怎樣可以練出高手一樣的背？你只差這6招最強技巧

訓練了那麼久，有認真審視過自己的背部訓練嗎？比3個月前，6個月前，甚至1年前，究竟有什麼區別？練背並不像練胸和練手臂一樣，一下就可以立竿見影，難怪很多小夥伴都覺得難！

習慣以5組10個的方式來練背，這樣的背部訓練一直沒成效？而且每次都非常認真地練，卻沒有感到泵感，那可能是你要開始打破肌肉記憶的時候了！

訓練的目標無非就是提高力量輸出、肌肉圍度和耐力。哪些規則能夠有效達到：

熱身後，先做最具挑戰性的動作。訓練在進行，而難度循序漸進地下降。

以較大的負重和較低的次數開始訓練動作。訓練進行的同時，降低負重。

組間休息、訓練的重量和難度相匹配。如果訓練量或者負重都有所減少，組間休息也要相應減少。

訓練要注意所有的背部肌肉——背闊肌、菱形肌、上下斜方肌、大圓肌、三角肌後束。用單關節的訓練動作來結束背部訓練。

訓練動作 組數 次數 技巧

坐姿划船 8 20 快速練20秒，休息10秒

杠鈴硬拉 5 5 大重量

V字把高位下拉 4 10 對握，8秒離心收縮

T杠划船 3 15

俯身啞鈴側平舉 8 20 快速練20秒，休息10秒

直臂下拉 8 20 快速練20秒，休息10秒

1. 以時間計算的背部動作來開始訓練

熱身中，有氧熱身結束後用時間計算的訓練熱身。隨著坐姿划船，心率會提高，並且輸往背部血液會更多。選擇20RM的負重，按照時間來練。交替20秒的訓練和10秒的休息，練4分鐘。

用大範圍的運動來完成動作，可以讓熱身更充分，保持正確的姿勢可以保護你的脊柱。

2. 硬拉以5x5的方法開始練

大重量硬拉一個難度較高的背部動作。因為肌肉參與程度非常高且次數較低，硬拉可以提供一個非常強烈的合成代謝刺激。

其中，根據5x5的方式來練，提高負重並且降低次數範圍，背部肌肉將獲得非常強烈的轟炸。

5X5的訓練相比於小重量訓練，可以提供一個更加強烈的力量刺激。選擇一個6RM的重量，如果前兩組的訓練中肌肉就已經力竭，就停止你的訓練，最後3組在肌肉即將力竭地時候停止。如果你的姿勢開始鬆懈了，那麼就停止訓練。

3. 中等重量做高位下拉，更強調離心收縮

下一個動作是對握高位下拉。高位下拉動作中，在雙手從底部返回初始位置前，保持8秒的離心收縮。這種訓練叫做離心收縮訓練，在該過程中對肌肉的力量輸出會增加20-60%。

你也可以用寬距正握來練高位下拉。手肘遠離身體，這樣你就能夠更加集中刺激中和下斜方肌、菱形，上背闊肌和三角肌後束。如果你的握力不夠，可以增加助力帶來幫助。

4. 通過T杠划船提高訓練次數，來增加訓練量

這個訓練中的T杠划船的次數非常大。通過使用T字把，你的運動範圍更加大，通過小負重、高次數的方法，不僅可以增強力量，還可以增加肌耐力。

5. 以時間計算的方式的結束動作來刺激三角肌後束

不是每個人都會訓練到三角肌後束。在這個訓練中，你可以充分地刺激到三角肌後束。

坐姿的單關節動作可以孤立三角肌後束。交替20秒的訓練和10秒的休息，練4分鐘。在肌肉力竭前選擇20RM的重量。不要按照次數來練，按照時間來練。

6. 單關節下背部動作，用同樣的訓練方法

現在回到背闊肌，在站姿直臂下拉動作中貫徹時間計算的方式。這個方法特別適宜用於結束訓練，因為你的肌肉已經充滿泵感。這個泵感會比你之前所經歷的任何一個泵感都要強。

看到自己背闊肌一直往下探，那是有效練背的效果，認真審視，調整計劃，這都是訓練的日常，別人下一次再審視你的時候，你就可以自豪的說，我就用效果說話！

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