坐姿划船需要注意的五個關鍵點，你做到了嗎？

坐姿划船作為健身房中最好的背肌訓練動作之一，一直都深受廣大健身愛好者的喜愛，坐姿划船屬於水平拉的動作，能夠鍛煉到背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束，同時維持穩定的核心肌群也會得到鍛煉。

相較於俯身划船、啞鈴單臂划船、反向划船這些動作，坐姿划船對於初學者來說是稍微簡單易學的動作。

不過雖然動作簡單普遍，但還是有很多人會出現錯誤，今天就要給大家強調一下坐姿划船需要注意的一些重點。

雖然說坐姿划船是多關節運動，但也應該是肩肘關節，而不是髖關節，利用後仰動作其實是增加了拉杠的動力，減小了背闊肌壓力。

正確做法：當你的背闊肌力量不足，想要更進一步刺激背闊肌達到力竭狀態，利用臀部後仰，多完成幾次練習，但在之前，儘可能保證軀幹挺直，別讓身體猛往後仰。

太多人動作只做一半，有時肘關節都沒有拉回身體就又伸直了手臂。想要充分練習到背部肌群的話，有意識地將肘關節向身後拉，肩胛骨緊緊的擠壓在一起，如果很難做到的話，降低重量再試一次

。

幾乎所有的姿勢都要求脊柱保持在中立位，從而保證軀幹可以自然正直。如果彎曲脊柱做訓練的話，隨時都有受傷的風險。所以將脊柱保持正直是十分重要的。

膝蓋微微彎曲可以更好的讓我們在訓練中保持重心平衡，另外還能減緩訓練時對膝蓋的壓力，從而保護膝關節不受損傷。

現在回想一下自己在訓練時握杠距離沒有經常變換？或是握杠姿勢一成不變？

其實在訓練中，寬、窄、中握距，對握或是反握交替而來，這樣能讓你在訓練時擁有不同的移動軌跡，從而對背闊肌的不同區域產生刺激。多嘗試，感受背部肌肉的發力感受，這樣比單一握杠方式的訓練效果好得多。

為了大家更好的訓練，在這裡給大家做一些簡單的動作提示。

1. 軀幹微微後傾，挺胸不含胸，肩胛注意下沉。

2. 保持脊椎正直，利用腹部核心肌群將其加固。

3. 選擇合適的重量，只有最適合自己的重量才是最優訓練重量。

4. 不要過度挺胸，在挺胸的同時記住提示自己把肋骨壓下去。

在之後的訓練中多注意這些點，不要因為錯誤的動作影響到自己健身的效果。另外，健身靠的是堅持，無論在家還是健身房，堅持才能成就完美肌肉！

肌肉構成

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