等睡眠障礙。

失眠可採取森田療法自我調節，具體做法是睡不著就閉著眼睛任由自己胡思亂想，直到睡著。堅持一周左右，癥狀通常會有所緩解。

抑鬱

「昨夜寒蛩(qióng)不住鳴。驚回千里夢，已三更。起來獨自繞階行。」夜深人靜時，岳飛卻半夜驚醒，只能填詞訴說不得志的苦悶。

正常人遇到壓力性事件也會失眠，但通常在事件解決後迅速好轉；

抑鬱引起的失眠，即使當下生活境遇很好也會失眠，不干預可能持續三個月以上，且多數表現為早醒。

「無憂才是入睡方」，想睡個好覺，一定要自我調整情緒，發展興趣愛好，增加人際交往，防止焦慮或抑鬱。

如果已經出現了焦慮症或抑鬱症，應及時尋求醫生幫助，必要時遵醫囑使用安眠藥，以及精神類藥物。

4大睡眠問題各有處方

一般來說，正常成年人晚上能快速入睡、睡眠時間達到6~8小時，醒來以後精神狀態較好，說明睡眠質量較好。

如果醒來以後精神不佳，或早上起床很困難，說明你可能有睡眠障礙。對付幾種常見的「睡不好」，睡眠專家各有一個處方。

1

睡不著

在晚上應該睡覺的時間，如果躺半小時還睡不著，說明你存在入睡困難。

一般來說，可能是你的生理和心理還沒做好睡覺的準備，也可能是因為你在睡前做了一些刺激性太強的活動。

建議：睡前1小時內不要玩電腦、手機。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺，但也別超過12點。

2

睡不香

如果每晚醒來5分鐘以上超過1次，醒來以後，年輕人不能在20分鐘內重新入睡，老人不能在30分鐘內入睡，說明存在睡眠維持障礙。

夜裡醒來幾次，但都是翻個身又睡過去了，不代表有問題；65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常。

建議：如果只是偶爾出現問題，你不妨下床做一些放鬆活動，如看書等，但不要玩電腦。

3

醒太早

凌晨三四點鐘，別人還在睡夢中，你卻已經醒來跟天花板大眼瞪小眼，這屬於早醒。

這種情況老年人比較多見，如果伴有心情沮喪，也可能是抑鬱症。

建議：生活中應注意養成良好的作息習慣，睡覺前最好不要再想事情，用熱水泡腳、按按足底，卧室里不要放過於芳香的花草。

4

打呼嚕

如果自己覺得睡得還行，早上起來卻精力不濟，可能是打呼嚕鬧的。

打呼嚕時突然暫停，持續時間超過10秒鐘，或是每次睡醒都不解乏、白天犯困，可能就是睡眠呼吸暫停綜合征，可以到醫院進行呼吸科或耳鼻喉科睡眠監測，並儘快治療。

建議：打呼嚕的人，睡覺時最好側卧，同伴侶一起睡覺時也可以選擇湯匙式睡姿（兩人同時左側卧或右側卧）。在背後放兩三個枕頭，也能減輕癥狀。

長期睡不著、睡不好或者早醒，改變生活習慣後也無法改善，應及時到醫院心身醫學科、睡眠科或神經內科就診。

5件事助你一夜好眠

除了醫生，自身的好習慣也能幫你睡個好覺。

1

抽空曬太陽

多曬太陽有利褪黑素分泌，建議10:00以前和16:00以後，到公園、社區中陽光比較充足的地方散步或坐著，曬30分鐘的太陽。

2

調節好燈光

白天，居室光線太暗，會影響人體生物鐘對外界時間的判斷，使人更容易睏倦。因此，白天要保證房間光線充足，睡前適當調暗室內燈光，讓身體做好睡眠前的準備。

3

快走半小時

適當的運動可以促使大腦內生成一種令人鎮靜和舒適的物質——內啡肽，能幫助失眠者加快入睡並增加深度睡眠的時間。

每天白天快步走30分鐘左右，但要避免在睡前兩小時內做劇烈運動。

4

晚飯少吃點

晚飯要少吃點，可在晚飯或睡前適當喝點小米粥、睡前喝杯熱牛奶。小米中含有豐富的谷氨酸，可使人產生睏倦感；牛奶中含有一種能使人產生疲倦感的生化物L-色氨酸有助入睡。

5

卧具要合適

床墊軟硬要適中，平躺時將手分別伸入脖子、後背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙，若基本沒有空隙，曲線貼合，說明床墊比較適合。枕頭的高度以10~15厘米為佳，正常人睡覺時以右側卧位為宜。

最後，熊小知教你一個方法，將「困」和床聯繫在一起。

告訴自己，床只用來睡覺，不要在床上看書、玩手機、看電視、吃東西、上網等。

在睡前可以想像一些令自己舒適安逸的環境，例如海灘、森林等。

在20分鐘內不能入睡，就起床去做其他事，等到非常困了再回到床上睡覺。

堅持一段時間，你就會形成一種「條件反射」，看見床就想睡，不用再擔心睡不著的問題。

本期編輯：張傑 美編：靳豐華

人民日報主管 環球時報主辦

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